Bem-vindo ao
Desafio F45

Pode transferir a aplicação Challenge sem custos, no entanto, para fazer parte da experiência do estudo Challenge, terá de contactar o seu estúdio F45 local para discutir opções de preços. Para encontrar o seu Estúdio F45 local, visite: https://f45training.com/find-a-studio

• Seg., 15, 23 de maio – Qua., 28, 23 de junho
• Seg., 7 de agosto de 2023 – Qua., 20 de setembro de 2023
• Seg., 20, 23 de outubro – Qua., 6, 23 de dezembro

Responsabilidade e consistência são tudo no que diz respeito à obtenção de resultados a longo prazo. Participar no Desafio facilita a responsabilização, uma vez que poderá acompanhar o seu progresso de treino de um Desafio para o outro, ao mesmo tempo que obtém uma compreensão clara do papel que a nutrição desempenha na obtenção de resultados sustentáveis e direcionados ao objetivo. Em segundo lugar, é mais fácil ultrapassar as zonas de conforto quando tem o apoio de amigos e treinadores. Participar no Desafio significa que se tornará parte da comunidade de apoio e treino de equipa da F45. Obter o apoio de outros participantes no Desafio não só facilita a responsabilização, como também pode ajudá-lo a ganhar confiança para atingir um nível de desempenho superior ao que conseguiria sozinho.

Para se registar no Desafio F45, visite www.f45challenge.com selecione > Registe-se e preencha o seu perfil do Desafio. Também pode registar-se através da aplicação Desafio F45 (iOS e android), basta visitar a loja de aplicações e transferir gratuitamente o Desafio F45. Depois de concluir o seu perfil de registo no Desafio, está preparado para fazer o check-in para o próximo Desafio.

Se não for membro F45, ainda pode transferir e aceder à aplicação móvel Desafio F45 que contém planos de refeições, receitas, artigos educativos e vídeos para o apoiar com os seus objetivos de saúde e fitness. Para ter acesso aos treinos a pedido da F45, terá de ser um membro ativo de um estúdio F45. Recomenda-se vivamente que participe no estudo ao longo do Desafio ao tentar alcançar resultados a longo prazo. Entre em contacto com o seu estúdio F45 local para saber mais sobre as opções de adesão.

Caso se tenha esquecido da sua palavra-passe, selecione “esqueci-me da palavra-passe” na caixa de início de sessão e será enviado um e-mail para a sua caixa de entrada para criar uma nova palavra-passe.

As fotografias “antes” do desafio devem ser enviadas ou carregadas para a aplicação no dia anterior/no dia do Desafio no dia 1. As fotografias “depois” do desafio devem ser enviadas/carregadas no último dia do Desafio. Um guia para tirar fotografias de antes e depois:

• as fotografias devem estar à frente de um fundo simples (o melhor é uma parede branca) devem ter iluminação brilhante, sem sombras
• devem ser tiradas ao nível dos olhos e mostrar os membros em pé
• os participantes devem olhar para a câmara com boa postura e os braços nas laterais com os pés afastados à largura dos ombros.
• evite posar, levantar braços, fletir ou encolher a barriga nas suas fotografias
• Selfies não são aceites
• as fotografias não devem ter qualquer edição, retoque, photoshop ou filtros aplicados. Os membros devem fornecer aprovação por escrito (via e-mail é suficiente) para que as imagens sejam partilhadas na imprensa, plataformas de redes sociais e material de marketing global da F45.

Inclusividade do desafio: A sede da F45 compreende que temos um grupo diversificado de pessoas da F45 em todo o mundo a participar no Desafio. Queremos garantir que todos se sentem incluídos e reconhecemos que os requisitos estabelecidos para fotografias podem entrar em conflito com crenças pessoais ou religiosas. Como tal, permitimos as seguintes exceções aos requisitos da fotografia:

• Lenços para a cabeça, burcas, hijabs ou similares
• Totalmente vestido, incluindo roupas comprida (de preferência mais justa) para mostrar a transformação;
• Mostrar alguma pele, usar leggings justas ou calções e tops justos

Depois de transferir a aplicação Challenge, ser-lhe-á pedido que preencha o seu perfil selecionando um objetivo Challenge e respondendo a algumas perguntas sobre o seu nível de atividade. Irá receber automaticamente a sua ingestão diária de calorias direcionada aos objetivos após responder a estas perguntas. A aplicação Desafio F45 calcula automaticamente a sua ingestão diária de calorias recomendada com base na idade, TMB, níveis de atividade e objetivo do desafio (perder peso, manter peso ou aumentar a massa muscular). A aplicação contém um algoritmo que irá ajustar o seu plano de refeição diário a uma zona específica de calorias dentro de ~100-200 calorias do seu objetivo de calorias diárias recomendado. Este algoritmo de zona calórica utiliza uma combinação de 4 tamanhos de refeição diferentes: pequeno, médio, grande e extra grande.

