F45 Challenge’a
Hoş Geldiniz

Challenge uygulamasını ücretsiz olarak indirebilirsiniz ancak Challenge stüdyo içi deneyiminin bir parçası olmak için fiyatlandırma seçeneklerini görüşmek üzere yerel F45 stüdyonuzla iletişime geçmeniz gerekecektir. Yerel F45 Stüdyonuzu bulmak için: https://f45training.com/find-a-studio

• 15 Mayıs 2023 Pazartesi – 28 Haziran 2023 Çarşamba
• 7 Ağustos 2023 Pazartesi, 20 Eylül 2023 Çarşamba
• 20 Ekim 2023 Pazartesi – 6 Aralık 2023 Çarşamba

Uzun vadeli sonuçlar elde etmek söz konusu olduğunda sorumluluk ve tutarlılık her şeydir. Challenge’a katılmanız; hedef odaklı, sürdürülebilir sonuçlara ulaşmada beslenmenin oynadığı rolü net bir şekilde anlamanızı ve bir Challenge’dan diğerine tüm antrenman sürecinizi takip edebileceğiniz için sorumluluk almayı kolaylaştırır. İkincisi, arkadaşlarınızın ve koçlarınızın desteğine sahip olduğunuzda konfor bölgenizden çıkmanız daha kolay olur. Challenge’a katılmak, F45’in destekleyici, grup antrenmanı topluluğunun bir parçası olacağınız anlamına gelir. Diğer Challenge katılımcılarının desteğini almanız, sadece sorumluluk almanızı kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda kendi başınıza elde edebileceğinizden daha yüksek bir performans seviyesine çıkmak için güven kazanmanıza yardımcı olur.

F45 Challenge’a kaydolmak için www.f45challenge.com adresini ziyaret edin, > Kaydol seçeneğini seçin ve Challenge profilinizi doldurun. Ayrıca F45 Challenge uygulaması (iOS ve Android) aracılığıyla kaydolabilirsiniz. Bunun için, uygulama mağazasını ziyaret edip ve ücretsiz F45 CHALLENGE uygulamasını indirmeniz yeterlidir. Challenge kayıt profilinizi tamamladıktan sonra, bir sonraki Challenge için giriş yapmaya hazır duruma gelirsiniz.

F45 üyesi olmasanız da sağlık hedeflerinizi desteklemek için yemek planları, tarifler, eğitim makaleleri ve videolar sunan F45 Challenge mobil uygulamasını indirebilir ve kullanabilirsiniz. İsteğe Bağlı F45 antrenmanlarına erişmek için bir F45 stüdyosunun aktif bir üyesi olmanız gerekir. Uzun vadeli sonuçlar elde etmek için Challenge boyunca stüdyo çalışmalarına katılmanız şiddetle tavsiye edilir. Üyelik seçenekleri hakkında bilgi edinmek için bölgenizdeki F45 stüdyosuyla iletişime geçin.

Şifrenizi unuttuysanız lütfen giriş kutusunun altındaki “şifremi unuttum” seçeneğini seçin. Yeni bir şifre oluşturmak için gelen kutunuza bir e-posta gönderilecektir.

Challenge için göndereceğiniz “Öncesi” fotoğrafları, Challenge başlamadan bir gün önce veya Challenge’ın 1. gününde gönderilmeli veya uygulamaya yüklenmelidir. Challenge için göndereceğiniz ‘Sonrası’ fotoğrafları da Challenge’ın son gününde gönderilmeli/yüklenmelidir. “Öncesi” ve “Sonrası” fotoğraflarını çekme rehberi:

• fotoğraflar düz bir arka planın önünde çekilmeli (beyaz bir duvar en iyisidir), aydınlatma parlak olmalı ve gölge olmamalıdır
• fotoğraflar göz hizasından çekilmeli ve kişiyi dik dururken göstermelidir
• katılımcılar, ayakları omuz genişliğinde açık ve kolları yanlarda olacak şekilde, iyi bir duruşla kameraya doğru bakmalıdır.
• Fotoğraflarınızda poz vermekten, kolları kaldırmaktan, karnınızı germekten veya içeri çekmekten kaçının
• Selfie’ler kabul edilmemektedir
• Fotoğraflara herhangi bir düzenleme, rötuş, Photoshop veya filtre uygulanmamalıdır. Üyeler; görsellerin basında, sosyal medya platformlarında ve F45 global pazarlama materyallerinde paylaşılması için yazılı onay vermelidir (e-posta yoluyla verilmesi yeterlidir).

