Bienvenido al Desafío de
F45 Challenge

Puedes descargar la aplicación Challenge sin costo alguno; sin embargo, para formar parte de la experiencia del Desafío en el estudio, deberás comunicarte con tu estudio local de F45 para analizar las opciones de precios. Para encontrar tu estudio de F45 local, visita: https://f45training.com/find-a-studio

• Lun. 15 de mayo de 2023 – Mié., 28 de junio de 2023
• Lun. 7 de agosto de 2023 – Mié. 20 de septiembre de 2023
• Lun. 20 de octubre de 2023 – Mié. 6 de diciembre de 2023

El seguimiento y la constancia lo son todo cuando se trata de lograr resultados a largo plazo. Participar en el Desafío hace que sea fácil mantenerse responsable, ya que podrás hacer un seguimiento del progreso de tu entrenamiento de un Desafío al siguiente mientras obtienes claridad sobre el papel que desempeña la nutrición para lograr los resultados duraderos que buscas. En segundo lugar, es más fácil salirse de las zonas de confort cuando cuentas con el apoyo de amigos y entrenadores. Unirse al desafío significa que te convertirás en parte de la comunidad de apoyo y entrenamiento en equipo de F45. Obtener el apoyo de otros participantes del Desafío no solo hace que sea más fácil ser responsable, sino que también puede ayudarte a ganar la confianza para impulsarte a un mayor nivel de desempeño que lo que harías por tu cuenta.

Para inscribirte en el Desafío de F45, visita www.f45challenge.com y selecciona > Registrarse y completa tu perfil del Desafío. También puedes registrarte a través de la aplicación F45 Challenge (iOS y Android), simplemente visita la tienda de aplicaciones y descarga F45 CHALLENGE sin costo alguno. Una vez que hayas completado tu perfil de registro del Desafío, estarás listo para registrarte en el próximo Desafío.

Si no eres miembro de F45, aún puedes descargar y acceder a la aplicación móvil F45 Challenge que contiene planes de comidas, recetas, artículos educativos y videos para ayudarte con sus objetivos de salud y acondicionamiento físico. Para obtener acceso a los entrenamientos a pedido de F45, debes ser un miembro activo de un estudio de F45. Cuando se buscan resultados a largo plazo, es muy recomendable sumarse al estudio durante todo el Desafío. Comunícate con tu estudio F45 local para conocer las opciones de membresía.

Si has olvidado tu contraseña, selecciona “olvidé mi contraseña” en el cuadro de inicio de sesión y se te enviará un correo electrónico a tu bandeja de entrada para crear una nueva contraseña.

Las fotos “antes” previas al Desafío deben enviarse o cargarse en la aplicación el día anterior/el día 1 del desafío. Las fotos “después” posteriores al Desafío deben enviarse/cargarse el último día del Desafío. Una guía para tomarse las fotos de antes y después:

• las fotos se deben tomar frente a un fondo liso (una pared blanca es mejor), deben tener una buena iluminación sin sombras
• deben tomarse al nivel de los ojos y mostrar a los miembros de pie
• los participantes deben mirar hacia adelante a la cámara con una buena postura y los brazos a los lados con los pies separados al ancho de los hombros.
• evite posar, levantar brazos, flexionarse o succionar el estómago en sus fotos
• No se aceptan selfis
• las fotos no deben tener ninguna edición, retoque o filtros aplicados. Los miembros deben proporcionar una autorización por escrito (por correo electrónico es suficiente) para que las imágenes se compartan en la prensa, las plataformas de redes sociales y el material de marketing global de F45.

Inclusividad del desafío: La sede central de F45 comprende que tenemos un grupo diverso de miembros de F45 en todo el mundo que participan en el Desafío. Queremos asegurarnos de que todos se sientan incluidos y reconocemos que los requisitos establecidos para las fotos pueden entrar en conflicto con las creencias personales o religiosas. Por eso, permitimos las siguientes excepciones a los requisitos de las fotografías:

• Velos, burkas, hiyabs o similares
• Estar completamente vestidos, incluida la ropa de largo completo (preferentemente más ajustada) para mostrar la transformación
• Mostrar algo de piel, usar leggings ajustados o shorts y tops ajustados

Después de descargar la aplicación Challenge, se te pedirá que completes tu perfil seleccionando una meta Challenge y respondiendo algunas preguntas sobre tu nivel de actividad. Recibirás automáticamente la ingesta diaria de calorías objetivo después de completar estas preguntas. La aplicación F45 Challenge calcula automáticamente tu ingesta diaria de calorías recomendada en función de la edad, el BMR, los niveles de actividad y el objetivo del desafío (perder peso, mantener peso o desarrollar músculo). La aplicación contiene un algoritmo que ajustará tu plan de comidas diarias a una zona calórica específica dentro de ~100-200 calorías de tu objetivo calórico diario recomendado. Este algoritmo de zona calórica utiliza una combinación de 4 tamaños de comida diferentes: pequeño, mediano, grande y extra grande.

