欢迎参加
F45 Challenge

Challenge 应用程序可免费下载，但要想参与 Challenge 的健身工作室体验，需联系您当地的 F45 健身工作室，讨论定价方案。如需查找当地的 F45 健身工作室，请访问：https://f45training.com/find-a-studio

• 2023 年 5 月 15 日（周一）- 2023 年 6 月 28 日（周三）
• 2023 年 8 月 7 日（周一） – 2023 年 9 月 20 日（周三）
• 2023 年 10 月 20 日（周一） – 2023 年 12 月 6 日（周三）

要想取得长期效果，责任心和连贯性非常重要。参加 Challenge 可以让您轻松地保持责任感，因为您可以跟踪每次 Challenge 的训练进度，同时清楚地了解营养在实现目标、取得可持续的成果方面所起的作用。其次，有朋友和教练的支持，更容易突破舒适区。参加 Challenge 意味着您将成为 F45 支持性团队训练社区的一员。获得其他 Challenge 参与者的支持不仅能让您更容易负起责任，还能帮助您获得信心，让自己的表现超越独自训练所能达到的水平。

要报名参加 F45 Challenge，请访问 www.f45challenge.com，选择 > 注册并填写您的 Challenge 资料。您也可以通过 F45 Challenge 应用程序（iOS 和安卓）注册，只需访问应用商店并免费下载 F45 CHALLENGE 即可。完成 Challenge 注册资料后，您就可以签到即将到来的 Challenge 了。

如果您不是 F45 会员，您仍可下载并访问 F45 Challenge 移动应用程序，该应用程序包含膳食计划、食谱、科普文章和视频，可助您实现健康和健身目标。要访问 F45 On-demand 训练，您需要成为 F45 健身工作室的活跃会员。 如果希望取得长期效果，强烈建议在整个 Challenge 期间都在健身工作室参加训练。请联系当地的 F45 健身工作室，了解他们的会员选项。

如果您忘记密码，请在登录框下选择“忘记密码”，系统将向您的收件箱发送一封电子邮件，以创建新密码。

参加 Challenge 前的“参与前”照片必须在 Challenge 活动第一天的前一天或当天提交或上传到 APP。参加 Challenge 后的“参与后”照片必须在 Challenge 最后一天提交/上传。拍摄前后对比照片指南：

• 照片必须在普通背景（最好是白墙）前拍摄，光线要明亮，不能有阴影
• 照片应与视线平齐，并显示会员端正站立
• 参与者应姿态端正地目视前方，双臂放在身体两侧，双脚分开与肩同宽。
• 避免在照片中摆姿势、抬胳膊、收缩肌肉或收腹
• 不接受自拍照
• 照片不得进行任何编辑、修饰、PS 或滤镜处理。 在新闻媒体、社交媒体平台和 F45 全球营销资料中共享图片时，会员必须提供书面批准（通过电子邮件即可）。

Challenge 活动的包容性原则：F45 总部了解到，世界各地有不同的 F45 会员参加 Challenge 活动。我们希望确保每个人都能感受到自己的存在，我们也承认，对照片的要求可能会与个人或宗教信仰相冲突。因此，我们允许照片要求有以下例外情况：

• 头巾、罩袍或类似物品
• 衣着完整，包括全长衣物，最好紧身一些，以显示体型的变化；
• 露出部分皮肤，穿紧身裤或紧身短裤和上衣

下载 Challenge 应用程序后，系统会提示您选择一个 Challenge 目标，并回答几个有关您健身活动水平的问题，以完成个人资料。完成这些问题后，您将自动获得目标卡路里摄入量。 F45 Challenge 应用程序会根据年龄、基础代谢率、活动量和 Challenge 目标（减重、保持体重或增肌）自动计算出建议的每日卡路里摄入量。该应用程序包含一种算法，可将您的每日膳食计划调整到特定的热量区间，其热量在您约 100-200 卡路里的每日推荐热量目标值的范围内。这种卡路里区间算法有 4 种不同餐量：小号、中号、大号和特大号。

根据性别、年龄、体重、每天的训练次数和每天训练以外的活动，每个人的营养需求，特别是总体能量需求各不相同。由于活动量和身体成分基线指标不同，预计能量需求量也会存在差异。最佳做法是评估个人的能量需求，以便：1）了解整体健康的每日能量需求；2）确定特定健身目标所需的每日热量摄入。米夫林-圣乔尔方程通过估算一个人的静息代谢率并乘以其活动量来估算总能量需求。

保持期是指两次 Challenge 活动之间的时间段，从一次 Challenge 结束后的第二天开始，一直持续到下一个 Challenge 开始。在此期间，膳食计划将反映您的保持期卡路里，而不是目标卡路里（即增肌、减肥）。我们建议利用这段保持期来反思自己的进步，并为下一次 Challenge 制定新的目标。

可以，在两次 Challenge 的间隔期内，可在 Challenge 应用程序的“饮食”（EAT）专区查看保持期膳食计划。重要的是要注意，您的保持期膳食计划中的每日总卡路里消耗量可能与 Challenge 定制膳食计划不同，因为保持期膳食计划反映的是保持期卡路里，而不是目标卡路里。例如，为 Challenge“减重”挑战目标设定的每日卡路里目标为 1800 卡，到了保持期则会自动调整为每日 2300 卡路里（+500 卡）。

