Selamat Datang di
F45 Challenge

Anda dapat mengunduh aplikasi Challenge tanpa biaya, namun untuk menjadi bagian dari pengalaman Challenge di studio, Anda perlu menghubungi studio F45 setempat untuk mendiskusikan opsi harga. Untuk menemukan Studio F45 lokal Anda, kunjungi: https://f45training.com/find-a-studio

• Senin, 15 Mei 2023 – Rabu, 28 Juni 2023
• Senin, 7 Agustus 2023 – Rabu, 20 September 2023
• Senin, 20 Oktober 2023 – Rabu, 6 Desember 2023

Akuntabilitas dan konsistensi adalah segalanya dalam mencapai hasil jangka panjang. Berpartisipasi dalam Challenge memudahkan Anda untuk tetap bertanggung jawab karena Anda akan dapat melacak kemajuan pelatihan Anda dari satu Challenge ke Challenge berikutnya sambil mendapatkan pemahaman yang jelas tentang peran nutrisi dalam mencapai hasil yang ditargetkan dan berkelanjutan. Kedua, lebih mudah untuk melewati zona nyaman ketika Anda mendapat dukungan dari teman dan pelatih. Bergabung dengan Challenge berarti Anda akan menjadi bagian dari komunitas pelatihan tim yang suportif di F45. Mendapatkan dukungan dari peserta Challenge lainnya tidak hanya mempermudah Anda untuk tetap bertanggung jawab namun juga dapat membantu Anda mendapatkan kepercayaan diri untuk mendorong diri Anda ke tingkat kinerja yang lebih tinggi dibandingkan jika Anda melakukannya sendiri.

Untuk mendaftar F45 Challenge, kunjungi www.f45challenge.com pilih > Daftar dan lengkapi profil Challenge Anda. Anda juga dapat mendaftar melalui aplikasi F45 Challenge (iOS & android), cukup kunjungi app store dan unduh F45 CHALLENGE tanpa biaya. Setelah Anda menyelesaikan profil pendaftaran Challenge, Anda siap untuk mendaftar untuk Challenge mendatang.

Jika Anda bukan anggota F45, Anda masih dapat mengunduh dan mengakses aplikasi seluler F45 Challenge yang berisi program makan, resep, artikel pendidikan, dan video untuk mendukung tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Untuk mendapatkan akses ke latihan F45 Sesuai Permintaan, Anda harus menjadi anggota aktif studio F45. Sangat disarankan untuk berpartisipasi di studio selama Challenge ketika ingin mencapai hasil jangka panjang. Hubungi studio F45 lokal Anda untuk mencari tahu tentang opsi keanggotaan mereka.

Jika Anda lupa kata sandi, silakan pilih “lupa kata sandi” di bawah kotak login, dan email akan dikirim ke kotak masuk Anda untuk membuat kata sandi baru.

Foto ‘sebelum’ Pre-Challenge harus diserahkan atau diunggah ke aplikasi sehari sebelum/hari Challenge hari 1. Foto ‘sesudah’ Post-Challenge harus diserahkan/diunggah pada hari terakhir Challenge. Panduan mengambil foto sebelum & sesudah:

• foto harus berada di depan latar belakang polos (yang terbaik adalah dinding putih) dan memiliki pencahayaan yang terang dan tanpa bayangan
• foto harus diambil setinggi mata & memperlihatkan anggota tubuh berdiri tegak
• peserta harus melihat ke depan ke arah kamera dengan postur yang baik & lengan di samping dengan kaki dibuka selebar bahu.
• hindari berpose, mengangkat lengan, menekuk atau mengempiskan perut di foto Anda
• Selfie tidak diterima
• foto tanpa pengeditan, retouching, photoshopping, atau filter apapun. Anggota harus memberikan persetujuan tertulis (melalui email saja sudah cukup) agar gambar dapat dibagikan kepada pers, platform media sosial, dan kolateral pemasaran global F45.

