Welcome to the
F45 Challenge

You may download the Training app at no cost, however, to be a part of the Challenge in-studio experience you will need to contact your local F45 studio to discuss pricing options. To find your local F45 Studio go to: https://f45training.com/find-a-studio

• Monday May 20, 2024 – Wednesday July 3, 2024
• Monday October 7, 2024 – Wednesday November 20, 2024

Accountability and consistency are everything when it comes to achieving long-term results. Participating in Challenge makes it easy to stay accountable as you’ll be able to track your training progress from one Challenge to the next while gaining a clear understanding of the role nutrition plays in achieving goal-targeted, sustainable results. Secondly, it’s easier to push through comfort zones when you have the support of friends and coaches. Joining Challenge means you’ll become a part of F45’s supportive, team-training community. Gaining the support of other Challenge participants not only makes it easier to stay accountable but it can help you gain the confidence to push yourself to a greater level of performance than you would on your own.

To register for the F45 Challenge, visit www.f45challenge.com select > Sign Up and complete your Challenge profile. You can also register via the F45 Training app (iOS & android), just visit the app store and download F45 CHALLENGE at no cost. Once you’ve completed your Challenge registration profile you’re all set to check in for the upcoming Challenge.

Si no eres miembro de F45, aún puedes descargar y acceder a la aplicación móvil F45 Challenge que contiene planes de comidas, recetas, artículos educativos y videos para ayudarte con sus objetivos de salud y acondicionamiento físico. Para obtener acceso a los entrenamientos a pedido de F45, debes ser un miembro activo de un estudio de F45. Cuando se buscan resultados a largo plazo, es muy recomendable sumarse al estudio durante todo el Desafío. Comunícate con tu estudio F45 local para conocer las opciones de membresía.

Si has olvidado tu contraseña, selecciona “olvidé mi contraseña” en el cuadro de inicio de sesión y se te enviará un correo electrónico a tu bandeja de entrada para crear una nueva contraseña.

Las fotos “antes” previas al Desafío deben enviarse o cargarse en la aplicación el día anterior/el día 1 del desafío. Las fotos “después” posteriores al Desafío deben enviarse/cargarse el último día del Desafío. Una guía para tomarse las fotos de antes y después:

• las fotos se deben tomar frente a un fondo liso (una pared blanca es mejor), deben tener una buena iluminación sin sombras
• deben tomarse al nivel de los ojos y mostrar a los miembros de pie
• los participantes deben mirar hacia adelante a la cámara con una buena postura y los brazos a los lados con los pies separados al ancho de los hombros.
• evite posar, levantar brazos, flexionarse o succionar el estómago en sus fotos
• No se aceptan selfis
• las fotos no deben tener ninguna edición, retoque o filtros aplicados. Los miembros deben proporcionar una autorización por escrito (por correo electrónico es suficiente) para que las imágenes se compartan en la prensa, las plataformas de redes sociales y el material de marketing global de F45.

Inclusividad del desafío: La sede central de F45 comprende que tenemos un grupo diverso de miembros de F45 en todo el mundo que participan en el Desafío. Queremos asegurarnos de que todos se sientan incluidos y reconocemos que los requisitos establecidos para las fotos pueden entrar en conflicto con las creencias personales o religiosas. Por eso, permitimos las siguientes excepciones a los requisitos de las fotografías:

• Velos, burkas, hiyabs o similares
• Estar completamente vestidos, incluida la ropa de largo completo (preferentemente más ajustada) para mostrar la transformación
• Mostrar algo de piel, usar leggings ajustados o shorts y tops ajustados

After downloading the Training app, you will be prompted to complete your profile by selecting a Challenge goal and answering a few questions about your activity level. You will automatically receive your goal-targeted daily calorie intake after completing these questions.
The F45 Training App automatically calculates your recommended daily calorie intake based on age, BMR, activity levels, and Challenge goal (lose weight, maintain weight, or build muscle). The app contains an algorithm that will adjust your daily meal plan to a specific calorie zone within ~100-200 calories of your recommended daily calorie target. This calorie zone algorithm uses a combination of 4 different meal sizes: small, medium, large and extra-large.

