Welcome to the
F45 Challenge

A Challenge alkalmazást ingyenesen letöltheted, a Challenge stúdióbeli élményben való részvételhez azonban, fel kell venned a kapcsolatot a helyi F45 stúdióval, hogy megbeszéljétek a csomagárakat. A helyi F45 stúdiót a következő címen találod meg: https://f45training.com/find-a-studio

• Monday May 20, 2024 – Wednesday July 3, 2024
• Monday October 7, 2024 – Wednesday November 20, 2024

Accountability and consistency are everything when it comes to achieving long-term results. Participating in Challenge makes it easy to stay accountable as you’ll be able to track your training progress from one Challenge to the next while gaining a clear understanding of the role nutrition plays in achieving goal-targeted, sustainable results. Secondly, it’s easier to push through comfort zones when you have the support of friends and coaches. Joining Challenge means you’ll become a part of F45’s supportive, team-training community. Gaining the support of other Challenge participants not only makes it easier to stay accountable but it can help you gain the confidence to push yourself to a greater level of performance than you would on your own.

To register for the F45 Challenge, visit www.f45challenge.com select > Sign Up and complete your Challenge profile. You can also register via the F45 Training app (iOS & android), just visit the app store and download F45 CHALLENGE at no cost. Once you’ve completed your Challenge registration profile you’re all set to check in for the upcoming Challenge.

Ha nem vagy F45 tag, akkor is letöltheted és elérheted az F45 Challenge mobilalkalmazást, amely étrendekkel, receptekkel, ismeretterjesztő cikkekkel és videókkal szolgál, hogy támogassanak téged az egészségedet és erőnlétedet érintő céljaid elérésében. Ahhoz, hogy hozzáférj az F45 Igény szerinti edzéseihez, egy F45 stúdió aktív tagjának kell lenned. A hosszú távú eredmények elérése érdekében, nyomatékosan ajánlott a stúdióban végzett munkában való részvétel a Challenge program során. A helyi F45 stúdióban tájékozódhatsz a tagsági lehetőségekről.

Ha elfelejtetted a jelszavad, válaszd ki a „Elfelejtett jelszó” lehetőséget a bejelentkezési mező alatt, mi pedig e-mailt küldünk a postaládádba, hogy új jelszót hozhass létre.

A Challenge „előtti” fotókat a Challenge 1. napja előtti napon vagy a Challenge 1. napján kell elküldeni vagy feltölteni az alkalmazásba. A Challenge „utáni” fotókat a Challenge utolsó napján kell elküldeni/feltölteni. Útmutató az előtte-utána fotók elkészítéséhez:

• a fotóknak egyszerű háttér előtt kell készülniük (a legjobb egy fehér fal), erős megvilágítással, árnyékolás nélkül
• a fotókat szemmagasságban kell elkészíteni, és a tagokat egyenesen állva kell ábrázolniuk
• a résztvevőknek megfelelő testtartással, előre kell nézniük, bele a kamerába, a karjukat oldalt kell tartaniuk, a lábak legyenek vállszélességben egymástól.
• kerüld a pózolást, ne emeld fel, illetve ne hajlítsd be a karjaidat, és ne húzd be a hasadat
• Szelfiket nem fogadunk el
• a fotókon nem végezhető semmilyen szerkesztés, retusálás, photoshop, vagy szűrő alkalmazása. A tagoknak írásos beleegyezésüket kell adniuk (elegendő e-mailben is) ahhoz, hogy a képeket a sajtóban, a közösségi médiafelületeken és az F45 globális marketinges anyagaiban megjelentethessük.

A Challenge és a befogadás kultúrája: Az F45 Központ tisztában van azzal, hogy az F45 résztvevőinek sokféle csoportja vesz részt a Challenge programban világszerte. Szeretnénk biztosítani, hogy mindenki úgy érezze, hogy befogadó környezet veszi körül, és tudomásul vesszük, hogy a fotókra vonatkozó követelmények ellentétben állhatnak valamely személyes vagy vallási meggyőződéssel. Ezért, a következő kivételeket engedélyezzük a fotókra vonatkozó követelmények alól:

• Fejkendő, burka, hidzsáb vagy hasonló viselése
• Testet fedő ruházat viselése, beleértve a teljes hosszúságú (lehetőleg szűkebb) ruházatot, hogy megmutassa az átalakulást;
• Némi bőrfelület látható lehet, szűk legging viselhető, vagy szűk rövidnadrág és felső is megengedett

After downloading the Training app, you will be prompted to complete your profile by selecting a Challenge goal and answering a few questions about your activity level. You will automatically receive your goal-targeted daily calorie intake after completing these questions.
The F45 Training App automatically calculates your recommended daily calorie intake based on age, BMR, activity levels, and Challenge goal (lose weight, maintain weight, or build muscle). The app contains an algorithm that will adjust your daily meal plan to a specific calorie zone within ~100-200 calories of your recommended daily calorie target. This calorie zone algorithm uses a combination of 4 different meal sizes: small, medium, large and extra-large.

