Welcome to the
F45 Challenge

คุณสามารถดาวน์โหลดแอป Challenge ได้โดยไม่มีค่าใช้จ่าย อย่างไรก็ตาม หากต้องการเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์การใช้งาน Challenge ในสตูดิโอ คุณจะต้องติดต่อสตูดิโอ F45 ในพื้นที่ของคุณเพื่อหารือเกี่ยวกับทางเลือกของแผนราคา หากต้องการค้นหา F45 Studio ในพื้นที่ของคุณ โปรดไปที่: https://f45training.com/find-a-studio

• Monday May 20, 2024 – Wednesday July 3, 2024
• Monday October 7, 2024 – Wednesday November 20, 2024

Accountability and consistency are everything when it comes to achieving long-term results. Participating in Challenge makes it easy to stay accountable as you’ll be able to track your training progress from one Challenge to the next while gaining a clear understanding of the role nutrition plays in achieving goal-targeted, sustainable results. Secondly, it’s easier to push through comfort zones when you have the support of friends and coaches. Joining Challenge means you’ll become a part of F45’s supportive, team-training community. Gaining the support of other Challenge participants not only makes it easier to stay accountable but it can help you gain the confidence to push yourself to a greater level of performance than you would on your own.

To register for the F45 Challenge, visit www.f45challenge.com select > Sign Up and complete your Challenge profile. You can also register via the F45 Training app (iOS & android), just visit the app store and download F45 CHALLENGE at no cost. Once you’ve completed your Challenge registration profile you’re all set to check in for the upcoming Challenge.

หากคุณไม่ใช่สมาชิก F45 คุณยังสามารถดาวน์โหลดและเข้าถึงแอปมือถือ F45 Challenge ซึ่งมีแผนการรับประทานอาหาร สูตรอาหาร บทความการศึกษา และวิดีโอเพื่อสนับสนุนคุณตามเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย หากต้องการเข้าถึงการออกกำลังกายแบบตามสั่งของ F45 คุณจะต้องเป็นสมาชิกของสตูดิโอ F45 ขอแนะนำอย่างยิ่งให้เข้าร่วมในสตูดิโอตลอดการแข่งขันเมื่อต้องการบรรลุผลระยะยาว ติดต่อสตูดิโอ F45 ในพื้นที่ของคุณเพื่อดูตัวเลือกการเป็นสมาชิก

หากคุณลืมรหัสผ่าน โปรดเลือก “ลืมรหัสผ่าน” ใต้กล่องเข้าสู่ระบบ จากนั้นระบบจะส่งอีเมลไปยังกล่องจดหมายของคุณเพื่อสร้างรหัสผ่านใหม่

ก่อนเข้าร่วม Challenge คุณจะต้องส่งภาพถ่าย ‘ก่อน’ การเข้าร่วม หรืออัปโหลดไปที่แอปในวันก่อน/วันที่ 1 ของ Challenge หลังเข้าร่วม Challenge คุณจะต้องส่ง/อัปโหลดภาพถ่าย ‘หลัง’ การเข้าร่วมในวันสุดท้ายของ Challenge แนวทางการถ่ายภาพก่อนและหลัง:

• ภาพถ่ายจะต้องอยู่หน้าพื้นหลังเรียบ ๆ (ผนังสีขาวจะดีที่สุด) ควรมีแสงสว่างจ้า ไม่มีเงา
• ควรมองในระดับสายตาและแสดงภาพสมาชิกที่ยืนตัวตรง
• ผู้เข้าร่วมควรมองไปที่กล้อง โดยมีการจัดท่าทางที่ดีและวางแขนไว้ข้างลำตัวโดยแยกเท้าทั้งสองข้างให้กว้างประมาณไหล่
• หลีกเลี่ยงการโพสท่า ยกแขน งอแขน หรือแขม่วท้องในภาพถ่ายของคุณ
• ไม่สามารถใช้ภาพถ่ายเซลฟี่ได้
• ไม่ควรมีการตัดต่อ รีทัช แก้ไขด้วยโปรแกรมคอมพิวเตอร์ หรือใส่ฟิลเตอร์ใด ๆ ในภาพถ่าย สมาชิกจะต้องให้การอนุมัติเป็นลายลักษณ์อักษร (ทางอีเมลก็เพียงพอแล้ว) สำหรับรูปภาพที่จะแชร์ในสื่อ แพลตฟอร์มโซเชียลมีเดีย และหลักประกันทางการตลาดระดับโลกของ F45