Os indivíduos têm necessidades nutricionais variáveis, particularmente necessidades gerais de energia com base no sexo, idade, peso corporal, número de sessões de treino por dia e atividade fora das sessões de treino todos os dias. Espera-se que os requisitos energéticos possam variar individualmente devido aos níveis variáveis de atividade e às métricas de composição corporal da situação basal. A melhor prática é avaliar as necessidades energéticas de um indivíduo para os fins de 1) compreender os requisitos energéticos diários para a saúde geral; e 2) determinar uma ingestão calórica diária direcionada para um objetivo específico de fitness. A equação de Mifflin St Jeor estima as necessidades totais de energia ao estimar a taxa metabólica em repouso de uma pessoa e multiplicando esse número pelo seu nível de atividade.

Manutenção é o período de tempo entre os Desafios que começa no dia após o fim de um Desafio e decorre até ao início do próximo Desafio. Durante este período, os planos de refeição refletem agora o seu objetivo de calorias de manutenção em oposição às suas calorias direcionadas (ou seja, aumentar a massa muscular, perder peso). Recomendamos que utilize este período de manutenção para refletir sobre o seu progresso e estabelecer novos objetivos para o próximo Desafio.

Sim, entre Desafios, os planos de refeição de manutenção estão disponíveis na secção EAT da aplicação Challenge. É importante ter em atenção que o seu consumo diário total de calorias para planeamento de refeições de manutenção pode variar do seu plano de refeição personalizado Challenge, uma vez que os planos de refeição de manutenção refletem calorias de manutenção e não calorias alvo. Por exemplo, um objetivo diário de calorias de 1800 calorias/dia definido para um objetivo Challenge de “perder peso” ajustar-se-á automaticamente às calorias de manutenção (+500) a 2300 calorias/dia.

Se as suas métricas de composição corporal tiverem mudado ou se o seu nível de atividade semanal tiver mudado, recomendamos que insira estas novas métricas no guia de calorias durante o seu próximo período de check-in do Desafio para continuar a obter uma reflexão precisa da ingestão total diária de calorias específica do objetivo.

• Passo 1: Inicie sessão na aplicação Challenge
• Passo 2: Selecione “Monitorizar” na parte inferior do ecrã
• Passo 3: Selecione “guia de calorias” na parte superior do ecrã
• Passo 4: Selecione “atualizar o seu guia de calorias” para introduzir o seu peso e altura atuais > siga os passos para selecionar um novo objetivo > escolha a sua preferência de refeição e atualize o seu nível de atividade (se necessário). Também pode introduzir manualmente a TMB a partir do seu exame de corpo, selecionando “Introduzir a sua própria TMB” e seguindo as instruções.

Cada receita na biblioteca de receitas tem quatro tamanhos: pequeno, médio, grande e extra grande; as calorias médias por tamanho estão listadas abaixo. Depois de selecionar o seu objetivo Challenge e receber o seu guia diário de calorias, as receitas diárias no seu plano alimentar refletirão automaticamente o seu consumo diário total de calorias recomendado. Se quiser modificar o tamanho da sua receita, primeiro terá de modificar o seu guia de calorias.

• Pequeno = 350 calorias
• Médio = 450 calorias
• Grande = 700 calorias
• Extra grande = 900 calorias

Não precisa de estar com fome para perder peso. No entanto, quando a ingestão de calorias é reduzida, existe a possibilidade de notar alguns sentimentos de fome à medida que o seu corpo se ajusta.

A ingestão regular de água pode ajudar a gerir o apetite e garantir que se mantém bem hidratado. Tente beber um copo grande de água aproximadamente 20 minutos antes de cada refeição ou lanche, bem como beber ao longo do dia.

Os vegetais são uma boa fonte de fibra e uma forma de o encher sem adicionar muitas calorias extra. Procure consumir pelo menos cinco porções destes por dia. Um bom visual para isto é garantir que pelo menos metade do seu prato ao almoço e jantar é salada/vegetais.

