F45-haastesovelluksen lataaminen on ilmaista. Jos haluat osallistua haasteeseen studiolla, ota yhteyttä paikalliseen F45-studioon keskustellaksesi hintavaihtoehdoista. Löydä lähin F45-studio tästä linkistä: https://f45training.com/find-a-studio

• Monday May 20, 2024 – Wednesday July 3, 2024
• Monday October 7, 2024 – Wednesday November 20, 2024

Accountability and consistency are everything when it comes to achieving long-term results. Participating in Challenge makes it easy to stay accountable as you’ll be able to track your training progress from one Challenge to the next while gaining a clear understanding of the role nutrition plays in achieving goal-targeted, sustainable results. Secondly, it’s easier to push through comfort zones when you have the support of friends and coaches. Joining Challenge means you’ll become a part of F45’s supportive, team-training community. Gaining the support of other Challenge participants not only makes it easier to stay accountable but it can help you gain the confidence to push yourself to a greater level of performance than you would on your own.

To register for the F45 Challenge, visit your local F45 studio to get started. Next, download the F45 Training App (iOS & android) and complete your Challenge profile by selecting the C logo on the home screen. Once you’ve completed your Challenge registration profile you’re all set for weekly Check-Ins, meal plans, and more!

Myös muut kuin F45-jäsenet voivat ladata sovelluksen, joka sisältää ateriasuunnitelmia, reseptejä, opettavaisia artikkeleja ja videoita, jotka auttavat sinua saavuttamaan päämääräsi terveyden ja kuntoilun saralla. Voidaksesi osallistua F45:n tilaustreeneihin sinun on kuitenkin oltava F45-studion aktiivinen jäsen. Suosittelemme vahvasti haasteeseen osallistumista studiolla, jos pyrit saavuttamaan pitkäaikaisia tuloksia. Ota yhteyttä lähimpään F45-studioosi jäsenyyteen liittyvissä asioissa.

Jos olet unohtanut salasanasi, valitse ruutu ”unohdin salasanani” kirjautumisnäytöllä. Saat sähköpostiisi viestin, jonka kautta voit luoda uuden salasanan.

”Ennen”-kuvat tulee lähettää tai ladata sovellukseen ensimmäisenä haastepäivänä tai sitä edeltävänä päivänä. ”Jälkeen”-kuvat tulee lähettää/ladata viimeisenä haastepäivänä. Opas ennen- ja jälkeen-kuvien ottamiseen:

• kuvien on oltava yksiväristä taustaa vasten (valkoinen seinä on paras) eikä niissä tule olla kirkkaita valoja tai varjostusta
• kuvat on otettava silmien tasolla ja jäsenen on seisottava pystyssä
• osallistujan tulee katsoa suoraan kameraan seisoen ryhdikkäästi, käsivarsien on oltava sivuilla ja jalkojen olkapään mitan verran erillään toisistaan
• älä poseeraa, nosta käsivarsia, pullistele tai vedä vatsaa sisään
• selfieitä ei hyväksytä
• kuvia ei saa muokata, kohentaa tai käsitellä, eikä niissä saa olla suodattimia. Jäsenten on annettava kirjallinen hyväksyntä (sähköposti riittää) kuvien jakamiseen lehdistössä, sosiaalisen median alustoilla ja F45:n globaalissa markkinoinnissa.

Haasteen osallistavuus: F45:n päätoimistolla ymmärrämme, että haasteeseen osallistuu monipuolinen joukko jäseniä eri puolilta maailmaa. Haluamme varmistaa, että jokainen tuntee kuuluvansa joukkoon, ja ymmärrämme, että kuvia koskevat vaatimukset saattavat olla ristiriidassa jäsenten henkilökohtaisten tai uskonnollisten uskomusten kanssa. Siksi sallimme kuvavaatimuksiin seuraavat poikkeukset:

• Päähuivit, burkat, hijabit ja vastaavat
• Täysissä (mieluummin tiheissä pukeissa oleminen) muutosta osoittavissa kuvissa
• Vähäinen ihon paljastaminen kuten tiukkoihin legginseihin tai tiukkaan toppiin ja sortseihin pukeutuminen

After downloading the Training app, you will be prompted to complete your profile by selecting a Challenge goal and answering a few questions about your activity level. You will automatically receive your goal-targeted daily calorie intake after completing these questions.
The F45 Training App automatically calculates your recommended daily calorie intake based on age, BMR, activity levels, and Challenge goal (lose weight, maintain weight, or build muscle). The app contains an algorithm that will adjust your daily meal plan to a specific calorie zone within ~100-200 calories of your recommended daily calorie target. This calorie zone algorithm uses a combination of 4 different meal sizes: small, medium, large and extra-large.