การรวมไว้ซึ่งความหลากหลายของ Challenge: F45 HQ เข้าใจดีว่าเรามีกลุ่มผู้ใช้ F45 ที่หลากหลายทั่วโลกที่เข้าร่วมใน Challenge เราต้องการให้แน่ใจว่าทุกคนรู้สึกมีส่วนร่วม และเรารับทราบว่าข้อกำหนดที่กำหนดไว้สำหรับภาพถ่ายอาจขัดแย้งกับความเชื่อส่วนบุคคลหรือศาสนา ด้วยเหตุนี้ เราจึงอนุญาตข้อยกเว้นต่อไปนี้สำหรับข้อกำหนดเกี่ยวกับภาพถ่าย:

• ผ้าโพกศีรษะ บุรกา ฮิญาบ หรือที่คล้ายกัน
• การสวมใส่เครื่องแต่งกายแบบเต็มยศ รวมถึงเสื้อผ้าที่มีความยาวเต็มตัว (ควรเป็นแบบรัด) เพื่อแสดงการเปลี่ยนแปลง
• การโชว์เนื้อหนังบางส่วน ใส่เลกกิ้งรัดรูป หรือกางเกงขาสั้นและเสื้อรัดรูป

After downloading the Training app, you will be prompted to complete your profile by selecting a Challenge goal and answering a few questions about your activity level. You will automatically receive your goal-targeted daily calorie intake after completing these questions.
The F45 Training App automatically calculates your recommended daily calorie intake based on age, BMR, activity levels, and Challenge goal (lose weight, maintain weight, or build muscle). The app contains an algorithm that will adjust your daily meal plan to a specific calorie zone within ~100-200 calories of your recommended daily calorie target. This calorie zone algorithm uses a combination of 4 different meal sizes: small, medium, large and extra-large.

บุคคลมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความต้องการด้านพลังงานโดยรวม โดยพิจารณาจากเพศ อายุ น้ำหนักตัว จำนวนเซสชั่นการฝึกต่อวัน และกิจกรรมนอกเซสชันการฝึกในแต่ละวัน ทั้งนี้ เป็นที่คาดการณ์ว่าความต้องการพลังงานอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลเนื่องจากระดับกิจกรรมที่แตกต่างกันและการวัดองค์ประกอบร่างกายพื้นฐาน แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดในการประเมินความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคลเพื่อวัตถุประสงค์ ดังนี้ 1) เพื่อทำความเข้าใจความต้องการพลังงานรายวันสำหรับสุขภาพโดยรวม; และ 2) เพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่รายวันที่รับประทานโดยสอดคล้องกับเป้าหมายที่กำหนดตามวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง สมการ Mifflin St Jeor ใช้ประมาณความต้องการพลังงานทั้งหมดโดยการประมาณอัตราการเผาผลาญขณะพักของบุคคล แล้วคูณด้วยระดับกิจกรรมของพวกเขา

ใช่ ระหว่าง Challenge ครั้งต่าง ๆ แผนอาหารสำหรับการรักษาระดับมีอยู่ในส่วน EAT ของแอป Challenge สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันสำหรับการวางแผนอาหารเพื่อการรักษาระดับอาจแตกต่างกันไปจากแผนอาหารที่กำหนดเองของ Challenge เนื่องจากแผนอาหารเพื่อรักษาระดับสะท้อนถึงแคลอรี่สำหรับการรักษาระดับ ไม่ใช่แคลอรี่ตามเป้าหมายที่กำหนด ตัวอย่างเช่น เป้าหมายแคลอรี่รายวันที่ 1,800 แคลอรี่/วันที่ตั้งไว้สำหรับเป้าหมายของ Challenge “ลดน้ำหนัก” จะปรับอัตโนมัติเป็นแคลอรี่เพื่อรักษาระดับ (+500) ที่ 2,300 แคลอรี่/วัน

หากหน่วยวัดองค์ประกอบร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลง หรือหากระดับกิจกรรมรายสัปดาห์ของคุณเปลี่ยนแปลง เราขอแนะนำให้ป้อนหน่วยวัดใหม่เหล่านี้ลงในคำแนะนำแคลอรี่ในช่วงเช็คอิน Challenge ครั้งถัดไป เพื่อให้ปรับปริมาณแคลอรี่รวมรายวันให้สะท้อนตามเป้าหมายที่แม่นยำต่อไป

