Welcome to the
F45 Challenge

You may download the Training app at no cost, however, to be a part of the Challenge in-studio experience you will need to contact your local F45 studio to discuss pricing options. To find your local F45 Studio go to: https://f45training.com/find-a-studio

• Monday May 20, 2024 – Wednesday July 3, 2024
• Monday October 7, 2024 – Wednesday November 20, 2024

Accountability and consistency are everything when it comes to achieving long-term results. Participating in Challenge makes it easy to stay accountable as you’ll be able to track your training progress from one Challenge to the next while gaining a clear understanding of the role nutrition plays in achieving goal-targeted, sustainable results. Secondly, it’s easier to push through comfort zones when you have the support of friends and coaches. Joining Challenge means you’ll become a part of F45’s supportive, team-training community. Gaining the support of other Challenge participants not only makes it easier to stay accountable but it can help you gain the confidence to push yourself to a greater level of performance than you would on your own.

To register for the F45 Challenge, visit www.f45challenge.com select > Sign Up and complete your Challenge profile. You can also register via the F45 Training app (iOS & android), just visit the app store and download F45 CHALLENGE at no cost. Once you’ve completed your Challenge registration profile you’re all set to check in for the upcoming Challenge.

Si no eres socio de F45, puedes descargarte y acceder a la aplicación móvil F45 Challenge, que contiene planes de comidas, recetas, artículos educativos y vídeos para ayudarte con tus objetivos de salud y forma física. Para acceder a los entrenamientos a la carta de F45 tendrás que ser socio activo de un estudio de F45.
Se recomienda encarecidamente participar en el estudio durante todo el Challenge si se quieren conseguir resultados a largo plazo. Ponte en contacto con tu estudio local de F45 para informarte sobre sus opciones de membresía.

Si has olvidado tu contraseña, selecciona “olvidé mi contraseña” en la casilla de inicio de sesión, y se te enviará un correo electrónico a tu bandeja de entrada para crear una nueva contraseña.

Las fotos del “antes” previas al Challenge deben enviarse o subirse a la aplicación el día anterior o el día 1 del Challenge. Las fotos del “después” del Challenge deben enviarse o cargarse el último día del Challenge. Guía para sacar fotos del antes y después:

• las fotos deben sacar delante de un fondo liso (lo mejor es una pared blanca), deben tener una iluminación clara y sin sombras
• deben sacarse a la altura de los ojos y mostrar a los socios erguidos
• los participantes deben estar mirando a la cámara con una buena postura, con los brazos a los lados y los pies separados por el ancho de los hombros.
• evita posar, levantar los brazos, flexionar o meter la barriga en tus fotos
• No se aceptan selfis
• las fotos no se deben editar, retocar, alterar aplicando filtros o photoshop.
  Los socios deben dar su aprobación por escrito (por correo electrónico es suficiente) para que las imágenes se compartan en la prensa, las plataformas de redes sociales y el material de marketing global de F45.

Inclusividad de Challenge: La sede central de F45 entiende que tenemos un grupo diverso de seguidores de F45 por todo el mundo que participan en el Challenge. Queremos asegurarnos de que todo el mundo se sienta incluido, y reconocemos que los requisitos que se establecen para las fotos pueden entrar en conflicto con creencias personales o religiosas. Por ello, permitimos las siguientes excepciones a los requisitos de las fotos:

• Pañuelos para la cabeza, burkas, hiyabs o similares
• Completamente vestido, incluyendo ropa de cuerpo entero (preferiblemente ajustada) para mostrar la transformación;
• Mostrando algo de piel, con leggings ajustados o pantalones cortos y tops ajustados

After downloading the Training app, you will be prompted to complete your profile by selecting a Challenge goal and answering a few questions about your activity level. You will automatically receive your goal-targeted daily calorie intake after completing these questions.
The F45 Training App automatically calculates your recommended daily calorie intake based on age, BMR, activity levels, and Challenge goal (lose weight, maintain weight, or build muscle). The app contains an algorithm that will adjust your daily meal plan to a specific calorie zone within ~100-200 calories of your recommended daily calorie target. This calorie zone algorithm uses a combination of 4 different meal sizes: small, medium, large and extra-large.

