Tervetuloa mukaan
F45-haasteeseen

F45-haastesovelluksen lataaminen on ilmaista. Jos haluat osallistua haasteeseen studiolla, ota yhteyttä paikalliseen F45-studioon keskustellaksesi hintavaihtoehdoista. Löydä lähin F45-studio tästä linkistä: https://f45training.com/find-a-studio

• Ma 15. touko 23 – Ke 28. kesä 23

Jos haluat saavuttaa pitkäaikaisia tuloksia, vastuullisuus ja johdonmukaisuus ovat kaikki kaikessa. Haasteeseen osallistumalla on helpompaa treenata vastuullisesti, kun voit seurata edistymistäsi haasteesta toiseen sekä ymmärtää selkeämmin ravitsemuksen osuuden tavoitteellisten ja kestävien tulosten saavuttamisessa. Kavereiden ja valmentajien tuella on myös helpompaa irtautua mukavuusalueeltaan. Liittymällä haasteeseen pääset osaksi F45:n kannustavaa ryhmätreeniyhteisöä. Muiden osallistujien tuella on helpompaa ottaa vastuu suorituksistaan, ja saat myös lisäpontta ylittää omat suoritustasosi.

Ilmoittaudu F45-haasteeseen valitsemalla osoitteessa www.f45challenge.com kohta ”Ilmoittaudu” ja täyttämällä haasteprofiilisi. Voit myös ilmoittautua F45-haastesovelluksella (iOS ja android). Mene sovelluskauppaan ja lataa F45 CHALLENGE ilmaiseksi. Kun profiilisi on valmis, voit osallistua tulevaan haasteeseen.

Myös muut kuin F45-jäsenet voivat ladata sovelluksen, joka sisältää ateriasuunnitelmia, reseptejä, opettavaisia artikkeleja ja videoita, jotka auttavat sinua saavuttamaan päämääräsi terveyden ja kuntoilun saralla. Voidaksesi osallistua F45:n tilaustreeneihin sinun on kuitenkin oltava F45-studion aktiivinen jäsen. Suosittelemme vahvasti haasteeseen osallistumista studiolla, jos pyrit saavuttamaan pitkäaikaisia tuloksia. Ota yhteyttä lähimpään F45-studioosi jäsenyyteen liittyvissä asioissa.

Jos olet unohtanut salasanasi, valitse ruutu ”unohdin salasanani” kirjautumisnäytöllä. Saat sähköpostiisi viestin, jonka kautta voit luoda uuden salasanan.

”Ennen”-kuvat tulee lähettää tai ladata sovellukseen ensimmäisenä haastepäivänä tai sitä edeltävänä päivänä. ”Jälkeen”-kuvat tulee lähettää/ladata viimeisenä haastepäivänä. Opas ennen- ja jälkeen-kuvien ottamiseen:

• kuvien on oltava yksiväristä taustaa vasten (valkoinen seinä on paras) eikä niissä tule olla kirkkaita valoja tai varjostusta
• kuvat on otettava silmien tasolla ja jäsenen on seisottava pystyssä
• osallistujan tulee katsoa suoraan kameraan seisoen ryhdikkäästi, käsivarsien on oltava sivuilla ja jalkojen olkapään mitan verran erillään toisistaan
• älä poseeraa, nosta käsivarsia, pullistele tai vedä vatsaa sisään
• selfieitä ei hyväksytä
• kuvia ei saa muokata, kohentaa tai käsitellä, eikä niissä saa olla suodattimia. Jäsenten on annettava kirjallinen hyväksyntä (sähköposti riittää) kuvien jakamiseen lehdistössä, sosiaalisen median alustoilla ja F45:n globaalissa markkinoinnissa.

Haasteen osallistavuus: F45:n päätoimistolla ymmärrämme, että haasteeseen osallistuu monipuolinen joukko jäseniä eri puolilta maailmaa. Haluamme varmistaa, että jokainen tuntee kuuluvansa joukkoon, ja ymmärrämme, että kuvia koskevat vaatimukset saattavat olla ristiriidassa jäsenten henkilökohtaisten tai uskonnollisten uskomusten kanssa. Siksi sallimme kuvavaatimuksiin seuraavat poikkeukset:

• Päähuivit, burkat, hijabit ja vastaavat
• Täysissä (mieluummin tiheissä pukeissa oleminen) muutosta osoittavissa kuvissa
• Vähäinen ihon paljastaminen kuten tiukkoihin legginseihin tai tiukkaan toppiin ja sortseihin pukeutuminen

Ladattuasi haastesovelluksen sinua kehotetaan täyttämään profiilisi valitsemalla haasteelle tavoitteen ja vastaamalla muutamaan aktiivisuustasoasi koskevaan kysymykseen. Saat automaattisesti lasketun, tavoitettasi vastaavan kalorimäärän, kun olet vastannut näihin kysymyksiin. F45-haastesovellus laskee suositellun päivittäisen kalorimäärän automaattisesti iän, perusaineenvaihdunnan, aktiivisuustasojen ja haasteen tavoitteen (painon pudotus, painon säilytys tai lihasmassan rakentaminen) perusteella. Sovelluksen algoritmi mukauttaa päivittäisen ateriasuunnitelmasi noin 100–200 kalorin etäisyydelle suositellusta kaloritavoitteestasi. Kalorialueen algoritmi käyttää neljän erikokoisen ruoka-annoksen yhdistelmää: pieni, keskikokoinen, suuri ja erittäin suuri.