Ao incluir muitos vegetais, proteína de alta qualidade e quantidades adequadas de grãos integrais, poderá perder peso e evitar a fome excruciante. É importante lembrar que, embora queiramos ter um défice calórico, não é aconselhável “passar fome” ou reduzir a sua ingestão calórica demasiado baixa.

As grávidas ou a amamentar têm necessidades nutricionais variáveis. Recomendamos que consulte o seu médico de família sobre as recomendações de exercício e nutrição antes de se registar no Desafio.

Isto fica ao critério de cada estúdio F45. Contacte o seu estúdio F45 local relativamente à premiação do Desafio.

Recomendamos uma abordagem de “primeiro os alimentos”. Os planos de refeição personalizados do Desafio estão repletos de nutrientes essenciais para apoiar o progresso sustentável e as adaptações de treino a longo prazo. Se estiver preocupado com deficiências nutricionais, deve falar com o seu profissional de saúde primário para avaliar as suas necessidades dietéticas individuais antes de iniciar um protocolo suplementar.

Na secção MONITORIZAR da aplicação Challenge, selecione o botão ESTATÍSTICA na parte superior da página. Clique em Atualizar peso e cintura ou Atualizar medições do corpo para modificar as suas métricas de composição corporal. Também pode adicionar uma medida de objetivo para peso e cintura.

Na secção MONITORIZAR da aplicação Challenge, selecione o botão GUIA DE CALORIAS na parte superior da página. Desloque-se até ao fundo desta página e clique em “Introduzir a sua própria TMB”. Aqui, pode introduzir o seu valor pessoal de TMB (ou seja, a partir do seu exame InBody, por exemplo).

As alterações fisiológicas na composição corporal não acontecem imediatamente, uma vez que o corpo tem de se adaptar primeiro à carga de treino antes de poderem ocorrer alterações na composição corporal. Além disso, a taxa na qual essas adaptações fisiológicas ocorrem (perda de gordura, desenvolvimento de músculo magro) varia de pessoa para pessoa. Alguns participantes podem perder centímetros antes de perder peso (o que pode ser indicativo de uma combinação de perda de gordura e ganho muscular). Por este motivo, as ponderações semanais ou quinzenais, para além das medições antes e depois de todo o corpo, irão fornecer a avaliação mais precisa das alterações da composição corporal total.

O exame InBody é um método não-invasivo e fácil de usar para avaliar a composição corporal antes e depois do Desafio. Os dispositivos InBody utilizam uma forma avançada de análise de impedância bioelétrica (AIB) com uma combinação de medições segmentares diretas e multifrequências para decompor a composição corporal. Participar num exame InBody pré e pós-Desafio permite-lhe estabelecer uma linha de base antes do Desafio e quantificar o seu progresso de um Desafio para o seguinte. Para maximizar a precisão do exame InBody, a F45HQ recomenda o seguinte:

• Conclua o seu exame Inbody pré e pós-Desafio de manhã antes da treino.
• Evite comer/beber pouco antes do exame para evitar variações causadas por alterações nos líquidos corporais.
• Use vestuário semelhante durante os exames pré e pós-Desafio e remova acessórios/joias – roupas leves e densas não são recomendadas.

Sim, não há problema em tomar café durante o período do Desafio.

Recomendamos que os membros limitem/evitem a ingestão de álcool durante os Desafios de 6 e 8 semanas para obter melhores resultados.

Se tiver intolerância ou alergia aos ingredientes usados nos planos de refeição, pode ajustar a receita e trocar esses ingredientes, ou trocar numa refeição/lanche diferente à sua escolha na Biblioteca de Receitas. Se a intolerância ou alergia for ao glúten ou à lactose, pode simplesmente substituir esse ingrediente por uma alternativa sem glúten ou sem lactose.

A política de nutrição da F45 defende uma abordagem dietética “primeiro os alimentos”, pelo que as proteínas devem vir principalmente de fontes alimentares integrais em vez de suplementos proteicos. No entanto, se escolher um suplemento de proteína em pó, é importante procurar o seguinte no rótulo nutricional:

• Orgânico (ou seja, orgânico certificado pelo USDA) procure o seu rótulo aprovado orgânico específico da região. Não contém açúcar adicionado
• Sem aromatizantes, aditivos e corantes artificiais
• Proteína por porção ~ 20-30 g