Challenge için Kapsayıcılık: F45, dünya çapında Challenge’a katılan pek çok farklı F45 üyesi grubu olduğunun farkındadır. Kimsenin kendisini dışlanmış hissetmemesini sağlamak istiyoruz ve fotoğraflar için belirlenen gerekliliklerin kişisel veya dini inançlarla çelişebileceğini kabul ediyoruz. Bu nedenle, fotoğraf gereklilikleri konusunda aşağıdaki istisnalara izin veriyoruz:

• Başörtüsü, burka, türban veya benzeri giysiler
• Dönüşümü göstermek için tam boy (tercihen sıkı) giysiler de dahil olmak üzere tamamen giyinik olarak fotoğraf çektirmek;
• Cilt gösterme, dar tayt veya dar şort ve üstler giyme

Challenge uygulamasını indirdikten sonra, bir Challenge hedefi seçerek ve etkinlik seviyenizle ilgili birkaç soruyu yanıtlayarak profilinizi tamamlamanız istenecektir. Bu soruların tamamını cevapladıktan sonra hedeflenen günlük kalori alımınız otomatik olarak görüntülenecektir. F45 Challenge Uygulaması, yaşa, bazal metabolizma hızına, aktivite seviyelerine ve Challenge hedefine (kilo vermek, belli bir kiloyu korumak veya kas yapmak) göre önerilen günlük kalori alımınızı otomatik olarak hesaplar. Uygulama, günlük yemek planınızı önerilen günlük kalori hedefinize göre +/- 100-200 kalorilik bir aralıkta tutacak bir algoritma içerir. Bu kalori aralığı algoritması, 4 farklı öğün boyutunun bir kombinasyonundan faydalanır: küçük, orta, büyük ve ekstra büyük.

Bireylerin; cinsiyet, yaş, vücut ağırlığı, günlük antrenman sayısı ve her gün antrenman dışında yapılan aktivitelere bağlı olarak, başta genel enerji ihtiyaçları olmak üzere farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Enerji gereksinimlerinin, değişen aktivite seviyeleri ve temel vücut yapısı nedeniyle bireysel olarak farklılık göstermesi beklenen bir şeydir. Bireylerin enerji ihtiyaçlarını 1) genel sağlık için günlük enerji gereksinimleri ve 2) belirli bir fitness hedefine yönelik günlük kalori alımı gereksinimleri açısından değerlendirmek en doğrusudur. Mifflin St. Jeor denklemi, bir kişinin dinlenme metabolizma hızını tahmin edip bu sayıyı aktivite seviyesiyle çarparak toplam enerji ihtiyacını tahmin eder.

Bakım dönemi, bir Challenge bittikten sonraki gün başlayan ve bir sonraki Challenge’ın başlangıcına kadar devam eden süredir. Bu süre zarfında, yemek planları artık hedef odaklı (ör. kas yapma, kilo verme) kalori alımı yerine, bakım amaçlı kalori hedefinizi yansıtmaktadır. İlerleme durumunuzu değerlendirmek ve bir sonraki Challenge için yeni hedefler belirlemek için bu bakım döneminden faydalanmanızı öneriyoruz.

Evet. Challenge’lar arasında, bakım yemeği planlarını Challenge uygulamasının EAT bölümünde bulabilirsiniz. Bakım yemeği planlarında hedef odaklı kalorileri değil, bakım döneminde almanız gereken kalori yansıtıldığından, bakım yemeği planlamasındaki toplam günlük kalori tüketiminizin Challenge’a özel yemek planınızdan farklı olabileceğini unutmamanız gerekir. Örneğin; ‘kilo vermek‘ için belirlenen bir Challenge hedefinde belirtilen günde 1800 kalorilik hedef, bakım döneminde +500 kalori eklenerek otomatik olarak 2300 kalori/gün şeklinde güncellenecektir.

