歡迎參加
F45 挑戰

您可以免費下載挑戰 APP，但是，要成為挑戰健身房體驗的一部分，您需要聯繫當地的 F45 健身房，討論定價方案。要尋找您當地的 F45 健身房，請前往：https://f45training.com/find-a-studio

• 2023 年 5 月 15 日星期一 – 2023 年 6 月 28 日星期三
• 2023 年 8 月 7 日星期一 – 2023 年 9 月 20 日星期三
• 2023 年 10 月 20 日星期一 – 2023 年 12 月 6 日星期三

要取得長期成果，責任感和一致性就是關鍵。參加挑戰可以讓您輕鬆承擔責任，因為您將能夠追蹤每次挑戰的訓練進度，同時清楚了解營養在實現目標、取得永續成果方面的作用。其次，如果有朋友和教練的支持時，您會更容易突破舒適圈。加入挑戰意味著您將成為 F45 支持性團隊訓練社群的一員，獲得其他挑戰參與者的支持不僅可以讓您更輕鬆地承擔責任，還可以幫助您獲得信心，將自己的表現提升到比單獨訓練更高的水準。

要註冊參加 F45 挑戰，請前往 www.f45challenge.com 選擇 > 註冊並填寫您的挑戰個人資料。您還可以透過 F45 挑戰 APP（iOS 和 Android）進行註冊，只需前往 APP 商店並免費下載 F45 CHALLENGE 即可。完成挑戰註冊資料後，您就可以準備好參加即將到來的挑戰了。

如果您不是 F45 會員，您仍然可以下載並存取 F45 挑戰行動 APP，其中包含膳食計劃、食譜、教育文章和影片，以支持您實現健康和健身目標。要存取 F45 隨選訓練，您需要成為 F45 健身房的活躍會員。 若希望取得長期成果，強烈建議在整個挑戰中加入健身房。請聯絡您當地的 F45 健身房，了解他們的會員資格選項。

如果您忘記了密碼，請選擇登入方框下方的「忘記密碼」，系統將向您的收件匣發送一封電子郵件以建立新密碼。

挑戰「前」的照片必須在挑戰第一天的前一天/當天提交或上傳到 APP。挑戰「後」的照片必須在挑戰的最後一天提交/上傳。拍攝前後照片的指南：

• 照片必須在純色背景前（最好是白牆），光線應明亮，無陰影
• 照片應與視線齊平，顯示成員站立的姿勢
• 參與者應目視鏡頭，姿勢端正，雙臂放在身體兩側，雙腳與肩同寬
• 避免在照片中擺姿勢、抬手臂、彎曲或吸氣
• 不接受自拍
• 照片不得進行任何編輯、潤飾、Photoshop 或濾鏡處理。 會員必須提供書面核准（透過電子郵件即可）才能在媒體、社交媒體平台和 F45 全球行銷材料中共享圖片。

挑戰包容性：F45 總部了解我們在世界各地有各種各樣的 F45 員工參與挑戰，我們希望確保每個人都感到被接納，並且我們承認對照片的要求可能與個人或宗教信仰相衝突。因此，我們允許以下照片要求例外：

• 頭巾、罩袍、面紗或類似物品
• 穿戴整齊，包括全身（最好是緊身的）衣服以顯示變化；
• 露出一些皮膚，穿緊身褲或緊身短褲和上衣

下載挑戰 APP 後，系統將提示您選擇挑戰目標並回答一些有關您的活動量的問題，以完成您的個人資料。完成這些問題後，您將自動收到每日目標卡路里攝取量。 F45 挑戰 APP 會根據年齡、基礎代謝率、活動量和挑戰目標（減肥、維持體重或增強肌肉）自動計算您建議的每日卡路里攝取量。該 APP 包含一種算法，可以將您的每日膳食計劃調整到特定的卡路里區域，範圍在建議的每日卡路里目標的約 100-200 卡路里範圍內。該卡路里區域算法使用 4 種不同膳食量的組合：小份、中份、大份和超大份。

每個人都有不同的營養需求，特別是基於性別、年齡、體重、每天訓練次數以及每天訓練之外的活動總體能量需求。由於活動量和基線身體成分指標的不同，預計能量需求可能會有所不同。活動。評估個人能量需求的最佳做法是：1) 了解整體健康的日常能量需求； 2) 確定特定健身目標的每日卡路里攝取量。米夫林聖杰爾（Mifflin St Jeor）方程透過估算一個人的靜息代謝率，並將該數字乘以其活動量來估算總能量需求。

維護期是挑戰之間的一段時間，從挑戰結束後的第二天開始，一直持續到下一個挑戰開始。在此期間，膳食計劃現在反映的是您的維持卡路里目標，而不是您的目標卡路里（即增強肌肉、減肥）。我們建議利用此維護期來反思您的進度，並為下一個挑戰設定新目標。

是的，在挑戰之間，挑戰 APP 的 EAT（飲食）一節中提供了維持膳食計劃。請務必注意，維持膳食計劃的每日總卡路里消耗可能與您的挑戰自定義膳食計劃有所不同，因為維持膳食計劃反映的是維持卡路里而不是目標目標卡路里。例如; 為「減肥」挑戰目標設定的每天 1800 卡路里的每日卡路里目標將自動調整為每天 2300 卡路里的維持卡路里 (+500)。