Las personas tienen necesidades nutricionales variables, en particular las necesidades generales de energía según el sexo, la edad, el peso corporal, la cantidad de sesiones de entrenamiento por día y la actividad fuera de las sesiones de entrenamiento de cada día. Se entiende que los requisitos de energía pueden variar individualmente debido a los diferentes niveles de actividad y las métricas de composición corporal de referencia. La mejor práctica es evaluar las necesidades energéticas de una persona a los fines de 1) comprender los requisitos energéticos diarios para la salud general; y 2) determinar una ingesta calórica diaria objetivo para una meta de acondicionamiento físico en particular. La ecuación de Mifflin St Jeor calcula las necesidades totales de energía al estimar el índice metabólico en reposo de una persona y multiplicar ese número por su nivel de actividad.

Absolutely! Between Challenges, you will have access to a sample meal plan and our robust recipe library with thousands of macro-balanced tasty recipes. All available in the EAT section of the F45 Training App.

If your body composition metrics have changed or if your weekly activity level has changed, we recommend entering these new metrics into the calorie guide during your next Challenge check-in period to continue obtaining an accurate reflection of goal-specific total daily calorie intake.

• Step 1: Log into the Training app
• Step 2: Select ‘Track’ along the bottom of the screen
• Step 3: Select ‘calorie guide’ at the top of the screen
• Step 4: Select ‘update your calorie guide’ to input your current weight and height > follow the steps to select a new goal > choose your meal preference and update your activity level (if needed). You can also manually input the BMR from your Inbody scan by selecting ‘Enter your own BMR’ and following the prompts.

Cada receta en la biblioteca de recetas tiene cuatro tamaños: pequeño, mediano, grande y extra grande; las calorías promedio por tamaño se enumeran a continuación. Una vez que hayas seleccionado tu objetivo del Desafío y recibido tu guía diaria de calorías, las recetas diarias en tu plan de comidas reflejarán automáticamente tu consumo diario total de calorías recomendado. Si deseas modificar el tamaño de la comida de la receta, primero deberás modificar tu guía calórica.

• Pequeño = 350 calorías
• Medio = 450 calorías
• Grande = 700 calorías
• Extra grande = 900 calorías

Fluid needs vary based on factors like age, sex, activity level, and overall health. For example, pregnant and breastfeeding mothers have higher water needs, while people with certain medical diagnoses like renal or heart disease have totally different fluid needs.

The AI (adequate intake) for water consumption has been determined for overall generally healthy people based on age and sex.

According to the Academy of Nutrition Dietetics, that looks like:

11.5 cups per day for women, and for men about 15.5 cups. These estimates, however, include fluids consumed from both foods and beverages, including water. You typically get about 20% of the water you need from the food you eat.

Las mujeres embarazadas o en período de lactancia tienen necesidades nutricionales variables. Recomendamos consultar con tu médico de atención primaria sobre las recomendaciones de ejercicio y nutrición antes de registrarse en Challenge.

Esto queda a discreción de cada estudio de F45. Comunícate con tu estudio local de F45 para conocer los premios del Desafío.

Recomendamos un enfoque del tipo “primero los alimentos”. Los planes de comidas personalizados del Desafío están repletos de nutrientes esenciales para apoyar el progreso duradero y las adaptaciones de entrenamiento a largo plazo. Si te preocupan las deficiencias nutricionales, debes hablar con tu profesional de atención médica primaria para evaluar tus necesidades dietarias individuales antes de comenzar un protocolo complementario.

In the TRACK section of the Training app, select the STATS button at the top of the page. Click on either Update Weight & Waist or Update Body Measurements to modify your body composition metrics. You can also add a target goal measure for weight & waist.

