Aplikację Wyzwanie można pobrać bezpłatnie, jednak aby wziąć udział w wyzwaniu w studiu, należy skontaktować się z lokalnym studiem F45 w celu omówienia opcji cenowych. Aby znaleźć lokalne studio F45, przejdź do: https://f45training.com/find-a-studio

• Monday May 20, 2024 – Wednesday July 3, 2024
• Monday October 7, 2024 – Wednesday November 20, 2024

Accountability and consistency are everything when it comes to achieving long-term results. Participating in Challenge makes it easy to stay accountable as you’ll be able to track your training progress from one Challenge to the next while gaining a clear understanding of the role nutrition plays in achieving goal-targeted, sustainable results. Secondly, it’s easier to push through comfort zones when you have the support of friends and coaches. Joining Challenge means you’ll become a part of F45’s supportive, team-training community. Gaining the support of other Challenge participants not only makes it easier to stay accountable but it can help you gain the confidence to push yourself to a greater level of performance than you would on your own.

To register for the F45 Challenge, visit your local F45 studio to get started. Next, download the F45 Training App (iOS & android) and complete your Challenge profile by selecting the C logo on the home screen. Once you’ve completed your Challenge registration profile you’re all set for weekly Check-Ins, meal plans, and more!

Jeśli nie jesteś członkiem F45, nadal możesz pobrać i uzyskać dostęp do aplikacji mobilnej Wyzwanie F45, która zawiera plany posiłków, przepisy, artykuły edukacyjne i filmy, które pomogą Ci osiągnąć cele zdrowotne i treningowe. Aby uzyskać dostęp do treningów F45 na żądanie, musisz być aktywnym członkiem studia F45. Jeśli chcesz osiągnąć długoterminowe rezultaty, zdecydowanie zalecamy uczestnictwo w zajęciach w studio podczas Wyzwania. Skontaktuj się z lokalnym studiem F45, aby dowiedzieć się o opcjach członkostwa.

Jeśli nie pamiętasz hasła, wybierz opcję „nie pamiętam hasła” pod polem logowania, a na Twoją skrzynkę odbiorczą zostanie wysłana wiadomość e-mail z prośbą o utworzenie nowego hasła.

Zdjęcia „przed” Wyzwaniem muszą zostać przesłane lub załadowane do aplikacji dzień przed lub w pierwszym dniu Wyzwania. Zdjęcia „po” zakończeniu wyzwania muszą zostać przesłane ostatniego dnia wyzwania. Przewodnik robienia zdjęć przed i po:

• zdjęcia muszą być zrobione na jasnym tle (najlepiej biała ściana) i powinny mieć jasne oświetlenie bez cieni,
• powinny być wykonane na wysokości oczu i pokazywać uczestnika stojącego w pozycji wyprostowanej,
• uczestnik powinien być zwrócony przodem do aparatu, mieć dobrą postawę i ramiona po bokach, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków,
• należy unikać pozowania, podnoszenia ramion oraz wyginania lub wciągania brzucha,
• selfie nie są akceptowane,
• zdjęcia nie powinny być poddawane żadnej edycji i retuszowi oraz obróbce w Photoshopie ani nie powinny mieć nałożonych filtrów. Członkowie muszą przedstawić pisemną zgodę (wystarczy e-mail) na udostępnianie zdjęć w prasie, mediach społecznościowych i globalnych materiałach marketingowych F45.

Wyzwanie inkluzywności: w F45 rozumiemy, że w wyzwaniu bierze udział zróżnicowana grupa uczestników z całego świata. Chcemy mieć pewność, że wszyscy czują się włączeni i zdajemy sobie sprawę, że wymagania dotyczące zdjęć mogą być sprzeczne z osobistymi lub religijnymi przekonaniami. W związku z tym dopuszczamy następujące wyjątki od wymagań dotyczących zdjęć:

• chusty, burki, hidżaby lub podobne przedmioty;
• pełne ubranie, w tym w odzież o pełnej długości (najlepiej obcisła), aby uwidocznić transformację;
• odzież pokazującą skórę, noszenie obcisłych legginsów lub obcisłych szortów i topów.

After downloading the Training app, you will be prompted to complete your profile by selecting a Challenge goal and answering a few questions about your activity level. You will automatically receive your goal-targeted daily calorie intake after completing these questions.
The F45 Training App automatically calculates your recommended daily calorie intake based on age, BMR, activity levels, and Challenge goal (lose weight, maintain weight, or build muscle). The app contains an algorithm that will adjust your daily meal plan to a specific calorie zone within ~100-200 calories of your recommended daily calorie target. This calorie zone algorithm uses a combination of 4 different meal sizes: small, medium, large and extra-large.