Inklusivitas Challenge: F45 HQ memahami bahwa kami memiliki beragam kelompok F45 di seluruh dunia yang berpartisipasi dalam Challenge ini. Kami ingin memastikan semua orang merasa dilibatkan, dan kami menyadari bahwa persyaratan yang ditetapkan untuk foto mungkin bertentangan dengan keyakinan pribadi atau agama. Oleh karena itu, kami mengizinkan pengecualian berikut terhadap persyaratan foto:

• Jilbab, burqa, hijab atau sejenisnya
• Berpakaian lengkap, termasuk pakaian panjang penuh (sebaiknya lebih ketat) untuk menunjukkan transformasi;
• Menampilkan sedikit kulit, mengenakan legging ketat atau celana pendek dan atasan ketat

Setelah mengunduh aplikasi Challenge, Anda akan diminta untuk melengkapi profil Anda dengan memilih tujuan Challenge dan menjawab beberapa pertanyaan tentang tingkat aktivitas Anda. Anda akan secara otomatis menerima asupan kalori harian yang ditargetkan setelah menyelesaikan pertanyaan-pertanyaan ini. Aplikasi F45 Challenge secara otomatis menghitung asupan kalori harian Anda yang direkomendasikan berdasarkan usia, BMR, tingkat aktivitas, dan sasaran Challenge (menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, atau membentuk otot). Aplikasi ini berisi algoritme yang akan menyesuaikan program makan harian Anda ke zona kalori tertentu dalam ~100-200 kalori dari target kalori harian Anda yang direkomendasikan. Algoritme zona kalori ini menggunakan kombinasi 4 ukuran makanan berbeda: kecil, sedang, besar, dan ekstra besar.

Setiap individu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda-beda, khususnya kebutuhan energi secara keseluruhan berdasarkan jenis kelamin, usia, berat badan, jumlah sesi latihan per hari dan aktivitas di luar sesi latihan setiap hari. Diperkirakan kebutuhan energi dapat bervariasi secara individual karena tingkat aktivitas dan metrik komposisi tubuh dasar yang berbeda-beda.. Penilaian kebutuhan energi seseorang merupakan praktik terbaik untuk tujuan 1) memahami kebutuhan energi harian untuk kesehatan secara keseluruhan; dan 2) menentukan sasaran asupan kalori harian yang ditargetkan untuk sasaran kebugaran tertentu. Persamaan Mifflin St Jeor memperkirakan total kebutuhan energi dengan memperkirakan tingkat metabolisme istirahat seseorang dan mengalikan angka tersebut dengan tingkat aktivitasnya.

Pemeliharaan adalah jangka waktu antara Challenge yang dimulai sehari setelah Challenge selesai dan berlangsung hingga dimulainya Challenge berikutnya. Selama waktu ini, program makan sekarang mencerminkan target kalori pemeliharaan Anda dan bukan kalori yang ditargetkan pada tujuan Anda (yaitu membentuk otot, menurunkan berat badan). Kami merekomendasikan penggunaan periode pemeliharaan ini untuk merefleksikan kemajuan Anda dan menetapkan tujuan baru untuk Challenge berikutnya.

Ya, di antara Challenge, program makan pemeliharaan tersedia di bagian EAT pada aplikasi Challenge. Penting dicatat bahwa total konsumsi kalori harian Anda untuk perencanaan makan pemeliharaan mungkin bervariasi dari program makan khusus Challenge Anda karena program makan pemeliharaan mencerminkan kalori pemeliharaan, bukan kalori yang ditargetkan pada sasaran. Contohnya; target kalori harian sebesar 1800 kalori/hari yang ditetapkan untuk sasaran Challenge untuk ‘menurunkan berat badan’ akan secara otomatis menyesuaikan dengan kalori pemeliharaan (+500) pada 2300 kalori/hari.