In the TRACK section of the Training app, select the CALORIE GUIDE button at the top of the page. Scroll to the bottom of this page and click “Enter your own BMR.” Here you can enter your personal BMR value (Ie. from your InBody scan for example).

Los cambios fisiológicos en la composición corporal no ocurren inmediatamente, ya que el cuerpo primero debe adaptarse a la carga de entrenamiento antes de que puedan ocurrir cambios en la composición corporal. Además, la tasa a la que se producen estas adaptaciones fisiológicas (pérdida de grasa, desarrollo de músculos magros) varía de una persona a otra. Algunos participantes pueden perder centímetros antes de perder peso (lo que puede indicar una combinación de pérdida de grasa y aumento muscular). Por este motivo, los pesajes semanales o quincenales además de las mediciones de todo el cuerpo antes y después proporcionarán la evaluación más precisa de los cambios en la composición corporal total.

La exploración InBody es un método no invasivo y fácil de usar para evaluar tu composición corporal antes y después del Desafío. Los dispositivos InBody usan una forma avanzada de análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) con una combinación de mediciones segmentarias directas y multifrecuencias para descomponer la composición corporal. Participar en un escaneo de InBody antes y después del Desafío te permite establecer una línea de base antes del Desafío y cuantificar tu progreso de un Desafío al siguiente. Para maximizar la precisión del escaneo InBody, F45HQ recomienda lo siguiente:

• Completa tu escaneo del cuerpo antes y después del Desafío por la mañana antes del entrenamiento.
• Evita comer/beber justo antes de tu escaneo para evitar variaciones causadas por cambios en los fluidos corporales.
• Usa ropa similar durante los escaneos previos y posteriores y retira los accesorios/joyas; se recomienda ropa liviana, no pesada.

If you have an intolerance or allergy to ingredients used in the meal plans, you can either adjust the recipe and swap out those ingredients, or swap in a different meal/snack of your choice from the Recipe Library. If the intolerance or allergy is to gluten or lactose, you can simply replace that ingredient for a gluten-free or lactose-free alternative.

Protein powder can be a great (and convenient) tool to assist with overall protein intake, but it isn’t always necessary! Overall, if you’re eating a varied and balanced diet, you are likely getting the protein and other nutrients you need from food alone.

If you are using a protein powder, make sure that it undergoes third party testing, like NSF certified products. Check out our official supplement partner for great protein powder options here.

It’s important to note how unique protein needs are and if you’re not sure how to determine your protein needs or want to make sure you’re consuming enough, reach out to your medical provider.

F45 recommends a balanced approach to nutrition including a variety of nutrients, vitamins, and minerals. The nutritional principles that underpin the F45 Challenge are evidence based and distinguish the F45 Challenge from unsustainable fad diets. We aim to equip our members with the knowledge and confidence to make positive and sustainable health changes during challenge and beyond.

There is no one size fits all approach to nutrition. It’s important to remember that nutrition and energy needs are individualized related to medical history, health status, goals, and more. It’s always recommended to consult with your MD and/or RD when making nutrition and/or lifestyle changes.

F45 advocates a positive relationship with food and no food group should be unnecessarily excluded (food allergies and certain medical diagnoses must be taken into consideration by the individual)

A wide variety of foods including protein, fat, carbohydrates & fiber, should be eaten every day. Having each of these components at (most) meals ensures satisfaction, allows the body to lean into its natural hunger/fullness cues, build body trust, and supports health and performance goals.

Cutting out your favorite foods isn’t sustainable and often leads to putting that off-limits food on a pedestal (only to desire it even more!).

Enjoy plenty of lean proteins, grains, healthy fats, and fruits/veggies, and limit (notice we aren’t saying cut out) saturated fats, added sugar, excess salt, and alcohol.

Erythritol (a type of sugar alcohol) shall be avoided due to evidence-based research that indicates risk of negative impacts on health when consumed.