Vücut yapısı ölçümleriniz veya haftalık aktivite seviyeniz değiştiyse hedef odaklı toplam günlük kalori alımını doğru bir şekilde belirlemek için bir sonraki Challenge kayıt döneminizde bu yeni ölçümleri kalori rehberine girmenizi öneririz.

• 1. Adım: Challenge uygulamasında oturum açın
• 2. Adım: Ekranın alt kısmındaki “Takip” seçeneğini seçin
• 3. Adım: Ekranın üst kısmındaki “kalori rehberi” seçeneğini seçin
• 4. Adım: Mevcut kilonuzu ve boyunuzu girmek için ’kalori rehberinizi güncelleyin’ seçeneğini seçin > yeni bir hedef seçmek için gerekli adımları izleyin > yemek tercihinizi seçin ve (gerekirse) aktivite seviyenizi güncelleyin. “Kendi bazal metabolizma hızınızı girin” seçeneğini seçip talimatları takip ederek, Inbody taramanızdan elde edilen bazal metabolizma hızını elle de girebilirsiniz.

Tarif kitaplığındaki her tarifin; küçük, orta, büyük ve ekstra büyük olmak üzere dört boyutu vardır; boyut başına ortalama kalori miktarı aşağıda listelenmiştir. Challenge hedefinizi seçtikten ve günlük kalori rehberinizi aldıktan sonra, yemek planınızdaki günlük tarifler önerilen toplam günlük kalori tüketiminizi otomatik olarak yansıtacaktır. Tarif boyutunuzu değiştirmek istiyorsanız önce kalori rehberinizde değişiklik yapmanız gerekir.

• Küçük = 350 kalori
• Orta = 450 kalori
• Büyük = 700 kalori
• Ekstra Büyük = 900 kalori

Kilo vermek için aç hissetmenize gerek yok. Bununla birlikte; kalori alımı azaldığında ve vücudunuz bu duruma uyum sağladığında aç olduğunuzu hissetmeye başlayabilirsiniz.

Düzenli su tüketimi, iştahınızı yönetmenize yardımcı olabilir ve vücudunuzun yeterli suyu almasını sağlar. Her yemekten veya atıştırmalıktan yaklaşık 20 dakika önce büyük bir bardak su içmeyi ve gün boyunca sürekli olarak az miktarlarda su içmeyi hedefleyin.

Sebzeler iyi bir lif kaynağıdır ve çok fazla kalori tüketmeden doymanızı sağlar. Günde en az beş porsiyon sebze tüketmeyi hedefleyin. Görsel bir ipucu olarak, öğle ve akşam yemeklerinde tabağınızın en az yarısının salata/sebze ile dolu olması verilebilir.

Diyetinize bol miktarda sebze, yüksek kaliteli protein ve uygun miktarlarda tam tahıl ekleyerek kilo verebilir ve dayanılmaz bir açlık hissi yaşamaktan kaçınabilirsiniz. Harcadığımızdan daha az kalori almak istesek de kendinizi ‘aç bırakmanın‘ veya kalori alımınızı çok düşük tutmanın tavsiye edilmediğini unutmayın.

Hamile veya emziren kişilerin farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Challenge’a kaydolmadan önce egzersiz ve beslenme önerileri hakkında aile hekiminize danışmanızı öneririz.

Bu, her F45 stüdyosunun takdirine bağlıdır. Challenge ödülleri ile ilgili olarak lütfen yerel F45 stüdyonuzla iletişime geçin.

Gıda öncelikli bir yaklaşım öneriyoruz. Challenge özel yemek planları, sürdürülebilir ilerlemeyi ve uzun vadeli antrenman adaptasyonu desteklemek için gereken temel besinlerle doludur. Beslenme eksiklikleri konusunda endişeleriniz varsa takviye almaya başlamadan önce bireysel beslenme ihtiyaçlarınızı değerlendirmek için birinci basamak sağlık uzmanınıza danışmanız gerekir.