Yksilöillä on vaihtelevia ravitsemusta ja varsinkin kokonaisenergiaa koskevia tarpeita, jotka perustuvat sukupuoleen, ikään, kehon painoon, päivittäisten treenien määrään ja päivittäiseen aktiivisuuteen treenien ulkopuolella. Energiavaatimusten katsotaan vaihtelevan joka yksilön kohdalla erilaisten aktiivisuustasojen ja kehon koostumusta mittaavien tekijöiden takia. Yksilön energiatarpeiden arviointi kannattaa, koska näin voidaan parhaiten 1) ymmärtää päivittäinen energiantarve kokonaisterveyden kannalta ja 2) määrittää tiettyä kuntotavoitetta vastaava päivittäinen kaloriannos. Mifflin St Jeor -yhtälö arvioi energian kokonaistarpeen arvioimalla henkilön lepoenergian osuuden ja kertomalla sen kyseisen henkilön aktiivisuustasolla.

Kyllä, ateriasuunnitelmat ovat saatavilla haasteiden välipäivinä sovelluksen SYÖ-osiossa. Huomaathan, että päivittäinen kalorien kulutuksesi välipäivien ateriasuunnitelmissa saattaa poiketa haasteen aikana laadituista, koska välipäivien kalorimäärät eivät vastaa mitään tiettyä tavoitetta. Esimerkki: haasteen aikana asetettu 1 800 päivittäisen kalorin tavoite painon pudottamiseksi muutetaan välipäivinä automaattisesti 2 300 kaloriin päivässä (+500).

Jos kehosi koostumus tai viikoittainen aktiivisuustasosi on muuttunut, suosittelemme syöttämään uudet luvut kalorioppaaseen seuraavaan haasteeseen ilmoittautuessa. Näin tavoitettasi vastaava päivittäinen kaloriannos pysyy ajan tasalla.

• Vaihe 1: Kirjaudu sisään haastesovellukseen
• Vaihe 2: Valitse kohta ’Seuraa’ näytön alaosassa
• Vaihe 3: Valitse ’kaloriopas’ näytön yläosassa
• Vaihe 4: Valitse ’päivitä kaloriopas’ syöttääksesi nykyisen painosi ja pituutesi > seuraa vaiheita valitaksesi uuden tavoitteen > valitse haluamasi ateriamuoto ja päivitä aktiivisuustasosi (tarvittaessa). Voit myös syöttää perusaineenvaihdunnan (BMR) manuaalisesti Inbody-mittauksesta valitsemalla ’Syötä oma BMR’ ja seuraamalla kehotteita.

Jokainen valikoimamme resepti on saatavilla neljässä eri koossa: pieni, keksikokoinen, suuri ja erittäin suuri. Jokaisen koon keskimääräinen kalorimäärä on annettu alla. Kun olet valinnut haasteen tavoitteen ja saanut päivittäisen kalorioppaasi, ateriasuunnitelmasi reseptit ilmentävät automaattisesti suositeltua päivittäistä kaloriannostasi. Jos haluat muuttaa aterioiden kokoa, sinun täytyy ensin muokata kaloriopastasi.

• Pieni = 350 kaloria
• Keskikokoinen = 450 kaloria
• Suuri = 700 kaloria
• Erittäin suuri = 900 kaloria

Säännöllinen vedensaanti auttaa hallitsemaan ruokahalua ja varmistaa nesteytyksen saannin. Pyri juomaan lasillinen vettä noin 20 minuuttia ennen jokaista ateriaa tai välipalaa ja juo säännöllisesti päivän aikana.

Raskaana olevilla tai imettävillä henkilöillä on erilaisia ravitsemustarpeita. Suosittelemme keskustelemaan lääkärisi kanssa kuntoilu- ja ravitsemussuosituksista ennen haasteeseen osallistumista.

Tämä on jokaisen F45-studion päätettävissä. Ota yhteyttä paikalliseen F45-studioosi haasteen palkintoihin liittyvissä asioissa.

Suosittelemme hankkimaan ravintoaineet ensisijaisesti ruoasta. Haasteeseen kuuluvat mukautetut ateriasuunnitelmat sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, jotka tukevat kestävää edistymistä ja treeneihin mukautumista pitkällä aikavälillä. Jos olet huolissasi jonkin ravintoaineen vajeesta, keskustele lääkärisi kanssa yksilöllisistä ravitsemustarpeistasi ennen kuin päätät käyttää korvikkeita.

