Welcome to the
F45 Challenge

Pode transferir a aplicação Challenge sem custos, no entanto, para fazer parte da experiência do estudo Challenge, terá de contactar o seu estúdio F45 local para discutir opções de preços. Para encontrar o seu Estúdio F45 local, visite: https://f45training.com/find-a-studio

• Monday May 20, 2024 – Wednesday July 3, 2024
• Monday October 7, 2024 – Wednesday November 20, 2024

Accountability and consistency are everything when it comes to achieving long-term results. Participating in Challenge makes it easy to stay accountable as you’ll be able to track your training progress from one Challenge to the next while gaining a clear understanding of the role nutrition plays in achieving goal-targeted, sustainable results. Secondly, it’s easier to push through comfort zones when you have the support of friends and coaches. Joining Challenge means you’ll become a part of F45’s supportive, team-training community. Gaining the support of other Challenge participants not only makes it easier to stay accountable but it can help you gain the confidence to push yourself to a greater level of performance than you would on your own.

To register for the F45 Challenge, visit www.f45challenge.com select > Sign Up and complete your Challenge profile. You can also register via the F45 Training app (iOS & android), just visit the app store and download F45 CHALLENGE at no cost. Once you’ve completed your Challenge registration profile you’re all set to check in for the upcoming Challenge.

Se não for membro F45, ainda pode transferir e aceder à aplicação móvel Desafio F45 que contém planos de refeições, receitas, artigos educativos e vídeos para o apoiar com os seus objetivos de saúde e fitness. Para ter acesso aos treinos a pedido da F45, terá de ser um membro ativo de um estúdio F45. Recomenda-se vivamente que participe no estudo ao longo do Desafio ao tentar alcançar resultados a longo prazo. Entre em contacto com o seu estúdio F45 local para saber mais sobre as opções de adesão.

Caso se tenha esquecido da sua palavra-passe, selecione “esqueci-me da palavra-passe” na caixa de início de sessão e será enviado um e-mail para a sua caixa de entrada para criar uma nova palavra-passe.

As fotografias “antes” do desafio devem ser enviadas ou carregadas para a aplicação no dia anterior/no dia do Desafio no dia 1. As fotografias “depois” do desafio devem ser enviadas/carregadas no último dia do Desafio. Um guia para tirar fotografias de antes e depois:

• as fotografias devem estar à frente de um fundo simples (o melhor é uma parede branca) devem ter iluminação brilhante, sem sombras
• devem ser tiradas ao nível dos olhos e mostrar os membros em pé
• os participantes devem olhar para a câmara com boa postura e os braços nas laterais com os pés afastados à largura dos ombros.
• evite posar, levantar braços, fletir ou encolher a barriga nas suas fotografias
• Selfies não são aceites
• as fotografias não devem ter qualquer edição, retoque, photoshop ou filtros aplicados. Os membros devem fornecer aprovação por escrito (via e-mail é suficiente) para que as imagens sejam partilhadas na imprensa, plataformas de redes sociais e material de marketing global da F45.

Inclusividade do desafio: A sede da F45 compreende que temos um grupo diversificado de pessoas da F45 em todo o mundo a participar no Desafio. Queremos garantir que todos se sentem incluídos e reconhecemos que os requisitos estabelecidos para fotografias podem entrar em conflito com crenças pessoais ou religiosas. Como tal, permitimos as seguintes exceções aos requisitos da fotografia:

• Lenços para a cabeça, burcas, hijabs ou similares
• Totalmente vestido, incluindo roupas comprida (de preferência mais justa) para mostrar a transformação;
• Mostrar alguma pele, usar leggings justas ou calções e tops justos

After downloading the Training app, you will be prompted to complete your profile by selecting a Challenge goal and answering a few questions about your activity level. You will automatically receive your goal-targeted daily calorie intake after completing these questions.
The F45 Training App automatically calculates your recommended daily calorie intake based on age, BMR, activity levels, and Challenge goal (lose weight, maintain weight, or build muscle). The app contains an algorithm that will adjust your daily meal plan to a specific calorie zone within ~100-200 calories of your recommended daily calorie target. This calorie zone algorithm uses a combination of 4 different meal sizes: small, medium, large and extra-large.