如果您的身體成分指標發生了變化，或者您的每週活動量發生了變化，我們建議您在下一次挑戰簽到期間將這些新指標輸入卡路里指南，以繼續準確反映特定目標的每日總卡路里攝取量。

• 步驟 1：登入挑戰 APP
• 步驟 2：選擇螢幕底部的「追蹤」
• 步驟 3：選擇螢幕頂部的「卡路里指南」
• 步驟 4：選擇「更新您的卡路里指南」以輸入您目前的體重和身高 > 按照步驟選擇新目標 > 選擇您的膳食偏好並更新您的活動量（如果需要）。您還可以透過選擇「輸入您自己的 BMR」並按照提示操作，從 Inbody 掃描中手動輸入 BMR（基礎代謝率）。

食譜資料庫中的每道食譜都有四種大小：小份、中份、大份、超大份；下面列出了每種大小的平均卡路里。一旦您選擇了挑戰目標並收到每日卡路里指南，膳食計劃中的每日食譜將自動反映您建議的每日總卡路里消耗量。如果您想修改您的食譜膳食量，您首先需要修改自己的卡路里指南。

• 小份= 350 卡路里
• 中份= 450卡路里
• 大份= 700 卡路里
• 超大份 = 900 卡路里

減肥不需要感到飢餓，然而，當卡路里攝取量減少時，隨著身體的調整，您可能會注意到一些飢餓感。

定期喝水有助於控制食慾並確保您保持充足的水分。目標是在每頓飯或零食前約 20 分鐘喝一大杯水，並在一天中不斷喝水。

蔬菜是纖維的良好來源，也是一種既能填飽肚子又不會增加大量額外卡路里的方法。目標是每天至少吃五份。一個好的視覺效果是確保午餐和晚餐的盤子至少有一半的盤子是沙拉/蔬菜。

透過攝取大量的蔬菜、優質蛋白質和適量的全穀物，您將能夠減肥並避免飢餓感。 重要的是要記住，雖然我們希望熱量不足，但是讓自己「挨餓」或將卡路里降得太低是不可取的。

懷孕或哺乳的婦女有不同的營養需求，我們建議您在註冊挑戰之前諮詢您的主治醫生，了解有關運動和營養的建議。

這是由每個 F45 健身房自行決定，請聯繫您當地的 F45 健身房了解挑戰的獎勵事宜。

我們推薦採用「食物優先」的方法；挑戰訂製的膳食計劃富含必需營養素，以支持可持續進步和長期訓練適應。如果您擔心營養缺乏，在開始服用營養補充品之前諮詢您的初級保健專業人員，以評估您的個人飲食需求。

在挑戰 APP 的「TRACK」（追蹤）一節中，選擇頁面頂部的「STATS」（統計）按鈕。點選「更新體重和腰圍」或「更新身體測量值」以修改您的身體成分指標，您還可以新增體重和腰圍的目標測量值。

在挑戰 APP 的「TRACK」（追蹤）一節中，選擇頁面頂部的「CALORIE GUIDE」（卡路里指南）按鈕。下拉到此頁面底部，然後點選「輸入自己的 BMR」。您可以在此處輸入您的個人 BMR 值（例如，來自 InBody 掃描的值）。

身體成分的生理變化不會立即發生，因為身體必須首先適應訓練負荷，然後身體成分才會發生變化。此外，這些生理適應（脂肪減少、肌肉增長）發生的速度也因人而異。有些參與者在體重減輕之前就已減少幾英寸（這可能是脂肪減少和肌肉增加的綜合表現）。因此，除了前後全身測量之外，每週或每兩週稱重一次將能最準確地評估全身成分的變化。

InBody 掃描是一種非侵入式且易於使用的方法，用於評估挑戰前後的身體成分。InBody 設備使用先進的生物電阻抗分析（BIA）技術，結合直接分段測量和多頻率來分解身體成分。參與挑戰前後的 InBody 掃描使您能夠在挑戰之前建立基線，並從一項挑戰到下一項挑戰的進度加以量化。為了最大限度地提高 InBody 掃描的準確性，F45 總部建議採取以下措施：

• 在訓練前的早上完成挑戰前和挑戰後的 Inbody 掃描。
• 掃描前避免進食/飲水，以避免體液變化造成差異。
• 在掃描前和掃描後穿類似的衣服並摘下配飾/珠寶—不建議穿輕便、厚實的衣服。

是的，在整個挑戰期間喝咖啡完全沒問題。

我們建議會員在 6 週和 8 週挑戰期間限制/避免飲酒，以獲得最佳效果。

如果您對膳食計劃中使用的成分無法承受或過敏，您可以調整食譜並更換這些成分，或者從食譜庫中更換您選擇的其他膳食/零食。如果對麩質或乳糖有不耐症或過敏，您只需將該成分替換為無麩質或無乳糖的替代品即可。

F45 的營養政策提倡「食物第一」的飲食方法，因此蛋白質應主要來自天然食物來源，而不是蛋白質補充劑。然而，如果選擇蛋白粉補充劑，重要的是要注意營養標籤上的以下內容：

• 有機（即美國農業部認證的有機），請務必查看您所在地區特定的有機批准標籤。不含添加糖
• 不含人工香料、添加劑和色素
• 每份蛋白質約20-30克