Jika metrik komposisi tubuh Anda telah berubah atau jika tingkat aktivitas mingguan Anda telah berubah, kami sarankan untuk memasukkan metrik baru ini ke dalam panduan kalori selama periode check-in Challenge Anda berikutnya untuk terus mendapatkan gambaran akurat tentang total asupan kalori harian spesifik sasaran.

• Langkah 1: Masuk ke aplikasi Challenge
• Langkah 2: Pilih ‘Track (Lacak)’ di sepanjang bagian bawah layar
• Langkah 3: Pilih ‘calorie guide (panduan kalori)’ di bagian atas layar
• Langkah 4: Pilih ‘update your calorie guide (perbarui panduan kalori Anda)’ untuk memasukkan berat dan tinggi badan Anda saat ini > ikuti langkah-langkah untuk memilih sasaran baru > memilih preferensi makanan Anda dan memperbarui tingkat aktivitas Anda (jika diperlukan). Anda juga dapat memasukkan BMR secara manual dari pemindaian Inbody Anda dengan memilih ‘Enter your own BMR (Masukkan BMR Anda sendiri)’ dan ikuti petunjuknya.

Setiap resep di pustaka resep memiliki empat ukuran–kecil, sedang, besar, dan ekstra besar; rata-rata kalori per ukuran tercantum di bawah ini. Setelah Anda memilih sasaran Challenge dan menerima panduan kalori harian, resep harian dalam program makan Anda akan secara otomatis mencerminkan total konsumsi kalori harian Anda yang direkomendasikan. Jika Anda ingin mengubah ukuran resep makanan, Anda harus mengubah panduan kalori Anda terlebih dahulu.

• Kecil = 350 kalori
• Sedang = 450 kalori
• Besar = 700 kalori
• Ekstra Besar = 900 kalori

Anda tidak perlu merasa lapar untuk menurunkan berat badan. Namun demikian, ketika asupan kalori dikurangi, ada kemungkinan Anda merasakan rasa lapar saat tubuh Anda menyesuaikan diri.

Asupan air secara teratur dapat membantu mengatur nafsu makan dan memastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik. Usahakan untuk minum segelas besar air kira-kira 20 menit sebelum makan atau ngemil, serta menyeruputnya sepanjang hari.

Sayuran adalah sumber serat yang baik dan merupakan cara untuk membuat Anda kenyang tanpa menambah banyak kalori ekstra. Targetkan setidaknya lima porsi ini per hari. Visual yang bagus untuk ini adalah memastikan setidaknya setengah dari piring Anda saat makan siang dan makan malam adalah salad/sayuran.

Dengan memasukkan banyak sayuran, protein berkualitas tinggi, dan biji-bijian dalam jumlah yang cukup, Anda akan mampu menurunkan berat badan dan menghindari rasa lapar yang menyiksa. Penting diingat bahwa meskipun kita ingin mengalami defisit kalori, tidak disarankan untuk ‘membuat diri Anda kelaparan’ atau mengurangi asupan kalori terlalu rendah.

Mereka yang sedang hamil atau menyusui memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda-beda. Kami merekomendasikan untuk berkonsultasi dengan dokter perawatan primer Anda tentang rekomendasi olahraga dan nutrisi sebelum mendaftar ke Challenge.

Hal ini merupakan kebijaksanaan masing-masing studio F45. Hubungilah studio F45 setempat Anda mengenai pemberian hadiah Challenge.

Kami merekomendasikan pendekatan ‘yang mengutamakan makanan’. Paket makanan khusus Challenge dilengkapi dengan nutrisi penting untuk mendukung kemajuan berkelanjutan dan adaptasi pelatihan jangka panjang. Jika Anda khawatir tentang kekurangan nutrisi, Anda harus berbicara dengan ahli kesehatan utama Anda untuk menilai kebutuhan diet individu Anda sebelum memulai protokol suplemen.

