Bạn có thể tải xuống ứng dụng F45challenge miễn phí, tuy nhiên, để tham gia trải nghiệm Thử thách tại studio, bạn cần liên hệ với studio F45 tại địa phương của mình để thảo luận về các lựa chọn giá cả. Để tìm F45 Studio tại địa phương của bạn, hãy truy cập: https://f45training.com/find-a-studio

• Monday May 20, 2024 – Wednesday July 3, 2024
• Monday October 7, 2024 – Wednesday November 20, 2024

Trách nhiệm và tính nhất quán là tất cả những gì cần thiết để đạt được kết quả lâu dài. Việc tham gia Thử thách giúp bạn dễ dàng chịu trách nhiệm vì bạn sẽ có thể theo dõi tiến độ tập luyện của mình từ Thử thách này sang Thử thách tiếp theo, đồng thời hiểu rõ về vai trò của dinh dưỡng trong việc đạt được kết quả bền vững, nhắm mục tiêu. Thứ hai, bạn sẽ dễ dàng vượt qua vùng an toàn hơn khi có sự hỗ trợ của bạn bè và huấn luyện viên. Tham gia Thử thách có nghĩa là bạn sẽ trở thành một phần của cộng đồng đào tạo nhóm, hỗ trợ của F45. Nhận được sự ủng hộ của những người tham gia Thử thách khác không chỉ giúp bạn dễ dàng chịu trách nhiệm hơn mà còn có thể giúp bạn có được sự tự tin để thúc đẩy bản thân đạt được mức hiệu suất cao hơn so với khi bạn tự mình thực hiện.

Để đăng ký Thử thách F45, hãy truy cập www.f45challenge.com, chọn > Đăng ký và hoàn thành hồ sơ Thử thách của bạn. Bạn cũng có thể đăng ký qua ứng dụng F45 Challenge (iOS & android), chỉ cần truy cập kho ứng dụng và tải F45 CHALLENGE miễn phí. Sau khi hoàn tất hồ sơ đăng ký Thử thách, bạn đã sẵn sàng đăng ký Thử thách sắp tới

Nếu bạn không phải là thành viên F45, bạn vẫn có thể tải xuống và truy cập ứng dụng di động F45 Challenge, trong đó có kế hoạch bữa ăn, công thức nấu ăn, bài viết và video giáo dục để hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể lực. Để có quyền truy cập vào các bài tập luyện theo yêu cầu của F45, bạn cần phải là thành viên tích cực của studio F45.

Nếu bạn quên mật khẩu, vui lòng chọn “quên mật khẩu” bên dưới ô đăng nhập và một email sẽ được gửi đến hộp thư đến của bạn để tạo mật khẩu mới.

Ảnh ‘trước’ trước Thử thách phải được gửi hoặc tải lên ứng dụng vào ngày trước/ngày của Ngày thử thách 1. Ảnh ‘sau’ sau thử thách phải được gửi/tải lên vào ngày cuối cùng của Thử thách. Hướng dẫn chụp ảnh before & after:

• ảnh phải có nền trơn (tốt nhất là tường trắng) có ánh sáng rực rỡ, không bị bóng
• chúng phải được chụp ngang tầm mắt và cho thấy các thành viên đang đứng thẳng
• Người tham gia phải nhìn về phía trước máy ảnh với tư thế đúng và cánh tay ở hai bên, chân rộng bằng vai.
• tránh tạo dáng, giơ tay, uốn cong hoặc hóp bụng khi chụp ảnh
• Ảnh selfie không được chấp nhận
• ảnh không được áp dụng bất kỳ chỉnh sửa, chỉnh sửa, photoshop hoặc bộ lọc nào. chúng phải được chụp ngang tầm mắt và cho thấy các thành viên đang đứng thẳng

Tính toàn diện của Thử thách: F45 HQ hiểu rằng chúng tôi có một nhóm F45’ers đa dạng trên toàn thế giới tham gia Thử thách. Chúng tôi muốn đảm bảo mọi người đều cảm thấy được hòa nhập và chúng tôi thừa nhận rằng các yêu cầu đặt ra đối với ảnh có thể mâu thuẫn với niềm tin cá nhân hoặc tôn giáo. Do đó, chúng tôi cho phép các trường hợp ngoại lệ sau đối với yêu cầu về ảnh:

• Khăn trùm đầu, burqa, khăn trùm đầu hoặc tương tự
• Mặc quần áo đầy đủ, bao gồm cả quần áo dài (tốt nhất là chật hơn) để thể hiện sự biến đổi;
• Để lộ da thịt, mặc quần legging bó sát hoặc quần đùi và áo bó sát