Os indivíduos têm necessidades nutricionais variáveis, particularmente necessidades gerais de energia com base no sexo, idade, peso corporal, número de sessões de treino por dia e atividade fora das sessões de treino todos os dias. Espera-se que os requisitos energéticos possam variar individualmente devido aos níveis variáveis de atividade e às métricas de composição corporal da situação basal. A melhor prática é avaliar as necessidades energéticas de um indivíduo para os fins de 1) compreender os requisitos energéticos diários para a saúde geral; e 2) determinar uma ingestão calórica diária direcionada para um objetivo específico de fitness. A equação de Mifflin St Jeor estima as necessidades totais de energia ao estimar a taxa metabólica em repouso de uma pessoa e multiplicando esse número pelo seu nível de atividade.

Absolutely! Between Challenges, you will have access to a sample meal plan and our robust recipe library with thousands of macro-balanced tasty recipes. All available in the EAT section of the F45 Training App.

Se as suas métricas de composição corporal tiverem mudado ou se o seu nível de atividade semanal tiver mudado, recomendamos que insira estas novas métricas no guia de calorias durante o seu próximo período de check-in do Desafio para continuar a obter uma reflexão precisa da ingestão total diária de calorias específica do objetivo.

• Passo 1: Inicie sessão na aplicação Challenge
• Passo 2: Selecione “Monitorizar” na parte inferior do ecrã
• Passo 3: Selecione “guia de calorias” na parte superior do ecrã
• Passo 4: Selecione “atualizar o seu guia de calorias” para introduzir o seu peso e altura atuais > siga os passos para selecionar um novo objetivo > escolha a sua preferência de refeição e atualize o seu nível de atividade (se necessário). Também pode introduzir manualmente a TMB a partir do seu exame de corpo, selecionando “Introduzir a sua própria TMB” e seguindo as instruções.

Cada receita na biblioteca de receitas tem quatro tamanhos: pequeno, médio, grande e extra grande; as calorias médias por tamanho estão listadas abaixo. Depois de selecionar o seu objetivo Challenge e receber o seu guia diário de calorias, as receitas diárias no seu plano alimentar refletirão automaticamente o seu consumo diário total de calorias recomendado. Se quiser modificar o tamanho da sua receita, primeiro terá de modificar o seu guia de calorias.

• Pequeno = 350 calorias
• Médio = 450 calorias
• Grande = 700 calorias
• Extra grande = 900 calorias

Fluid needs vary based on factors like age, sex, activity level, and overall health. For example, pregnant and breastfeeding mothers have higher water needs, while people with certain medical diagnoses like renal or heart disease have totally different fluid needs.

The AI (adequate intake) for water consumption has been determined for overall generally healthy people based on age and sex.

According to the Academy of Nutrition Dietetics, that looks like:

11.5 cups per day for women, and for men about 15.5 cups. These estimates, however, include fluids consumed from both foods and beverages, including water. You typically get about 20% of the water you need from the food you eat.

As grávidas ou a amamentar têm necessidades nutricionais variáveis. Recomendamos que consulte o seu médico de família sobre as recomendações de exercício e nutrição antes de se registar no Desafio.

Isto fica ao critério de cada estúdio F45. Contacte o seu estúdio F45 local relativamente à premiação do Desafio.

Recomendamos uma abordagem de “primeiro os alimentos”. Os planos de refeição personalizados do Desafio estão repletos de nutrientes essenciais para apoiar o progresso sustentável e as adaptações de treino a longo prazo. Se estiver preocupado com deficiências nutricionais, deve falar com o seu profissional de saúde primário para avaliar as suas necessidades dietéticas individuais antes de iniciar um protocolo suplementar.

In the TRACK section of the Training app, select the STATS button at the top of the page. Click on either Update Weight & Waist or Update Body Measurements to modify your body composition metrics. You can also add a target goal measure for weight & waist.