• ขั้นตอนที่ 1: ลงชื่อเข้าใช้แอป Challenge
• ขั้นตอนที่ 2: เลือก ‘ติดตาม’ ที่ด้านล่างของหน้าจอ
• ขั้นตอนที่ 3: เลือก ‘คำแนะนำแคลอรี่’ ที่ด้านบนของหน้าจอ
• ขั้นตอนที่ 4: เลือก ‘อัปเดตคำแนะนำแคลอรี่ของคุณ’ เพื่อป้อนน้ำหนักและส่วนสูงปัจจุบันของคุณ > ทำตามขั้นตอนเพื่อเลือกเป้าหมายใหม่ > เลือกมื้ออาหารที่ต้องการและอัปเดตระดับกิจกรรมของคุณ (หากจำเป็น) นอกจากนี้ คุณยังสามารถป้อนค่า BMR จากการสแกน Inbody ของคุณได้ด้วยตนเองโดยเลือก ‘ป้อนค่า BMR ของคุณเอง’ แล้วปฏิบัติตามคำแนะนำที่ปรากฏบนหน้าจอ

สูตรอาหารแต่ละสูตรในไลบรารีสูตรอาหารมีสี่ขนาด ได้แก่ เล็ก กลาง ใหญ่ และใหญ่พิเศษ โดยแคลอรี่เฉลี่ยต่อขนาดมีรายการดังที่ระบุด้านล่างนี้ เมื่อคุณเลือกเป้าหมายของ Challenge และรับคำแนะนำแคลอรี่รายวันแล้ว สูตรอาหารประจำวันในแผนอาหารของคุณจะสะท้อนปริมาณแคลอรี่รวมที่แนะนำต่อวันของคุณโดยอัตโนมัติ หากคุณต้องการแก้ไขขนาดของอาหารในสูตรอาหาร คุณจะต้องแก้ไขคำแนะนำแคลอรี่ก่อน

• เล็ก = 350 แคลอรี่
• ปานกลาง = 450 แคลอรี่
• ใหญ่ = 700 แคลอรี่
• ใหญ่พิเศษ = 900 แคลอรี่

การดื่มน้ำเป็นประจำสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารและทำให้คุณมั่นใจได้ว่าร่างกายจะมีน้ำเพียงพอ พยายามดื่มน้ำแก้วใหญ่ประมาณ 20 นาทีก่อนมื้ออาหารหรือของว่างแต่ละมื้อ และจิบตลอดทั้งวัน

ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรมีความต้องการสารอาหารที่แตกต่างออกไป เราขอแนะนำให้ปรึกษากับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับคำแนะนำด้านการออกกำลังกายและโภชนาการก่อนลงทะเบียนเข้าร่วม Challenge

การคัดเลือกผู้ชนะเป็นไปตามดุลยพินิจของสตูดิโอ F45 แต่ละแห่ง โปรดติดต่อสตูดิโอ F45 ในพื้นที่ของคุณเกี่ยวกับรางวัล Challenge

เราขอแนะนำแนวทาง ‘อาหารต้องมาก่อน’ แผนอาหารแบบกำหนดเองของ Challenge เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนความก้าวหน้าที่ยั่งยืนและการปรับตัวในการฝึกออกกำลังกายระยะยาว หากคุณกังวลเกี่ยวกับภาวะขาดสารอาหาร คุณควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลักของคุณเพื่อประเมินความต้องการด้านอาหารส่วนบุคคลของคุณก่อนที่จะเริ่มเกณฑ์วิธีเกี่ยวกับอาหารเสริม

In the TRACK section of the Training app, select the STATS button at the top of the page. Click on either Update Weight & Waist or Update Body Measurements to modify your body composition metrics. You can also add a target goal measure for weight & waist.

ในส่วนการติดตามของแอป Challenge ให้เลือกปุ่ม คู่มือแคลอรี่ ที่ด้านบนของหน้า เลื่อนไปที่ด้านล่างของหน้านี้แล้วคลิก “ป้อนค่า BMR ของคุณเอง” ที่นี่คุณสามารถป้อนค่า BMR ส่วนบุคคลของคุณได้ (เช่น ค่าที่ได้จากการสแกน InBody ของคุณ เป็นต้น)

การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในองค์ประกอบของร่างกายไม่ได้เกิดขึ้นทันที เนื่องจากร่างกายจะต้องปรับตัวเข้ากับภาระการฝึกออกกำลังก่อนจึงจะมีการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายได้ นอกจากนี้ อัตราการปรับตัวทางสรีรวิทยาเหล่านี้เกิดขึ้น (การสูญเสียไขมัน การพัฒนากล้ามเนื้อไร้ไขมัน) จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ผู้เข้าร่วมบางคนอาจลดรอบเอวได้หลายนิ้วก่อนที่จะลดน้ำหนัก (ซึ่งอาจบ่งบอกถึงการสูญเสียไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน) ด้วยเหตุนี้ การชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งหรือทุกสองสัปดาห์เพิ่มเติมจากการวัดทั้งร่างกายก่อนและหลัง จะให้ผลการประเมินการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกายทั้งหมดที่แม่นยำที่สุด

การสแกน InBody เป็นวิธีที่ไม่รุกล้ำร่างกายและใช้งานง่ายในการประเมินองค์ประกอบร่างกายของคุณก่อนและหลัง Challenge อุปกรณ์ของ InBody ใช้รูปแบบขั้นสูงของการวิเคราะห์ความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ (BIA) ร่วมกับการวัดแบบแบ่งส่วนโดยตรงและความถี่หลายความถี่เพื่อแยกย่อยองค์ประกอบของร่างกาย การเข้าร่วมการสแกน InBody ก่อนและหลัง Challenge ช่วยให้คุณสามารถกำหนดค่าพื้นฐานก่อน Challenge และวัดความคืบหน้าของคุณจาก Challenge หนึ่งไปยังอีก Challenge ถัดไป เพื่อเพิ่มความแม่นยำสูงสุดของการสแกน InBody F45HQ แนะนำรายการต่อไปนี้:

• ทำการสแกน Inbody ก่อนและหลัง Challenge ของคุณในตอนเช้าก่อนการฝึก
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร/ดื่มก่อนการสแกนเพื่อหลีกเลี่ยงความแปรปรวนที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของของเหลวในร่างกาย
• สวมเสื้อผ้าที่คล้ายกันระหว่างการสแกนก่อนและหลัง Challenge และถอดเครื่องแต่งตัว/เครื่องประดับออก – ไม่แนะนำเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบาและหนาทึบ

If you have an intolerance or allergy to ingredients used in the meal plans, you can either adjust the recipe and swap out those ingredients, or swap in a different meal/snack of your choice from the Recipe Library. If the intolerance or allergy is to gluten or lactose, you can simply replace that ingredient for a gluten-free or lactose-free alternative.

นโยบายทางโภชนาการของ F45 สนับสนุนแนวทางการบริโภคอาหารแบบ “อาหารต้องมาก่อน” ดังนั้น โปรตีนจึงควรมาจากแหล่งอาหารทั้งหมดมากกว่าอาหารเสริมโปรตีน อย่างไรก็ตาม หากเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดโปรตีนผง สิ่งสำคัญคือต้องดูข้อมูลต่อไปนี้บนฉลากโภชนาการ:

It’s important to note how unique protein needs are and if you’re not sure how to determine your protein needs or want to make sure you’re consuming enough, reach out to your medical provider.

F45 recommends a balanced approach to nutrition including a variety of nutrients, vitamins, and minerals. The nutritional principles that underpin the F45 Challenge are evidence based and distinguish the F45 Challenge from unsustainable fad diets. We aim to equip our members with the knowledge and confidence to make positive and sustainable health changes during challenge and beyond. There is no one size fits all approach to nutrition. It’s important to remember that nutrition and energy needs are individualized related to medical history, health status, goals, and more.

It’s always recommended to consult with your MD and/or RD when making nutrition and/or lifestyle changes.

F45 advocates a positive relationship with food and no food group should be unnecessarily excluded (food allergies and certain medical diagnoses must be taken into consideration by the individual)

A wide variety of foods including protein, fat, carbohydrates & fiber, should be eaten every day. Having each of these components at (most) meals ensures satisfaction, allows the body to lean into its natural hunger/fullness cues, build body trust, and supports health and performance goals.

Cutting out your favorite foods isn’t sustainable and often leads to putting that off-limits food on a pedestal (only to desire it even more!).

Enjoy plenty of lean proteins, grains, healthy fats, and fruits/veggies, and limit (notice we aren’t saying cut out) saturated fats, added sugar, excess salt, and alcohol.

Erythritol (a type of sugar alcohol) shall be avoided due to evidence-based research that indicates risk of negative impacts on health when consumed.