Sau khi tải xuống ứng dụng Thử thách, bạn sẽ được nhắc hoàn thành hồ sơ của mình bằng cách chọn mục tiêu Thử thách và trả lời một số câu hỏi về mức độ hoạt động của bạn. Bạn sẽ tự động nhận được lượng calo hàng ngày theo mục tiêu sau khi hoàn thành những câu hỏi này. Ứng dụng Thử thách F45 tự động tính toán lượng calo khuyến nghị hàng ngày của bạn dựa trên độ tuổi, BMR, mức độ hoạt động và mục tiêu Thử thách (giảm cân, duy trì cân nặng hoặc xây dựng cơ bắp). Ứng dụng này chứa một thuật toán sẽ điều chỉnh kế hoạch bữa ăn hàng ngày của bạn theo một vùng calo cụ thể trong khoảng ~100-200 calo so với mục tiêu calo hàng ngày được đề xuất của bạn. Thuật toán vùng calo này sử dụng kết hợp 4 kích cỡ bữa ăn khác nhau: nhỏ, trung bình, lớn và cực lớn.

Mỗi cá nhân có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, đặc biệt là nhu cầu năng lượng tổng thể dựa trên giới tính, tuổi tác, trọng lượng cơ thể, số buổi tập mỗi ngày và hoạt động ngoài buổi tập mỗi ngày. Người ta cho rằng nhu cầu năng lượng có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động và số liệu thành phần cơ thể cơ bản khác nhau. hoạt động. Cách tốt nhất là đánh giá nhu cầu năng lượng của một cá nhân nhằm mục đích 1) hiểu nhu cầu năng lượng hàng ngày đối với sức khỏe tổng thể; và 2) xác định lượng calo tiêu thụ hàng ngày theo mục tiêu cho một mục tiêu thể chất cụ thể. Phương trình Mifflin St Jeor ước tính tổng nhu cầu năng lượng bằng cách ước tính tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của một người và nhân con số đó với mức độ hoạt động của họ.

Có! giữa các Thử thách, kế hoạch bữa ăn duy trì có sẵn trong phần EAT của ứng dụng Thử thách. Điều quan trọng cần lưu ý là tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn để lập kế hoạch bữa ăn duy trì có thể khác với kế hoạch bữa ăn tùy chỉnh Thử thách của bạn vì kế hoạch bữa ăn duy trì phản ánh lượng calo duy trì chứ không phải lượng calo nhắm mục tiêu. Ví dụ; mục tiêu calo hàng ngày là 1800 calo/ngày được đặt cho mục tiêu Thử thách ‘giảm cân’ sẽ tự động điều chỉnh về lượng calo duy trì (+500) ở mức 2300 calo/ngày.

Nếu số liệu thành phần cơ thể của bạn đã thay đổi hoặc nếu mức độ hoạt động hàng tuần của bạn đã thay đổi, chúng tôi khuyên bạn nên nhập các số liệu mới này vào hướng dẫn về lượng calo trong giai đoạn đăng ký Thử thách tiếp theo để tiếp tục nhận được phản ánh chính xác về tổng lượng calo hàng ngày theo mục tiêu cụ thể.

• Bước 1: Đăng nhập vào ứng dụng Thử thách
• Bước 2: Chọn ‘Theo dõi’ ở cuối màn hình
• Bước 3: Chọn ‘hướng dẫn lượng calo’ ở đầu màn hình
• Bước 4: Chọn ‘cập nhật hướng dẫn lượng calo của bạn’ để nhập cân nặng và chiều cao hiện tại của bạn > làm theo các bước để chọn mục tiêu mới > chọn sở thích bữa ăn và cập nhật mức độ hoạt động của bạn (nếu cần). Bạn cũng có thể nhập BMR theo cách thủ công từ quá trình quét Inbody của mình bằng cách chọn ‘Nhập BMR của riêng bạn’ và làm theo lời nhắc.

Mỗi công thức trong thư viện công thức nấu ăn có bốn kích cỡ—nhỏ, trung bình, lớn và cực lớn; lượng calo trung bình cho mỗi kích cỡ được liệt kê dưới đây. Sau khi bạn đã chọn mục tiêu Thử thách và nhận được hướng dẫn về lượng calo hàng ngày, công thức nấu ăn hàng ngày trong kế hoạch bữa ăn của bạn sẽ tự động phản ánh tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày được đề xuất của bạn. Nếu bạn muốn sửa đổi kích thước bữa ăn trong công thức của mình, trước tiên bạn cần sửa đổi hướng dẫn về lượng calo của mình

• Nhỏ = 350 calo
• Trung bình = 450 calories
• Lớn = 700 calo
• Cực lớn = 900 calo

Uống nước thường xuyên có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và đảm bảo bạn luôn đủ nước. Hãy cố gắng uống một cốc nước lớn khoảng 20 phút trước mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, đồng thời uống từng ngụm suốt cả ngày.

Những người đang mang thai hoặc cho con bú có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chăm sóc chính của mình về các khuyến nghị về tập thể dục và dinh dưỡng trước khi đăng ký Thử thách.