Yksilöillä on vaihtelevia ravitsemusta ja varsinkin kokonaisenergiaa koskevia tarpeita, jotka perustuvat sukupuoleen, ikään, kehon painoon, päivittäisten treenien määrään ja päivittäiseen aktiivisuuteen treenien ulkopuolella. Energiavaatimusten katsotaan vaihtelevan joka yksilön kohdalla erilaisten aktiivisuustasojen ja kehon koostumusta mittaavien tekijöiden takia. Yksilön energiatarpeiden arviointi kannattaa, koska näin voidaan parhaiten 1) ymmärtää päivittäinen energiantarve kokonaisterveyden kannalta ja 2) määrittää tiettyä kuntotavoitetta vastaava päivittäinen kaloriannos. Mifflin St Jeor -yhtälö arvioi energian kokonaistarpeen arvioimalla henkilön lepoenergian osuuden ja kertomalla sen kyseisen henkilön aktiivisuustasolla.

Kyllä, ateriasuunnitelmat ovat saatavilla haasteiden välipäivinä sovelluksen SYÖ-osiossa. Huomaathan, että päivittäinen kalorien kulutuksesi välipäivien ateriasuunnitelmissa saattaa poiketa haasteen aikana laadituista, koska välipäivien kalorimäärät eivät vastaa mitään tiettyä tavoitetta. Esimerkki: haasteen aikana asetettu 1 800 päivittäisen kalorin tavoite painon pudottamiseksi muutetaan välipäivinä automaattisesti 2 300 kaloriin päivässä (+500).

Jos kehosi koostumus tai viikoittainen aktiivisuustasosi on muuttunut, suosittelemme syöttämään uudet luvut kalorioppaaseen seuraavaan haasteeseen ilmoittautuessa. Näin tavoitettasi vastaava päivittäinen kaloriannos pysyy ajan tasalla.

• Vaihe 1: Kirjaudu sisään haastesovellukseen
• Vaihe 2: Valitse kohta ’Seuraa’ näytön alaosassa
• Vaihe 3: Valitse ’kaloriopas’ näytön yläosassa
• Vaihe 4: Valitse ’päivitä kaloriopas’ syöttääksesi nykyisen painosi ja pituutesi > seuraa vaiheita valitaksesi uuden tavoitteen > valitse haluamasi ateriamuoto ja päivitä aktiivisuustasosi (tarvittaessa). Voit myös syöttää perusaineenvaihdunnan (BMR) manuaalisesti Inbody-mittauksesta valitsemalla ’Syötä oma BMR’ ja seuraamalla kehotteita.

Jokainen valikoimamme resepti on saatavilla neljässä eri koossa: pieni, keksikokoinen, suuri ja erittäin suuri. Jokaisen koon keskimääräinen kalorimäärä on annettu alla. Kun olet valinnut haasteen tavoitteen ja saanut päivittäisen kalorioppaasi, ateriasuunnitelmasi reseptit ilmentävät automaattisesti suositeltua päivittäistä kaloriannostasi. Jos haluat muuttaa aterioiden kokoa, sinun täytyy ensin muokata kaloriopastasi.

• Pieni = 350 kaloria
• Keskikokoinen = 450 kaloria
• Suuri = 700 kaloria
• Erittäin suuri = 900 kaloria

Säännöllinen vedensaanti auttaa hallitsemaan ruokahalua ja varmistaa nesteytyksen saannin. Pyri juomaan lasillinen vettä noin 20 minuuttia ennen jokaista ateriaa tai välipalaa ja juo säännöllisesti päivän aikana.

Raskaana olevilla tai imettävillä henkilöillä on erilaisia ravitsemustarpeita. Suosittelemme keskustelemaan lääkärisi kanssa kuntoilu- ja ravitsemussuosituksista ennen haasteeseen osallistumista.

Tämä on jokaisen F45-studion päätettävissä. Ota yhteyttä paikalliseen F45-studioosi haasteen palkintoihin liittyvissä asioissa.

Suosittelemme hankkimaan ravintoaineet ensisijaisesti ruoasta. Haasteeseen kuuluvat mukautetut ateriasuunnitelmat sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, jotka tukevat kestävää edistymistä ja treeneihin mukautumista pitkällä aikavälillä. Jos olet huolissasi jonkin ravintoaineen vajeesta, keskustele lääkärisi kanssa yksilöllisistä ravitsemustarpeistasi ennen kuin päätät käyttää korvikkeita.