Poszczególne osoby mają różne potrzeby żywieniowe. Ogólne zapotrzebowanie na energię zależy w szczególności od płci, wieku, masy ciała, liczby sesji treningowych dziennie i aktywności poza sesjami treningowymi każdego dnia. Oczekuje się, że zapotrzebowanie na energię może różnić się indywidualnie ze względu na różne poziomy aktywności i podstawowe wskaźniki składu ciała. Najlepszą praktyką jest ocena indywidualnego zapotrzebowania na energię w celu 1) zrozumienia dziennego zapotrzebowania na energię dla wzmocnienia ogólnego stanu zdrowia; oraz 2) określenia docelowego dziennego spożycia kalorii dla określonego celu treningowego. Równanie Mifflin St Jeor szacuje całkowite zapotrzebowanie na energię poprzez obliczenie spoczynkowego tempa metabolizmu danej osoby i pomnożenie tej liczby przez jej poziom aktywności.

Absolutely! Between Challenges, you will have access to a sample meal plan and our robust recipe library with thousands of macro-balanced tasty recipes. All available in the EAT section of the F45 Training App.

Jeśli wskaźniki składu ciała uległy zmianie lub zmienił się tygodniowy poziom aktywności, zalecamy wprowadzenie tych nowych wskaźników do przewodnika kaloryczności podczas następnego okresu kontrolnego w ramach wyzwania, aby nadal uzyskiwać dokładne odzwierciedlenie całkowitego dziennego spożycia kalorii dla danego celu.

• Krok 1: Zaloguj się do aplikacji Wyzwanie
• Krok 2: Wybierz opcję „Śledź” u dołu ekranu
• Krok 3: Wybierz opcję „Przewodnik kaloryczności” w górnej części ekranu
• Krok 4: Wybierz opcję „Zaktualizuj przewodnik kaloryczności”, aby wprowadzić aktualną wagę i wzrost > postępuj zgodnie z instrukcjami, aby wybrać nowy cel > wybierz preferowane posiłki i zaktualizuj poziom aktywności (w razie potrzeby). Możesz również ręcznie wprowadzić BMR uzyskany po analizie składu ciała Inbody, wybierając opcję „Wprowadź własny BMR” i postępując zgodn1ie z instrukcjami.

Każdy przepis w bibliotece przepisów ma cztery rozmiary — mały, średni, duży i bardzo duży. Średnie kaloryczności dla każdego rozmiaru są wymienione poniżej. Po wybraniu celu Wyzwania i otrzymaniu dziennego przewodnika kaloryczności, codzienne przepisy w planie posiłków będą automatycznie odzwierciedlać zalecane całkowite dzienne spożycie kalorii. Jeśli chcesz zmodyfikować wielkość posiłku w przepisie, musisz najpierw zmodyfikować przewodnik kaloryczności.

• Mały = 350 kalorii
• Średni = 450 kalorii
• Duży = 700 kalorii
• Bardzo duży = 900 kalorii

Fluid needs vary based on factors like age, sex, activity level, and overall health. For example, pregnant and breastfeeding mothers have higher water needs, while people with certain medical diagnoses like renal or heart disease have totally different fluid needs.

The AI (adequate intake) for water consumption has been determined for overall generally healthy people based on age and sex.

According to the Academy of Nutrition Dietetics, that looks like:

11.5 cups per day for women, and for men about 15.5 cups. These estimates, however, include fluids consumed from both foods and beverages, including water. You typically get about 20% of the water you need from the food you eat.

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią mają różne potrzeby żywieniowe. Zalecamy skonsultowanie się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej w sprawie zaleceń dotyczących ćwiczeń i odżywiania przed zarejestrowaniem się w Wyzwaniu.

Jest to w gestii każdego studia F45. Prosimy o kontakt z lokalnym studiem F45 w sprawie nagród za Wyzwania.

Zalecamy podejście „przede wszystkim żywność”. Niestandardowe plany posiłków Wyzwania są wypełnione niezbędnymi składnikami odżywczymi, aby wspierać zrównoważone postępy i długoterminowe adaptacje treningowe. Jeśli obawiasz się niedoborów żywieniowych, musisz porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu, aby ocenić swoje indywidualne potrzeby żywieniowe przed rozpoczęciem stosowania suplementów.