Las personas tienen necesidades nutricionales variables, en particular las necesidades generales de energía según el sexo, la edad, el peso corporal, la cantidad de sesiones de entrenamiento por día y la actividad fuera de las sesiones de entrenamiento de cada día. Se entiende que los requisitos de energía pueden variar individualmente debido a los diferentes niveles de actividad y las métricas de composición corporal de referencia. La mejor práctica es evaluar las necesidades energéticas de una persona a los fines de 1) comprender los requisitos energéticos diarios para la salud general; y 2) determinar una ingesta calórica diaria objetivo para una meta de acondicionamiento físico en particular. La ecuación de Mifflin St Jeor calcula las necesidades totales de energía al estimar el índice metabólico en reposo de una persona y multiplicar ese número por su nivel de actividad.

El mantenimiento es el período de tiempo entre los Desafíos que comienza el día después de que finaliza un desafío y se extiende hasta el inicio del siguiente desafío. Durante este tiempo, los planes de comidas ahora reflejarán tu objetivo de calorías para el mantenimiento en lugar de tu objetivo de calorías para la meta (es decir, desarrollar músculo, perder peso). Recomendamos usar este período de mantenimiento para reflexionar sobre tu progreso y establecer nuevas metas para el próximo desafío.

Sí, entre los Desafíos, los planes de comidas de mantenimiento están disponibles en la sección EAT de la aplicación Challenge. Es importante tener en cuenta que tu consumo diario total de calorías para la planificación de comidas de mantenimiento puede ser distinto al de tu plan de comidas personalizado del Desafío, ya que los planes de comidas de mantenimiento reflejan las calorías de mantenimiento, no las calorías para la meta. Por ejemplo, un objetivo calórico diario de 1800 calorías por día establecido para una meta del Desafío de “perder peso” se ajustará automáticamente a las calorías de mantenimiento (+500) a 2300 calorías por día.

Si tus métricas de composición corporal han cambiado o si tu nivel de actividad semanal ha cambiado, te recomendamos que ingreses estas nuevas métricas en la guía de calorías durante tu próximo período de registro al Desafío para continuar obteniendo un reflejo preciso de la ingesta diaria total de calorías específica para la meta.

• Paso 1: Inicia sesión en la aplicación Challenge
• Paso 2: Selecciona “Rastrear” en la parte inferior de la pantalla
• Paso 3: Selecciona “guía calórica” en la parte superior de la pantalla
• Paso 4: Selecciona “actualizar tu guía calórica” para ingresar tu peso y estatura actuales > sigue los pasos para seleccionar un nuevo objetivo > elige tu preferencia de comida y actualiza tu nivel de actividad (si es necesario). También puedes ingresar manualmente el BMR desde tu escaneo de Inbody seleccionando “Ingresa tu propio BMR” y siguiendo las indicaciones.

Cada receta en la biblioteca de recetas tiene cuatro tamaños: pequeño, mediano, grande y extra grande; las calorías promedio por tamaño se enumeran a continuación. Una vez que hayas seleccionado tu objetivo del Desafío y recibido tu guía diaria de calorías, las recetas diarias en tu plan de comidas reflejarán automáticamente tu consumo diario total de calorías recomendado. Si deseas modificar el tamaño de la comida de la receta, primero deberás modificar tu guía calórica.

• Pequeño = 350 calorías
• Medio = 450 calorías
• Grande = 700 calorías
• Extra grande = 900 calorías

No es necesario que sientas hambre para perder peso. Sin embargo, cuando se reduce la ingesta de calorías, existe la posibilidad de que notes algunas sensaciones de hambre a medida que tu cuerpo se adapta.

La ingesta regular de agua puede ayudar a controlar el apetito y garantizar que te mantengas bien hidratado. Trata de beber un vaso grande de agua aproximadamente 20 minutos antes de cada comida o refrigerio, así como de beber agua durante todo el día.

Las verduras son una buena fuente de fibra y una forma de llenarte sin agregar muchas calorías adicionales. Intenta consumir al menos cinco porciones de estas por día. Una buena forma de hacerlo es asegurarse de que al menos la mitad de tu plato en el almuerzo y la cena sea ensalada/verduras.