Di bagian TRACK pada aplikasi Challenge, pilih tombol STATS di bagian atas halaman. Klik Update Weight & Waist (Perbarui Pengukuran Berat & Pinggang) atau & Update Body Measurements (Perbarui Pengukuran Tubuh) untuk mengubah metrik komposisi tubuh Anda. Anda juga dapat menambahkan target ukuran sasaran untuk berat dan pinggang.

Di bagian TRACK pada aplikasi Challenge, pilih tombol CALORIE GUIDE (PANDUAN KALORI) di bagian atas halaman. Gulir ke bagian bawah halaman ini dan klik “Enter your own BMR.(Masukkan BMR Anda sendiri.” Di sini Anda dapat memasukkan nilai BMR pribadi Anda (Yaitu dari pemindaian InBody Anda contohnya).

Perubahan fisiologis komposisi tubuh tidak terjadi secara instan, karena tubuh harus beradaptasi terlebih dahulu dengan beban latihan sebelum perubahan komposisi tubuh dapat terjadi. Selain itu, kecepatan terjadinya adaptasi fisiologis ini (kehilangan lemak, perkembangan otot ramping) bervariasi dari orang ke orang. Beberapa peserta mungkin kehilangan beberapa inci sebelum menurunkan berat badan (yang mungkin merupakan indikasi kombinasi kehilangan lemak dan penambahan otot). Oleh karena itu, penimbangan mingguan atau dua mingguan sebagai tambahan sebelum dan sesudah pengukuran seluruh tubuh akan memberikan penilaian paling akurat terhadap perubahan komposisi tubuh secara keseluruhan.

Pemindaian InBody adalah metode non-invasif dan mudah digunakan untuk menilai komposisi tubuh Anda sebelum dan sesudah Challenge . Perangkat InBody menggunakan bentuk analisis impedansi bioelektrik (bioelectrical impedance analysis/BIA) yang canggih dengan kombinasi pengukuran segmental langsung dan multifrekuensi untuk menguraikan komposisi tubuh. Berpartisipasi dalam pemindaian InBody sebelum dan sesudah Challenge memungkinkan Anda menetapkan garis dasar sebelum Challenge dan mengukur kemajuan Anda dari satu Challenge ke Challenge berikutnya. Untuk memaksimalkan keakuratan pemindaian InBody, F45HQ merekomendasikan hal berikut:

• Selesaikan pemindaian Inbody Pre-Challenge dan Post-Challenge Anda di pagi hari sebelum latihan.
• Hindari makan/minum sesaat sebelum pemindaian untuk menghindari perbedaan yang disebabkan oleh pergeseran cairan tubuh.
• Kenakan pakaian serupa selama Pra dan Pascapemindaian dan lepaskan aksesori/perhiasan – pakaian yang ringan dan padat tidak disarankan.

Ya, tidak apa-apa untuk minum kopi selama periode Tantangan.

Kami menyarankan agar anggota membatasi/menghindari asupan alkohol selama Challenge 6 dan 8 Minggu demi hasil terbaik.

Jika Anda memiliki intoleransi atau alergi terhadap bahan-bahan yang digunakan dalam program makan, Anda dapat menyesuaikan resep dan menukar bahan-bahan tersebut, atau menukar makanan/makanan ringan pilihan Anda dari Pustaka Resep. Jika intoleransi atau alergi terhadap gluten atau laktosa, Anda cukup mengganti bahan tersebut dengan alternatif bebas gluten atau bebas laktosa.

Kebijakan nutrisi F45 menganjurkan pendekatan pola makan yang “mengutamakan makanan” —oleh karena itu, protein harus diperoleh terutama dari sumber makanan utuh dibandingkan suplemen protein. Namun demikian, jika memilih suplemen serbuk protein, penting memperhatikan label nutrisi berikut:

• Organik (yaitu organik bersertifikat USDA) pastikan untuk mencari label organik yang disetujui khusus wilayah Anda. Tidak mengandung gula tambahan
• Bebas dari citra rasa, aditif, dan pewarna buatan
• Protein per porsi ~ 20-30g