Na secção MONITORIZAR da aplicação Challenge, selecione o botão GUIA DE CALORIAS na parte superior da página. Desloque-se até ao fundo desta página e clique em “Introduzir a sua própria TMB”. Aqui, pode introduzir o seu valor pessoal de TMB (ou seja, a partir do seu exame InBody, por exemplo).

As alterações fisiológicas na composição corporal não acontecem imediatamente, uma vez que o corpo tem de se adaptar primeiro à carga de treino antes de poderem ocorrer alterações na composição corporal. Além disso, a taxa na qual essas adaptações fisiológicas ocorrem (perda de gordura, desenvolvimento de músculo magro) varia de pessoa para pessoa. Alguns participantes podem perder centímetros antes de perder peso (o que pode ser indicativo de uma combinação de perda de gordura e ganho muscular). Por este motivo, as ponderações semanais ou quinzenais, para além das medições antes e depois de todo o corpo, irão fornecer a avaliação mais precisa das alterações da composição corporal total.

O exame InBody é um método não-invasivo e fácil de usar para avaliar a composição corporal antes e depois do Desafio. Os dispositivos InBody utilizam uma forma avançada de análise de impedância bioelétrica (AIB) com uma combinação de medições segmentares diretas e multifrequências para decompor a composição corporal. Participar num exame InBody pré e pós-Desafio permite-lhe estabelecer uma linha de base antes do Desafio e quantificar o seu progresso de um Desafio para o seguinte. Para maximizar a precisão do exame InBody, a F45HQ recomenda o seguinte:

• Conclua o seu exame Inbody pré e pós-Desafio de manhã antes da treino.
• Evite comer/beber pouco antes do exame para evitar variações causadas por alterações nos líquidos corporais.
• Use vestuário semelhante durante os exames pré e pós-Desafio e remova acessórios/joias – roupas leves e densas não são recomendadas.

If you have an intolerance or allergy to ingredients used in the meal plans, you can either adjust the recipe and swap out those ingredients, or swap in a different meal/snack of your choice from the Recipe Library. If the intolerance or allergy is to gluten or lactose, you can simply replace that ingredient for a gluten-free or lactose-free alternative.

Protein powder can be a great (and convenient) tool to assist with overall protein intake, but it isn’t always necessary! Overall, if you’re eating a varied and balanced diet, you are likely getting the protein and other nutrients you need from food alone.

If you are using a protein powder, make sure that it undergoes third party testing, like NSF certified products. Check out our official supplement partner for great protein powder options here.

It’s important to note how unique protein needs are and if you’re not sure how to determine your protein needs or want to make sure you’re consuming enough, reach out to your medical provider.

F45 recommends a balanced approach to nutrition including a variety of nutrients, vitamins, and minerals. The nutritional principles that underpin the F45 Challenge are evidence based and distinguish the F45 Challenge from unsustainable fad diets. We aim to equip our members with the knowledge and confidence to make positive and sustainable health changes during challenge and beyond.

There is no one size fits all approach to nutrition. It’s important to remember that nutrition and energy needs are individualized related to medical history, health status, goals, and more. It’s always recommended to consult with your MD and/or RD when making nutrition and/or lifestyle changes.

F45 advocates a positive relationship with food and no food group should be unnecessarily excluded (food allergies and certain medical diagnoses must be taken into consideration by the individual)

A wide variety of foods including protein, fat, carbohydrates & fiber, should be eaten every day. Having each of these components at (most) meals ensures satisfaction, allows the body to lean into its natural hunger/fullness cues, build body trust, and supports health and performance goals.

Cutting out your favorite foods isn’t sustainable and often leads to putting that off-limits food on a pedestal (only to desire it even more!).

Enjoy plenty of lean proteins, grains, healthy fats, and fruits/veggies, and limit (notice we aren’t saying cut out) saturated fats, added sugar, excess salt, and alcohol.

Erythritol (a type of sugar alcohol) shall be avoided due to evidence-based research that indicates risk of negative impacts on health when consumed.