Al incluir muchas verduras, proteínas de alta calidad y cantidades adecuadas de cereales integrales, podrás perder peso y evitar el hambre insoportable. Es importante recordar que, si bien queremos tener un déficit calórico, no es aconsejable “pasar hambre” o reducir demasiado su ingesta calórica.

Las mujeres embarazadas o en período de lactancia tienen necesidades nutricionales variables. Recomendamos consultar con tu médico de atención primaria sobre las recomendaciones de ejercicio y nutrición antes de registrarse en Challenge.

Esto queda a discreción de cada estudio de F45. Comunícate con tu estudio local de F45 para conocer los premios del Desafío.

Recomendamos un enfoque del tipo “primero los alimentos”. Los planes de comidas personalizados del Desafío están repletos de nutrientes esenciales para apoyar el progreso duradero y las adaptaciones de entrenamiento a largo plazo. Si te preocupan las deficiencias nutricionales, debes hablar con tu profesional de atención médica primaria para evaluar tus necesidades dietarias individuales antes de comenzar un protocolo complementario.

En la sección SEGUIMIENTO de la aplicación Challenge, selecciona el botón ESTADÍSTICAS en la parte superior de la página. Haz clic en Actualizar peso y cintura o Actualizar mediciones corporales para modificar tus métricas de composición corporal. También puedes agregar una medida objetivo para el peso y la cintura.

En la sección SEGUIMIENTO de la aplicación Challenge, selecciona el botón GUíA CALÓRICA en la parte superior de la página. Desplázate hasta la parte inferior de esta página y haz clic en “Ingresa tu propio BMR”. Aquí puedes ingresar tu valor de BMR personal (es decir, de tu escaneo InBody, por ejemplo).

Los cambios fisiológicos en la composición corporal no ocurren inmediatamente, ya que el cuerpo primero debe adaptarse a la carga de entrenamiento antes de que puedan ocurrir cambios en la composición corporal. Además, la tasa a la que se producen estas adaptaciones fisiológicas (pérdida de grasa, desarrollo de músculos magros) varía de una persona a otra. Algunos participantes pueden perder centímetros antes de perder peso (lo que puede indicar una combinación de pérdida de grasa y aumento muscular). Por este motivo, los pesajes semanales o quincenales además de las mediciones de todo el cuerpo antes y después proporcionarán la evaluación más precisa de los cambios en la composición corporal total.

La exploración InBody es un método no invasivo y fácil de usar para evaluar tu composición corporal antes y después del Desafío. Los dispositivos InBody usan una forma avanzada de análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) con una combinación de mediciones segmentarias directas y multifrecuencias para descomponer la composición corporal. Participar en un escaneo de InBody antes y después del Desafío te permite establecer una línea de base antes del Desafío y cuantificar tu progreso de un Desafío al siguiente. Para maximizar la precisión del escaneo InBody, F45HQ recomienda lo siguiente:

• Completa tu escaneo del cuerpo antes y después del Desafío por la mañana antes del entrenamiento.
• Evita comer/beber justo antes de tu escaneo para evitar variaciones causadas por cambios en los fluidos corporales.
• Usa ropa similar durante los escaneos previos y posteriores y retira los accesorios/joyas; se recomienda ropa liviana, no pesada.

Sí, se puede tomar café sin problema durante todo el período del Desafío.

Recomendamos que los miembros limiten/eviten el consumo de alcohol durante los desafíos de 6 y 8 semanas para obtener mejores resultados.

Si tienes intolerancia o alergia a los ingredientes utilizados en los planes de comidas, puedes ajustar la receta y cambiar esos ingredientes, o cambiar una comida/refrigerio por otro de la Biblioteca de recetas. Si la intolerancia o alergia es al gluten o a la lactosa, simplemente puedes reemplazar ese ingrediente por una alternativa sin gluten o sin lactosa.

La política nutricional de F45 promueve un enfoque dietario de tipo “alimentos primero”; por lo tanto, la proteína debe provenir principalmente de fuentes de alimentos integrales en lugar de suplementos proteicos. Sin embargo, si eliges un suplemento de proteína en polvo, es importante buscar lo siguiente en la etiqueta nutricional:

• Orgánico (es decir, Certificado por el USDA para productos orgánicos), asegúrate de buscar la etiqueta de productos orgánicos aprobados específica de su región. No contiene azúcar agregada
• Libre de saborizantes artificiales, aditivos y colorantes
• Proteína por porción ~ 20-30 g