In the TRACK section of the Training app, select the STATS button at the top of the page. Click on either Update Weight & Waist or Update Body Measurements to modify your body composition metrics. You can also add a target goal measure for weight & waist.

W sekcji ŚLEDZENIE w aplikacji Wyzwanie wybierz przycisk PRZEWODNIK KALORYCZNOŚCI w górnej części strony. Przewiń do dołu tej strony i kliknij „Wprowadź własne BMR”. Tutaj możesz wprowadzić swoją własną wartość BMR (np. z analizy składu ciała InBody).

Fizjologiczne zmiany w składzie ciała nie następują natychmiast, ponieważ organizm musi najpierw dostosować się do obciążenia treningowego, zanim zmiany w jego składzie będą mogły wystąpić. Ponadto tempo, w jakim zachodzą te fizjologiczne adaptacje (utrata tkanki tłuszczowej, rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej), różni się w zależności od osoby. Niektórzy uczestnicy mogą stracić centymetry przed utratą wagi (co może wskazywać na połączenie utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej). Z tego powodu cotygodniowe lub dwutygodniowe ważenie, oprócz pomiarów całego ciała przed i po, zapewni najdokładniejszą ocenę całkowitych zmian składu ciała.

Analiza składu ciała InBody to nieinwazyjna, łatwa w użyciu metoda oceny składu ciała przed i po zakończeniu wyzwania. W celu określenia składu ciała urządzenia InBody wykorzystują zaawansowaną formę analizy impedancji bioelektrycznej (BIA) z połączeniem bezpośrednich pomiarów segmentowych i wieloczęstotliwościowych. Udział w analizie składu ciała InBody przed i po wyzwaniu umożliwia ustalenie poziomu wyjściowego przed Wyzwaniem i ilościowe określenie postępów między kolejnymi Wyzwaniami. Aby zmaksymalizować dokładność analizy InBody, w F45 zalecamy następujące czynności:

• Wykonaj analizę Inbody przed i po Wyzwaniu rano przed treningiem.
• Unikaj jedzenia/picia tuż przed skanowaniem, aby uniknąć odchyleń spowodowanych zmianami w płynach ustrojowych.
• Podczas skanowania przed i po należy nosić podobną odzież i zdjąć akcesoria/biżuterię — lekka, ale gęsta odzież nie jest zalecana.

If you have an intolerance or allergy to ingredients used in the meal plans, you can either adjust the recipe and swap out those ingredients, or swap in a different meal/snack of your choice from the Recipe Library. If the intolerance or allergy is to gluten or lactose, you can simply replace that ingredient for a gluten-free or lactose-free alternative.

Protein powder can be a great (and convenient) tool to assist with overall protein intake, but it isn’t always necessary! Overall, if you’re eating a varied and balanced diet, you are likely getting the protein and other nutrients you need from food alone.

If you are using a protein powder, make sure that it undergoes third party testing, like NSF certified products. Check out our official supplement partner for great protein powder options here.

It’s important to note how unique protein needs are and if you’re not sure how to determine your protein needs or want to make sure you’re consuming enough, reach out to your medical provider.

F45 recommends a balanced approach to nutrition including a variety of nutrients, vitamins, and minerals. The nutritional principles that underpin the F45 Challenge are evidence based and distinguish the F45 Challenge from unsustainable fad diets. We aim to equip our members with the knowledge and confidence to make positive and sustainable health changes during challenge and beyond.

There is no one size fits all approach to nutrition. It’s important to remember that nutrition and energy needs are individualized related to medical history, health status, goals, and more. It’s always recommended to consult with your MD and/or RD when making nutrition and/or lifestyle changes.

F45 advocates a positive relationship with food and no food group should be unnecessarily excluded (food allergies and certain medical diagnoses must be taken into consideration by the individual)

A wide variety of foods including protein, fat, carbohydrates & fiber, should be eaten every day. Having each of these components at (most) meals ensures satisfaction, allows the body to lean into its natural hunger/fullness cues, build body trust, and supports health and performance goals.

Cutting out your favorite foods isn’t sustainable and often leads to putting that off-limits food on a pedestal (only to desire it even more!).

Enjoy plenty of lean proteins, grains, healthy fats, and fruits/veggies, and limit (notice we aren’t saying cut out) saturated fats, added sugar, excess salt, and alcohol.

Erythritol (a type of sugar alcohol) shall be avoided due to evidence-based research that indicates risk of negative impacts on health when consumed.