Az egyének táplálkozási szükségletei, különösen az általános energiaszükséglet, a nem, az életkor, a testsúly, a napi edzések száma és az edzéseken kívüli napi aktivitás alapján eltérők lehetnek. Várhatóan az energiaszükséglet egyénenként változhat a különböző aktivitási szintek és a testösszetétel alapértékei miatt szerint. Bevált gyakorlatnak minősül az egyén energiaszükségletének felmérése 1) az általános egészségi állapothoz szükséges napi energiaszükséglet megismerése céljából; és 2) a célzott napi kalóriabevitel meghatározása egy adott fitneszcél elérése érdekében. A Mifflin St Jeor-egyenlet a teljes energiaszükségletet úgy határozza meg, hogy megbecsüli a személy nyugalmi anyagcseréjét, és ezt a számot megszorozza az aktivitási szintjével.

Igen, két Challenge program között a fenntartó étrendek a Challenge alkalmazás EAT-részében érhetők el. Fontos megjegyezni, hogy a napi teljes kalóriabevitel a fenntartó étrend során eltérhet a Challenge egyéni étrendjétől, mivel a fenntartó érendek a fenntartó kalóriabevitelt tükrözik, nem pedig a célhoz köthető kalóriabevitelt. Például; a „fogyást” célzó Challenge programhoz beállított napi 1800 kalória/nap bevitel automatikusan átáll a fenntartó kalóriabevitelre: (+500) 2300 kalória/nap értékkel.

Ha a testösszetételed mérőszámai megváltoztak, vagy ha a heti aktivitási szinted megváltozott, javasoljuk, hogy a következő Challenge programba történő bejelentkezéskor add meg ezeket az új mérőszámokat a kalória-útmutatóban, hogy az továbbra is pontosan tükrözze a célhoz kapcsolódó napi összes kalóriabevitel értékét.

• 1. lépés: Jelentkezz be a Challenge alkalmazásba
• 2. lépés: Válaszd ki a képernyő alján a „Nyomon követés” lehetőséget
• 3. lépés: Válaszd ki a képernyő tetején a „Kalória-útmutatót”
• 4. lépés: Válaszd ki a „Kalória-útmutató frissítése” lehetőséget az aktuális testsúly és -magasság megadásához > Kövesd a lépéseket az új cél kiválasztásához > Válaszd ki az étkezési preferenciákat, és frissítsd az aktivitási szintet (ha szükséges). A BMR-értéket manuálisan is megadhatod az Inbody-vizsgálat alapján, ha kiválasztod a „Saját BMR-érték megadása” lehetőséget, és követed a rendszerutasításokat.

A receptkönyvtárban minden recept négyféle adaggal található meg – kicsi, közepes, nagy és extra nagy; az adagonkénti átlagos kalóriatartalom az alábbiakban látható. Miután kiválasztottad Challenge célodat, és megkaptad a napi kalória-útmutatódat, az étrendben szereplő napi receptek automatikusan tükrözni fogják az ajánlott napi összes kalóriabevitelt. Ha módosítani szeretnéd a receptben szereplő adag méretét, először a kalória-útmutatót kell módosítanod.

• Kis adag = 350 kalória
• Közepes adag = 450 kalória
• Nagy adag = 700 kalória
• Extra nagy adag = 900 kalória

A rendszeres vízfogyasztás segíthet az étvágy csillapításában, és biztosítja, a megfelelő hidratáltságot. Igyál meg egy nagy pohár vizet körülbelül 20 perccel minden étkezés vagy nasi előtt, és kortyolgass vizet egész nap.

A várandósoknak és szoptatóknak eltérők a tápanyagszükségletei. Javasoljuk, hogy a Challenge programra való jelentkezés előtt konzultálj háziorvosoddal a mozgást és táplálkozást érintő ajánlásokról.

Erre az adott F45 stúdió döntése szerint kerül sor. Kérjük, lépj kapcsolatba a helyi F45 stúdióval a Challenge díjaival kapcsolatban.

Javasoljuk, hogy „az étel az első” megközelítést alkalmazd. A Challenge egyéni étrendjei tele vannak alapvető tápanyagokkal a fenntartható fejlődés és a hosszú távú edzésadaptáció támogatása érdekében. Ha aggódsz a táplálkozási hiányosságok miatt, a táplálék-kiegészítő protokoll megkezdése előtt beszélj a háziorvosoddal, hogy felmérhesse egyéni táplálkozási igényeidet.

In the TRACK section of the Training app, select the STATS button at the top of the page. Click on either Update Weight & Waist or Update Body Measurements to modify your body composition metrics. You can also add a target goal measure for weight & waist.

