Welcome to the
F45 Challenge

Challenge uygulamasını ücretsiz olarak indirebilirsiniz ancak Challenge stüdyo içi deneyiminin bir parçası olmak için fiyatlandırma seçeneklerini görüşmek üzere yerel F45 stüdyonuzla iletişime geçmeniz gerekecektir. Yerel F45 Stüdyonuzu bulmak için: https://f45training.com/find-a-studio

• Monday May 20, 2024 – Wednesday July 3, 2024
• Monday October 7, 2024 – Wednesday November 20, 2024

Accountability and consistency are everything when it comes to achieving long-term results. Participating in Challenge makes it easy to stay accountable as you’ll be able to track your training progress from one Challenge to the next while gaining a clear understanding of the role nutrition plays in achieving goal-targeted, sustainable results. Secondly, it’s easier to push through comfort zones when you have the support of friends and coaches. Joining Challenge means you’ll become a part of F45’s supportive, team-training community. Gaining the support of other Challenge participants not only makes it easier to stay accountable but it can help you gain the confidence to push yourself to a greater level of performance than you would on your own.

To register for the F45 Challenge, visit www.f45challenge.com select > Sign Up and complete your Challenge profile. You can also register via the F45 Training app (iOS & android), just visit the app store and download F45 CHALLENGE at no cost. Once you’ve completed your Challenge registration profile you’re all set to check in for the upcoming Challenge.

F45 üyesi olmasanız da sağlık hedeflerinizi desteklemek için yemek planları, tarifler, eğitim makaleleri ve videolar sunan F45 Challenge mobil uygulamasını indirebilir ve kullanabilirsiniz. İsteğe Bağlı F45 antrenmanlarına erişmek için bir F45 stüdyosunun aktif bir üyesi olmanız gerekir. Uzun vadeli sonuçlar elde etmek için Challenge boyunca stüdyo çalışmalarına katılmanız şiddetle tavsiye edilir. Üyelik seçenekleri hakkında bilgi edinmek için bölgenizdeki F45 stüdyosuyla iletişime geçin.

Şifrenizi unuttuysanız lütfen giriş kutusunun altındaki “şifremi unuttum” seçeneğini seçin. Yeni bir şifre oluşturmak için gelen kutunuza bir e-posta gönderilecektir.

Challenge için göndereceğiniz “Öncesi” fotoğrafları, Challenge başlamadan bir gün önce veya Challenge’ın 1. gününde gönderilmeli veya uygulamaya yüklenmelidir. Challenge için göndereceğiniz ‘Sonrası’ fotoğrafları da Challenge’ın son gününde gönderilmeli/yüklenmelidir. “Öncesi” ve “Sonrası” fotoğraflarını çekme rehberi:

• fotoğraflar düz bir arka planın önünde çekilmeli (beyaz bir duvar en iyisidir), aydınlatma parlak olmalı ve gölge olmamalıdır
• fotoğraflar göz hizasından çekilmeli ve kişiyi dik dururken göstermelidir
• katılımcılar, ayakları omuz genişliğinde açık ve kolları yanlarda olacak şekilde, iyi bir duruşla kameraya doğru bakmalıdır.
• Fotoğraflarınızda poz vermekten, kolları kaldırmaktan, karnınızı germekten veya içeri çekmekten kaçının
• Selfie’ler kabul edilmemektedir
• Fotoğraflara herhangi bir düzenleme, rötuş, Photoshop veya filtre uygulanmamalıdır. Üyeler; görsellerin basında, sosyal medya platformlarında ve F45 global pazarlama materyallerinde paylaşılması için yazılı onay vermelidir (e-posta yoluyla verilmesi yeterlidir).

Challenge için Kapsayıcılık: F45, dünya çapında Challenge’a katılan pek çok farklı F45 üyesi grubu olduğunun farkındadır. Kimsenin kendisini dışlanmış hissetmemesini sağlamak istiyoruz ve fotoğraflar için belirlenen gerekliliklerin kişisel veya dini inançlarla çelişebileceğini kabul ediyoruz. Bu nedenle, fotoğraf gereklilikleri konusunda aşağıdaki istisnalara izin veriyoruz:

• Başörtüsü, burka, türban veya benzeri giysiler
• Dönüşümü göstermek için tam boy (tercihen sıkı) giysiler de dahil olmak üzere tamamen giyinik olarak fotoğraf çektirmek;
• Cilt gösterme, dar tayt veya dar şort ve üstler giyme

After downloading the Training app, you will be prompted to complete your profile by selecting a Challenge goal and answering a few questions about your activity level. You will automatically receive your goal-targeted daily calorie intake after completing these questions.
The F45 Training App automatically calculates your recommended daily calorie intake based on age, BMR, activity levels, and Challenge goal (lose weight, maintain weight, or build muscle). The app contains an algorithm that will adjust your daily meal plan to a specific calorie zone within ~100-200 calories of your recommended daily calorie target. This calorie zone algorithm uses a combination of 4 different meal sizes: small, medium, large and extra-large.