In the TRACK section of the Training app, select the STATS button at the top of the page. Click on either Update Weight & Waist or Update Body Measurements to modify your body composition metrics. You can also add a target goal measure for weight & waist.

Mene haastesovelluksen osioon SEURAA ja valitse KALORIOPAS-painike sivun yläosassa. Vieritä sivun alaosaan ja napsauta ”Syötä oma BMR”. Tähän voit syöttää oman BMR-arvosi (esim. InBody-mittauksesta).

Fysiologisia muutoksia kehon koostumukseen ei ilmaannu hetkessä, sillä kehon tulee ensin sopeutua treenaamiseen. Myös se, missä vaiheessa nämä fysiologiset muutokset tapahtuvat (rasvan pudottaminen, vähärasvaisten lihasten kehittyminen) vaihtelee henkilön mukaan. Joidenkin osallistujien mitat saattavat vähetä ennen painoa (mikä saattaa viitata rasvan pudottamisen ja lihasten kasvamisen yhdistelmään). Siksi kehon koostumusten muutoksia on paras arvioida punnitsemalla itsensä kerran viikossa tai joka toinen viikko sen lisäksi, että laskee koko kehon mitat ennen haastetta ja sen jälkeen.

InBody-mittaus on helppo ja kivuton tapa mitata kehosi koostumus ennen haastetta ja sen jälkeen. InBody-laitteet käyttävät edistynyttä bioimpedanssianalyysiä (BIA) yhdessä suorien segmentaalisten mittojen ja monitaajuuksien kanssa kehon koostumuksen mittaamiseksi. Kun suoritat InBody-mittauksen ennen haastetta ja sen jälkeen, tiedät haastetta edeltävän lähtötilanteen ja pystyt paremmin seuraamaan edistymistäsi seuraavaan haasteeseen asti. Jotta InBody-mittauksen tulokset olisivat mahdollisimman tarkat, F45:n päätoimisto suosittelee seuraavia toimenpiteitä:

• Suorita haastetta edeltävä ja seuraava Inbody-mittaus aamulla ennen treeniä.
• Vältä syömistä/juomista ennen mittausta, jotta kehon nesteisiin ei tulisi liikaa muutoksia.
• Käytä samankaltaisia vaatteita mittauksissa ennen haastetta ja sen jälkeen, ja poista korut/asusteet. Emme suosittele käyttämään kevyitä ja väljiä vaatteita.

If you have an intolerance or allergy to ingredients used in the meal plans, you can either adjust the recipe and swap out those ingredients, or swap in a different meal/snack of your choice from the Recipe Library. If the intolerance or allergy is to gluten or lactose, you can simply replace that ingredient for a gluten-free or lactose-free alternative.

F45 kannustaa saamaan ravintoaineet ensisijaisesti ruoasta, joten proteiinin tulisi kuulua aterioihin korvikkeiden sijasta. Jos kuitenkin käytät proteiinijauhetta, kiinnitä huomiota seuraaviin:

Luonnonmukaisuus – katso, että tuote sisältää tunnuksen sertifioidusta luonnonmukaisuudesta (esim. EU-luomumerkki). Ei sisällä sokeria Ei sisällä keinotekoisia maku-, lisä- ja väriaineita Proteiinit annosta kohden n. 20–30 g

F45 recommends a balanced approach to nutrition including a variety of nutrients, vitamins, and minerals. The nutritional principles that underpin the F45 Challenge are evidence based and distinguish the F45 Challenge from unsustainable fad diets. We aim to equip our members with the knowledge and confidence to make positive and sustainable health changes during challenge and beyond. There is no one size fits all approach to nutrition. It’s important to remember that nutrition and energy needs are individualized related to medical history, health status, goals, and more.

It’s always recommended to consult with your MD and/or RD when making nutrition and/or lifestyle changes.

F45 advocates a positive relationship with food and no food group should be unnecessarily excluded (food allergies and certain medical diagnoses must be taken into consideration by the individual)

A wide variety of foods including protein, fat, carbohydrates & fiber, should be eaten every day. Having each of these components at (most) meals ensures satisfaction, allows the body to lean into its natural hunger/fullness cues, build body trust, and supports health and performance goals.

Cutting out your favorite foods isn’t sustainable and often leads to putting that off-limits food on a pedestal (only to desire it even more!).

Enjoy plenty of lean proteins, grains, healthy fats, and fruits/veggies, and limit (notice we aren’t saying cut out) saturated fats, added sugar, excess salt, and alcohol.

Erythritol (a type of sugar alcohol) shall be avoided due to evidence-based research that indicates risk of negative impacts on health when consumed.