如果您的身体成分指标发生了变化，或者每周活动量发生了变化，建议您在下一次 Challenge 签到期间将这些新指标输入卡路里指南，以继续准确反映每日总卡路里目标摄入量。

• 第 1 步：登录 Challenge 应用程序
• 第 2 步：在界面底部选择“跟踪”
• 第 3 步：选择屏幕上方的“卡路里指南”
• 第 4 步：选择“更新卡路里指南”，输入您当前的体重和身高 > 按照步骤选择一个新目标 > 选择您的膳食偏好并更新您的活动量（如需要）。您也可以选择“输入您自己的基础代谢率”，然后根据提示手动输入 Inbody 扫描得出的基础代谢率。

食谱库中的每份食谱都有四个餐量——小号、中号、大号和特大号；每一种餐量对应的平均卡路里如下。选择 Challenge 目标并收到每日卡路里指南后，膳食计划中的每日食谱就会自动反映建议的每日总卡路里消耗量。如果您想修改食谱餐量，首先需要修改卡路里指南。

• 小号 = 350 卡
• 中号 = 450 卡
• 大号 = 700 卡
• 特大号 = 900 卡

减重不一定要感到饥饿。不过，当卡路里摄入量减少时，随着身体的调整，您可能会感到有点饥饿。

经常喝水有助于控制食欲，确保体内水分充足。争取在每餐或零食前约 20 分钟喝一大杯水，并全天经常喝水。

蔬菜是纤维的上佳来源，也是让人饱腹而不增加额外热量的一种选择。争取每天至少吃五份蔬菜。举个直观的例子：要确保午餐和晚餐至少有一半是沙拉/蔬菜。

通过摄入大量蔬菜、优质蛋白质和适量的全谷物食品，您就能减轻体重，避免饥饿难耐。 重要的是要记住，虽然我们希望身体热量不足，但让自己“挨饿”或将热量摄入降得过低并不可取。

孕妇和哺乳期女性对营养的需求各不相同。我们建议您在报名参加 Challenge 之前，向您的主治医生咨询有关运动和营养方面的建议。

奖品和奖项评定由各 F45 健身工作室自行决定。有关 Challenge 奖品事宜，请联系当地的 F45 健身工作室。

我们建议“食补优先”。Challenge 定制膳食计划富含人体必需的营养成分，支持可持续的进步和长期的训练适应性。如果您担心营养不足，在开始服用补充剂之前，应咨询您的初级保健专业人员，以评估个人饮食需求。

在 Challenge 应用程序的“跟踪”专区，选择页面顶部的“统计数据”按钮。点击“更新体重和腰围”或“更新身体测量数据”，修改您的身体成分指标。您还可以添加体重和腰围的目标测量值。

在 Challenge 应用程序的“跟踪”专区，选择页面顶部的“卡路里指南”按钮。滚动到页面底部，点击“输入您自己的 BMR”。在这里，您可以输入您的个人 BMR 值（例如，从您的 InBody 扫描中获得的值）。

身体成分的生理变化不会立即发生，因为在身体成分出现明显的变化之前，身体必须首先适应训练负荷。此外，这种生理适应的速度（减脂、增瘦肌肉）也因人而异。一些参与者可能会在体重减轻前就减掉几寸（这可能是脂肪减少和肌肉增加的综合表现）。因此，除了测量前后的全身数据外，每周或每两周称一次体重，可以准确地评估总体身体成分变化。

InBody 扫描是一种无创、易用的扫描方法，用于评估 Challenge 前后的身体成分。InBody 设备采用先进的生物电阻抗分析 (BIA)，结合直接分段测量和多频率技术来分解身体成分。参加 Challenge 前后的 InBody 扫描可让您在 Challenge 前确立基线，并量化每次 Challenge 的进展情况。为了更大限度地提高 InBody 扫描的准确性，F45 总部提出了以下几项建议：

• 在早晨训练前完成挑战前和挑战后的 Inbody 扫描。
• 避免在扫描前进食/饮水，以免体液变化造成误差。
• 在扫描前和扫描后穿着相似的衣服，并摘掉饰品/珠宝——不建议穿轻薄、厚重的衣服。

可以，在整个 Challenge 期间喝咖啡完全没问题。

我们建议会员在 6 周和 8 周 Challenge 期间限制/避免摄入酒精，以达到更佳效果。

如果您对膳食计划中使用的配料不耐受或过敏，您可以调整食谱，换掉这些配料，或者从食谱库中换入您选择的其他膳食/零食。如果对麸质或乳糖不耐受或过敏，只需用无麸质或无乳糖的替代品代替该配料即可。

F45 的营养理念倡导“食补优先”的饮食方法，因此蛋白质应主要来自全食物来源，而不是蛋白质补充剂。不过，在选择蛋白质粉补充剂时，一定要注意营养标签上的以下内容：

• 有机（即 USDA 有机认证），请务必查看您所在地区的有机认证标签。不含添加糖
• 不含人工香料、添加剂和色素
• 每份蛋白质含量 ~ 20-30 克