Las necesidades nutricionales de cada persona varían, sobre todo las necesidades energéticas generales, en función del sexo, la edad, el peso corporal, el número de sesiones de entrenamiento diarias y la actividad diaria fuera de las sesiones de entrenamiento. Se espera que las necesidades energéticas varíen individualmente debido a los distintos niveles de actividad y a las métricas de composición corporal de referencia. actividad. Es una buena práctica evaluar las necesidades energéticas de una persona con el fin de 1) comprender las necesidades energéticas diarias para la salud general; y 2) determinar una ingesta calórica diaria orientada a un objetivo concreto de forma física. La ecuación de Mifflin St Jeor calcula las necesidades energéticas totales estimando la tasa de metabolismo en reposo de una persona y multiplicando esa cifra por su nivel de actividad.

Absolutely! Between Challenges, you will have access to a sample meal plan and our robust recipe library with thousands of macro-balanced tasty recipes. All available in the EAT section of the F45 Training App.

If your body composition metrics have changed or if your weekly activity level has changed, we recommend entering these new metrics into the calorie guide during your next Challenge check-in period to continue obtaining an accurate reflection of goal-specific total daily calorie intake.

• Step 1: Log into the Training app
• Step 2: Select ‘Track’ along the bottom of the screen
• Step 3: Select ‘calorie guide’ at the top of the screen
• Step 4: Select ‘update your calorie guide’ to input your current weight and height > follow the steps to select a new goal > choose your meal preference and update your activity level (if needed). You can also manually input the BMR from your Inbody scan by selecting ‘Enter your own BMR’ and following the prompts.

Cada receta de la biblioteca de recetas tiene cuatro tamaños: pequeño, mediano, grande y extragrande; a continuación se indican las calorías medias por tamaño. Una vez que hayas seleccionado tu objetivo del Challenge y recibido tu guía de calorías diarias, las recetas diarias de tu plan de comidas reflejarán automáticamente tu consumo total de calorías diarias recomendado. Si quieres modificar el tamaño de la comida de tu receta, primero tendrás que modificar tu guía de calorías.

• Pequeña = 350 calorías
• Mediana = 450 calorías
• Grande = 700 calorías
• Extragrande = 900 calorías

Fluid needs vary based on factors like age, sex, activity level, and overall health. For example, pregnant and breastfeeding mothers have higher water needs, while people with certain medical diagnoses like renal or heart disease have totally different fluid needs.

The AI (adequate intake) for water consumption has been determined for overall generally healthy people based on age and sex.

According to the Academy of Nutrition Dietetics, that looks like:

11.5 cups per day for women, and for men about 15.5 cups. These estimates, however, include fluids consumed from both foods and beverages, including water. You typically get about 20% of the water you need from the food you eat.

Las mujeres embarazadas o en período de lactancia tienen necesidades nutricionales diferentes. Te recomendamos que consultes con tu médico de atención primaria las recomendaciones sobre ejercicio y nutrición antes de inscribirte en el Challenge.

Esto queda a discreción de cada estudio de F45. Ponte en contacto con tu estudio local de F45 para informarte sobre los premios del Challenge.

Recomendamos un enfoque de “primero la comida”. Los planes de comidas personalizados del Challenge están repletos de nutrientes esenciales para favorecer el progreso sostenible y las adaptaciones al entrenamiento a largo plazo. Si te preocupan las carencias nutricionales debes hablar con tu profesional sanitario de cabecera para evaluar tus necesidades dietéticas individuales antes de empezar un protocolo de suplementos.

In the TRACK section of the Training app, select the STATS button at the top of the page. Click on either Update Weight & Waist or Update Body Measurements to modify your body composition metrics. You can also add a target goal measure for weight & waist.