A Challenge alkalmazás NYOMON KÖVETÉS részében válaszd ki a KALÓRIA-ÚTMUTATÓ gombot az oldal tetején. Görgess az oldal aljára, és kattints a „Saját BMR megadása” gombra. Itt megadhatod saját BMR-értékedet (például az InBody-vizsgálat alapján).

A testösszetételben bekövetkező élettani változások nem következnek be azonnal, mivel a szervezetnek először alkalmazkodnia kell az edzésből eredő terheléshez, mielőtt a testösszetételben bekövetkezhetnének a változások. Ezenkívül, az élettani alkalmazkodás (zsírvesztés, harántcsíkolt izomzat fejlődése) üteme egyénenként változó lehet. Egyes résztvevők a testtömeg csökkenése előtt, már centikben mérhető változást észlelhetnek (ami a zsírvesztés és izomnövekedés kombinációját jelezheti). Ezért a heti vagy kéthetenkénti mérlegelés, valamint a program előtti és utáni egésztestre kiterjedő mérések biztosítják a legpontosabb értékelést a testösszetétel változásáról.

Az InBody-vizsgálat egy nem invazív, könnyen alkalmazható módszer a testösszetétel értékelésére a Challenge előtt és után. Az InBody készülékek a bioelektromos impedanciaanalízis (BIA) fejlett formáját használják a közvetlen szegmentális mérések és a többfrekvenciás mérések kombinációjához a testösszetétel meghatározására. A Challenge előtti és utáni InBody-vizsgálaton való részvétel lehetővé teszi, hogy már a Challenge előtt megállapíthass egy alapszintet, és számszerűsítsd az egyik Challenge-programról a másikra megvalósult fejlődésed. Az InBody-vizsgálat pontosságának maximalizálása érdekében, az F45 Központ a következőket ajánlja:

• Hajtsd végre a Challenge előtti és utáni Inbody-vizsgálatot az edzés előtti délelőttön.
• Kerüld az evést/ivást közvetlenül a vizsgálat előtt, hogy ne jelentkezzenek a testnedvek változásával előidézett eltérések.
• A program előtti és utáni vizsgálat során viselj hasonló ruházatot, és vedd le az öltözék-kiegészítőket/ékszereket – nem ajánlott a könnyű, vagy vastag ruházat.

If you have an intolerance or allergy to ingredients used in the meal plans, you can either adjust the recipe and swap out those ingredients, or swap in a different meal/snack of your choice from the Recipe Library. If the intolerance or allergy is to gluten or lactose, you can simply replace that ingredient for a gluten-free or lactose-free alternative.

Az F45 táplálkozási irányelve „az étel az első” étrendi megközelítést támogatja – ezért a fehérje elsősorban teljes értékű élelmiszerforrásokból származik, nem pedig fehérje-kiegészítőkből. Ha azonban fehérjepor-kiegészítőt választasz, fontos, hogy a tápanyagtartalom-jelölésen a következőket keresd:

Szerves (azaz USDA-tanúsítvánnyal rendelkező szerves); mindenképpen keresd meg a régióspecifikusan jóváhagyott szerves anyagra vonatkozó címkét. Nem tartalmaz hozzáadott cukrot

F45 recommends a balanced approach to nutrition including a variety of nutrients, vitamins, and minerals. The nutritional principles that underpin the F45 Challenge are evidence based and distinguish the F45 Challenge from unsustainable fad diets. We aim to equip our members with the knowledge and confidence to make positive and sustainable health changes during challenge and beyond. There is no one size fits all approach to nutrition. It’s important to remember that nutrition and energy needs are individualized related to medical history, health status, goals, and more. The nutritional principles that underpin the F45 Challenge are evidence based and distinguish the F45 Challenge from unsustainable fad diets. We aim to equip our members with the knowledge and confidence to make positive and sustainable health changes during challenge and beyond. There is no one size fits all approach to nutrition. It’s important to remember that nutrition and energy needs are individualized related to medical history, health status, goals, and more. It’s always recommended to consult with your MD and/or RD when making nutrition and/or lifestyle changes. F45 advocates a positive relationship with food and no food group should be unnecessarily excluded (food allergies and certain medical diagnoses must be taken into consideration by the individual)

A wide variety of foods including protein, fat, carbohydrates & fiber, should be eaten every day. Having each of these components at (most) meals ensures satisfaction, allows the body to lean into its natural hunger/fullness cues, build body trust, and supports health and performance goals.

Cutting out your favorite foods isn’t sustainable and often leads to putting that off-limits food on a pedestal (only to desire it even more!).

Enjoy plenty of lean proteins, grains, healthy fats, and fruits/veggies, and limit (notice we aren’t saying cut out) saturated fats, added sugar, excess salt, and alcohol.

Erythritol (a type of sugar alcohol) shall be avoided due to evidence-based research that indicates risk of negative impacts on health when consumed.