Bireylerin; cinsiyet, yaş, vücut ağırlığı, günlük antrenman sayısı ve her gün antrenman dışında yapılan aktivitelere bağlı olarak, başta genel enerji ihtiyaçları olmak üzere farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Enerji gereksinimlerinin, değişen aktivite seviyeleri ve temel vücut yapısı nedeniyle bireysel olarak farklılık göstermesi beklenen bir şeydir. Bireylerin enerji ihtiyaçlarını 1) genel sağlık için günlük enerji gereksinimleri ve 2) belirli bir fitness hedefine yönelik günlük kalori alımı gereksinimleri açısından değerlendirmek en doğrusudur. Mifflin St. Jeor denklemi, bir kişinin dinlenme metabolizma hızını tahmin edip bu sayıyı aktivite seviyesiyle çarparak toplam enerji ihtiyacını tahmin eder.

Absolutely! Between Challenges, you will have access to a sample meal plan and our robust recipe library with thousands of macro-balanced tasty recipes. All available in the EAT section of the F45 Training App.

Vücut yapısı ölçümleriniz veya haftalık aktivite seviyeniz değiştiyse hedef odaklı toplam günlük kalori alımını doğru bir şekilde belirlemek için bir sonraki Challenge kayıt döneminizde bu yeni ölçümleri kalori rehberine girmenizi öneririz.

• 1. Adım: Challenge uygulamasında oturum açın
• 2. Adım: Ekranın alt kısmındaki “Takip” seçeneğini seçin
• 3. Adım: Ekranın üst kısmındaki “kalori rehberi” seçeneğini seçin
• 4. Adım: Mevcut kilonuzu ve boyunuzu girmek için ’kalori rehberinizi güncelleyin’ seçeneğini seçin > yeni bir hedef seçmek için gerekli adımları izleyin > yemek tercihinizi seçin ve (gerekirse) aktivite seviyenizi güncelleyin. “Kendi bazal metabolizma hızınızı girin” seçeneğini seçip talimatları takip ederek, Inbody taramanızdan elde edilen bazal metabolizma hızını elle de girebilirsiniz.

Tarif kitaplığındaki her tarifin; küçük, orta, büyük ve ekstra büyük olmak üzere dört boyutu vardır; boyut başına ortalama kalori miktarı aşağıda listelenmiştir. Challenge hedefinizi seçtikten ve günlük kalori rehberinizi aldıktan sonra, yemek planınızdaki günlük tarifler önerilen toplam günlük kalori tüketiminizi otomatik olarak yansıtacaktır. Tarif boyutunuzu değiştirmek istiyorsanız önce kalori rehberinizde değişiklik yapmanız gerekir.

• Küçük = 350 kalori
• Orta = 450 kalori
• Büyük = 700 kalori
• Ekstra Büyük = 900 kalori

Fluid needs vary based on factors like age, sex, activity level, and overall health. For example, pregnant and breastfeeding mothers have higher water needs, while people with certain medical diagnoses like renal or heart disease have totally different fluid needs.

The AI (adequate intake) for water consumption has been determined for overall generally healthy people based on age and sex.

According to the Academy of Nutrition Dietetics, that looks like:

11.5 cups per day for women, and for men about 15.5 cups. These estimates, however, include fluids consumed from both foods and beverages, including water. You typically get about 20% of the water you need from the food you eat.

Hamile veya emziren kişilerin farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Challenge’a kaydolmadan önce egzersiz ve beslenme önerileri hakkında aile hekiminize danışmanızı öneririz.

Bu, her F45 stüdyosunun takdirine bağlıdır. Challenge ödülleri ile ilgili olarak lütfen yerel F45 stüdyonuzla iletişime geçin.

Gıda öncelikli bir yaklaşım öneriyoruz. Challenge özel yemek planları, sürdürülebilir ilerlemeyi ve uzun vadeli antrenman adaptasyonu desteklemek için gereken temel besinlerle doludur. Beslenme eksiklikleri konusunda endişeleriniz varsa takviye almaya başlamadan önce bireysel beslenme ihtiyaçlarınızı değerlendirmek için birinci basamak sağlık uzmanınıza danışmanız gerekir.