In the TRACK section of the Training app, select the CALORIE GUIDE button at the top of the page. Scroll to the bottom of this page and click “Enter your own BMR.” Here you can enter your personal BMR value (Ie. from your InBody scan for example).

Los cambios fisiológicos en la composición corporal no se producen inmediatamente, ya que el cuerpo debe adaptarse en primer lugar a la carga de entrenamiento antes de que puedan producirse cambios en la composición corporal. Además, el ritmo al que se producen estas adaptaciones fisiológicas (pérdida de grasa, desarrollo de fibra muscular) varía de una persona a otra. Algunos participantes pueden perder centímetros antes de perder peso (lo que puede ser indicativo de una combinación de pérdida de grasa y aumento muscular). Por este motivo, las mediciones de peso semanales o bisemanales, además de las mediciones de todo el cuerpo antes y después, proporcionarán la evaluación más precisa de los cambios en la composición corporal total.

La exploración InBody es un método no invasivo y fácil de usar para evaluar tu composición corporal antes y después del Challenge. Los dispositivos InBody utilizan una forma avanzada de análisis de impedancia bioeléctrica (bioelectrical impedance analysis, BIA) con una combinación de mediciones segmentarias directas y multifrecuencias para descomponer la composición corporal. Participar en una exploración InBody antes y después del Challenge te permite establecer una línea de referencia antes del Challenge y cuantificar tu progreso de un Challenge al siguiente. Para maximizar la precisión de la exploración InBody, F45HQ recomienda lo siguiente:

• Completa tu exploración Inbody previa y posterior al Challenge por la mañana antes del entrenamiento.
• Evita comer/beber justo antes de la exploración para evitar variaciones causadas por cambios en los fluidos corporales.
• Lleva ropa similar durante las exploraciones previas y posterior y quítate los accesorios/joyas; no se recomienda ropa ligera y densa.

If you have an intolerance or allergy to ingredients used in the meal plans, you can either adjust the recipe and swap out those ingredients, or swap in a different meal/snack of your choice from the Recipe Library. If the intolerance or allergy is to gluten or lactose, you can simply replace that ingredient for a gluten-free or lactose-free alternative.

Protein powder can be a great (and convenient) tool to assist with overall protein intake, but it isn’t always necessary! Overall, if you’re eating a varied and balanced diet, you are likely getting the protein and other nutrients you need from food alone.

If you are using a protein powder, make sure that it undergoes third party testing, like NSF certified products. Check out our official supplement partner for great protein powder options here.

It’s important to note how unique protein needs are and if you’re not sure how to determine your protein needs or want to make sure you’re consuming enough, reach out to your medical provider.

F45 recommends a balanced approach to nutrition including a variety of nutrients, vitamins, and minerals. The nutritional principles that underpin the F45 Challenge are evidence based and distinguish the F45 Challenge from unsustainable fad diets. We aim to equip our members with the knowledge and confidence to make positive and sustainable health changes during challenge and beyond.

There is no one size fits all approach to nutrition. It’s important to remember that nutrition and energy needs are individualized related to medical history, health status, goals, and more. It’s always recommended to consult with your MD and/or RD when making nutrition and/or lifestyle changes.

F45 advocates a positive relationship with food and no food group should be unnecessarily excluded (food allergies and certain medical diagnoses must be taken into consideration by the individual)

A wide variety of foods including protein, fat, carbohydrates & fiber, should be eaten every day. Having each of these components at (most) meals ensures satisfaction, allows the body to lean into its natural hunger/fullness cues, build body trust, and supports health and performance goals.

Cutting out your favorite foods isn’t sustainable and often leads to putting that off-limits food on a pedestal (only to desire it even more!).

Enjoy plenty of lean proteins, grains, healthy fats, and fruits/veggies, and limit (notice we aren’t saying cut out) saturated fats, added sugar, excess salt, and alcohol.

Erythritol (a type of sugar alcohol) shall be avoided due to evidence-based research that indicates risk of negative impacts on health when consumed.