Challenge uygulamasının TAKİP bölümünde, sayfanın üst kısmında yer alan İSTATİSTİKLER düğmesini seçin. Vücut yapısı ölçümlerinizi değiştirmek için Kilo ve Bel Güncelle veya Vücut Ölçümlerini Güncelle seçeneğine tıklayın. Kilo ve bel için bir hedef ölçü de ekleyebilirsiniz.

Challenge uygulamasının TAKİP bölümünde, sayfanın üst kısmında yer alan KALORİ KILAVUZU düğmesini seçin. Bu sayfanın en altına gidin ve “Kendi bazal metabolizma hızınızı girin” seçeneğine tıklayın. Buraya kişisel bazal metabolizma hızınızı girebilirsiniz (örneğin, InBody taramanızdan alınan sonuç).

Vücut yapısındaki fizyolojik değişiklikler hemen gerçekleşmez, çünkü bu değişiklikler meydana gelmeden önce vücudun antrenman yüküne uyum sağlaması gerekir. Ek olarak, bu fizyolojik adaptasyonların meydana gelme hızı (yağ kaybı, yağsız kas gelişimi) kişiden kişiye değişir. Bazı katılımcılar kilo vermeden önce bellerinin inceldiğini görebilir (bu da yağ kaybı ve kas kazanımının bir kombinasyonunu ifade edebilir). Bu nedenle tüm vücut ölçümlerine ek olarak haftada bir veya iki kez tartılmanız, toplam vücut yapısı değişikliklerinin en doğru şekilde değerlendirilmesini sağlayacaktır.

InBody taraması, bir Challenge’dan önce ve sonra vücut yapınızı değerlendirmek için yapılan, girişimsel olmayan ve kullanımı kolay bir yöntemdir. InBody cihazları, vücut yapısını belirlemek için doğrudan segment ölçümleri ve çoklu frekanslarla birlikte gelişmiş bir biyoelektrik empedans analizinden (BIA) faydalanır. Challenge’dan önce ve sonra bir InBody taramasına katılmanız, Challenge’dan önce bir referans değer belirlemenizi ve iki Challenge arasında kaydettiğiniz ilerlemeyi ölçmenizi sağlar. F45HQ, InBody taramasının doğruluğunu en üst düzeye çıkarmak için aşağıdakileri önermektedir:

• Challenge öncesi ve sonrası vücut taramanızı, antrenmandan önceki sabah tamamlayın.
• Vücut sıvılarındaki değişimlerin neden olduğu farklılıkları önlemek için taramadan hemen önce yemekten/içmekten kaçının.
• Öncesi ve Sonrası taramaları sırasında benzer giysiler giyin ve aksesuarları/takıları çıkarın – hafif ve yoğun giysiler önerilmez.

Evet, Challenge dönemi boyunca kahve içmenizde hiçbir sakınca yoktur.

En iyi sonuçlar için üyelerin 6 ve 8 Haftalık Challenge’lar sırasında alkol alımını sınırlamalarını/alkol almaktan kaçınmalarını öneriyoruz.

Yemek planlarında kullanılan malzemelere karşı intolerans veya alerjiniz varsa bu malzemeleri değiştirebilir veya Tarif Kitaplığından seçtiğiniz farklı bir öğün/atıştırmalığı deneyebilirsiniz. Söz konusu intolerans veya alerji glüten veya laktoza karşı ise ilgili yemeği glütensiz veya laktozsuz bir alternatifle değiştirebilirsiniz.

F45’in beslenme politikası, gıda öncelikli bir diyet yaklaşımını savunur; dolayısıyla protein, protein takviyeleri yerine öncelikle işlenmemiş gıda kaynaklarından alınmalıdır. Bununla birlikte, bir protein tozu takviyesi seçiyorsanız beslenme etiketinde aşağıdakileri aramanız gerekir:

• Organik (yani USDA sertifikalı organik) – Bölgenize özgü organik onaylı etiketi arayın. İlave şeker içermemelidir
• Yapay tatlar, katkı maddeleri ve renklendirici içermemelidir
• Porsiyon başına protein ~ 20-30g