In the TRACK section of the Training app, select the STATS button at the top of the page. Click on either Update Weight & Waist or Update Body Measurements to modify your body composition metrics. You can also add a target goal measure for weight & waist.

Challenge uygulamasının TAKİP bölümünde, sayfanın üst kısmında yer alan KALORİ KILAVUZU düğmesini seçin. Bu sayfanın en altına gidin ve “Kendi bazal metabolizma hızınızı girin” seçeneğine tıklayın. Buraya kişisel bazal metabolizma hızınızı girebilirsiniz (örneğin, InBody taramanızdan alınan sonuç).

Vücut yapısındaki fizyolojik değişiklikler hemen gerçekleşmez, çünkü bu değişiklikler meydana gelmeden önce vücudun antrenman yüküne uyum sağlaması gerekir. Ek olarak, bu fizyolojik adaptasyonların meydana gelme hızı (yağ kaybı, yağsız kas gelişimi) kişiden kişiye değişir. Bazı katılımcılar kilo vermeden önce bellerinin inceldiğini görebilir (bu da yağ kaybı ve kas kazanımının bir kombinasyonunu ifade edebilir). Bu nedenle tüm vücut ölçümlerine ek olarak haftada bir veya iki kez tartılmanız, toplam vücut yapısı değişikliklerinin en doğru şekilde değerlendirilmesini sağlayacaktır.

InBody taraması, bir Challenge’dan önce ve sonra vücut yapınızı değerlendirmek için yapılan, girişimsel olmayan ve kullanımı kolay bir yöntemdir. InBody cihazları, vücut yapısını belirlemek için doğrudan segment ölçümleri ve çoklu frekanslarla birlikte gelişmiş bir biyoelektrik empedans analizinden (BIA) faydalanır. Challenge’dan önce ve sonra bir InBody taramasına katılmanız, Challenge’dan önce bir referans değer belirlemenizi ve iki Challenge arasında kaydettiğiniz ilerlemeyi ölçmenizi sağlar. F45HQ, InBody taramasının doğruluğunu en üst düzeye çıkarmak için aşağıdakileri önermektedir:

• Challenge öncesi ve sonrası vücut taramanızı, antrenmandan önceki sabah tamamlayın.
• Vücut sıvılarındaki değişimlerin neden olduğu farklılıkları önlemek için taramadan hemen önce yemekten/içmekten kaçının.
• Öncesi ve Sonrası taramaları sırasında benzer giysiler giyin ve aksesuarları/takıları çıkarın – hafif ve yoğun giysiler önerilmez.

If you have an intolerance or allergy to ingredients used in the meal plans, you can either adjust the recipe and swap out those ingredients, or swap in a different meal/snack of your choice from the Recipe Library. If the intolerance or allergy is to gluten or lactose, you can simply replace that ingredient for a gluten-free or lactose-free alternative.

Protein powder can be a great (and convenient) tool to assist with overall protein intake, but it isn’t always necessary! Overall, if you’re eating a varied and balanced diet, you are likely getting the protein and other nutrients you need from food alone.

If you are using a protein powder, make sure that it undergoes third party testing, like NSF certified products. Check out our official supplement partner for great protein powder options here.

It’s important to note how unique protein needs are and if you’re not sure how to determine your protein needs or want to make sure you’re consuming enough, reach out to your medical provider.

F45 recommends a balanced approach to nutrition including a variety of nutrients, vitamins, and minerals. The nutritional principles that underpin the F45 Challenge are evidence based and distinguish the F45 Challenge from unsustainable fad diets. We aim to equip our members with the knowledge and confidence to make positive and sustainable health changes during challenge and beyond.

There is no one size fits all approach to nutrition. It’s important to remember that nutrition and energy needs are individualized related to medical history, health status, goals, and more. It’s always recommended to consult with your MD and/or RD when making nutrition and/or lifestyle changes.

F45 advocates a positive relationship with food and no food group should be unnecessarily excluded (food allergies and certain medical diagnoses must be taken into consideration by the individual)

A wide variety of foods including protein, fat, carbohydrates & fiber, should be eaten every day. Having each of these components at (most) meals ensures satisfaction, allows the body to lean into its natural hunger/fullness cues, build body trust, and supports health and performance goals.

Cutting out your favorite foods isn’t sustainable and often leads to putting that off-limits food on a pedestal (only to desire it even more!).

Enjoy plenty of lean proteins, grains, healthy fats, and fruits/veggies, and limit (notice we aren’t saying cut out) saturated fats, added sugar, excess salt, and alcohol.

Erythritol (a type of sugar alcohol) shall be avoided due to evidence-based research that indicates risk of negative impacts on health when consumed.