Mene haastesovelluksen osioon SEURAA ja valitse TILASTOT-painike sivun yläosassa. Napsauta kohtaa ”Päivitä paino ja vyötärö” tai ”Päivitä kehon mitat” muokataksesi kehon koostumuksen mittoja. Voit myös asettaa tavoiteluvut painolle ja vyötärölle.

Mene haastesovelluksen osioon SEURAA ja valitse KALORIOPAS-painike sivun yläosassa. Vieritä sivun alaosaan ja napsauta ”Syötä oma BMR”. Tähän voit syöttää oman BMR-arvosi (esim. InBody-mittauksesta).

Fysiologisia muutoksia kehon koostumukseen ei ilmaannu hetkessä, sillä kehon tulee ensin sopeutua treenaamiseen. Myös se, missä vaiheessa nämä fysiologiset muutokset tapahtuvat (rasvan pudottaminen, vähärasvaisten lihasten kehittyminen) vaihtelee henkilön mukaan. Joidenkin osallistujien mitat saattavat vähetä ennen painoa (mikä saattaa viitata rasvan pudottamisen ja lihasten kasvamisen yhdistelmään). Siksi kehon koostumusten muutoksia on paras arvioida punnitsemalla itsensä kerran viikossa tai joka toinen viikko sen lisäksi, että laskee koko kehon mitat ennen haastetta ja sen jälkeen.

InBody-mittaus on helppo ja kivuton tapa mitata kehosi koostumus ennen haastetta ja sen jälkeen. InBody-laitteet käyttävät edistynyttä bioimpedanssianalyysiä (BIA) yhdessä suorien segmentaalisten mittojen ja monitaajuuksien kanssa kehon koostumuksen mittaamiseksi. Kun suoritat InBody-mittauksen ennen haastetta ja sen jälkeen, tiedät haastetta edeltävän lähtötilanteen ja pystyt paremmin seuraamaan edistymistäsi seuraavaan haasteeseen asti. Jotta InBody-mittauksen tulokset olisivat mahdollisimman tarkat, F45:n päätoimisto suosittelee seuraavia toimenpiteitä:

• Suorita haastetta edeltävä ja seuraava Inbody-mittaus aamulla ennen treeniä.
• Vältä syömistä/juomista ennen mittausta, jotta kehon nesteisiin ei tulisi liikaa muutoksia.
• Käytä samankaltaisia vaatteita mittauksissa ennen haastetta ja sen jälkeen, ja poista korut/asusteet. Emme suosittele käyttämään kevyitä ja väljiä vaatteita.

Jos olet yliherkkä tai allerginen ateriasuunnitelmissa käytetyille ainesosille, voit muokata reseptiä ja vaihtaa ainekset toisiin tai vaihtaa toisen kirjastostamme löytyvään ateriaan/välipalaan. Jos olet yliherkkä tai allerginen gluteenille tai laktoosille, voit yksinkertaisesti käyttää gluteenitonta tai laktoositonta vaihtoehtoa.

F45 kannustaa saamaan ravintoaineet ensisijaisesti ruoasta, joten proteiinin tulisi kuulua aterioihin korvikkeiden sijasta. Jos kuitenkin käytät proteiinijauhetta, kiinnitä huomiota seuraaviin:

Luonnonmukaisuus – katso, että tuote sisältää tunnuksen sertifioidusta luonnonmukaisuudesta (esim. EU-luomumerkki). Ei sisällä sokeria Ei sisällä keinotekoisia maku-, lisä- ja väriaineita Proteiinit annosta kohden n. 20–30 g

F45 recommends a balanced approach to nutrition including a variety of nutrients, vitamins, and minerals. The nutritional principles that underpin the F45 Challenge are evidence based and distinguish the F45 Challenge from unsustainable fad diets. We aim to equip our members with the knowledge and confidence to make positive and sustainable health changes during challenge and beyond. There is no one size fits all approach to nutrition. It’s important to remember that nutrition and energy needs are individualized related to medical history, health status, goals, and more.

It’s always recommended to consult with your MD and/or RD when making nutrition and/or lifestyle changes.

F45 advocates a positive relationship with food and no food group should be unnecessarily excluded (food allergies and certain medical diagnoses must be taken into consideration by the individual)

A wide variety of foods including protein, fat, carbohydrates & fiber, should be eaten every day. Having each of these components at (most) meals ensures satisfaction, allows the body to lean into its natural hunger/fullness cues, build body trust, and supports health and performance goals. Cutting out your favorite foods isn’t sustainable and often leads to putting that off-limits food on a pedestal (only to desire it even more!). Enjoy plenty of lean proteins, grains, healthy fats, and fruits/veggies, and limit (notice we aren’t saying cut out) saturated fats, added sugar, excess salt, and alcohol. Erythritol (a type of sugar alcohol) shall be avoided due to evidence-based research that indicates risk of negative impacts on health when consumed.