Đây là quyết định riêng của từng studio F45. Vui lòng liên hệ với studio F45 tại địa phương của bạn về việc trao giải Thử thách.

Chúng tôi đề xuất phương pháp ‘ưu tiên thực phẩm’. Các kế hoạch bữa ăn tùy chỉnh của Thử thách chứa đầy các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ sự tiến bộ bền vững và thích ứng với việc tập luyện lâu dài. Nếu lo lắng về tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe ban đầu để đánh giá nhu cầu ăn kiêng của cá nhân mình trước khi bắt đầu chế độ ăn bổ sung.

Trong phần THEO DÕI của ứng dụng Thử thách, hãy chọn nút THỐNG KÊ ở đầu trang. Nhấp vào Cập nhật Cân nặng & Vòng eo hoặc Cập nhật số đo cơ thể để sửa đổi số liệu thành phần cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể thêm số đo mục tiêu mục tiêu cho cân nặng và vòng eo.

Trong phần THEO DÕI của ứng dụng Thử thách, hãy chọn nút CALORIE GUIDE ở đầu trang. Cuộn xuống cuối trang này và nhấp vào “Nhập BMR của riêng bạn”. Tại đây, bạn có thể nhập giá trị BMR cá nhân của mình (ví dụ: từ InBody của bạn).

Những thay đổi sinh lý trong thành phần cơ thể không xảy ra ngay lập tức vì trước tiên cơ thể phải thích ứng với cường độ tập luyện trước khi những thay đổi về thành phần cơ thể có thể xảy ra. Ngoài ra, tốc độ xảy ra những thích ứng sinh lý này (giảm mỡ, phát triển cơ nạc) khác nhau ở mỗi người. Một số người tham gia có thể giảm vài inch trước khi giảm cân (điều này có thể là dấu hiệu của sự kết hợp giữa giảm mỡ và tăng cơ). Vì lý do này, việc cân hàng tuần hoặc hai tuần cùng với việc đo toàn bộ cơ thể trước và sau sẽ đưa ra đánh giá chính xác nhất về sự thay đổi thành phần cơ thể tổng thể.

InBody là một phương pháp không xâm lấn, dễ sử dụng để đánh giá thành phần cơ thể của bạn trước và sau Thử thách. Các thiết bị InBody sử dụng dạng phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) tiên tiến với sự kết hợp giữa các phép đo phân đoạn trực tiếp và nhiều tần số để phân tích thành phần cơ thể. Việc tham gia quét InBody trước và sau Thử thách cho phép bạn thiết lập đường cơ sở trước Thử thách và định lượng tiến trình của bạn từ Thử thách này sang Thử thách tiếp theo. Để tối đa hóa độ chính xác của quá trình quét InBody, F45HQ khuyến nghị những điều sau:

• Hoàn thành quá trình quét cơ thể trước và sau thử thách vào buổi sáng trước khi tập luyện.
• Tránh ăn/uống ngay trước khi chụp để tránh sự khác biệt do sự thay đổi chất dịch cơ thể.
• Mặc quần áo giống nhau trong quá trình quét Trước và Sau và cởi bỏ phụ kiện/trang sức – không nên mặc quần áo nhẹ, dày.

Nếu bạn không dung nạp hoặc dị ứng với các thành phần được sử dụng trong kế hoạch bữa ăn, bạn có thể điều chỉnh công thức và đổi những thành phần đó hoặc đổi sang một bữa ăn/bữa ăn nhẹ khác mà bạn chọn từ Thư viện Công thức nấu ăn. Nếu không dung nạp hoặc dị ứng với gluten hoặc lactose, bạn có thể chỉ cần thay thế thành phần đó bằng sản phẩm thay thế không chứa gluten hoặc không chứa lactose.

Chính sách dinh dưỡng của F45 ủng hộ phương pháp ăn kiêng “thực phẩm là trên hết” —do đó, protein nên chủ yếu đến từ nguồn thực phẩm nguyên chất thay vì thực phẩm bổ sung protein. Tuy nhiên, nếu chọn thực phẩm bổ sung bột protein, điều quan trọng là phải tìm kiếm những thông tin sau trên nhãn dinh dưỡng:

Hữu cơ (tức là hữu cơ được USDA chứng nhận), hãy nhớ tìm nhãn hữu cơ được phê duyệt theo vùng cụ thể của bạn. Không chứa thêm đường Không chứa hương vị nhân tạo, chất phụ gia và màu sắc Protein mỗi khẩu phần ~ 20-30g

F45 recommends a balanced approach to nutrition including a variety of nutrients, vitamins, and minerals. The nutritional principles that underpin the F45 Challenge are evidence based and distinguish the F45 Challenge from unsustainable fad diets. We aim to equip our members with the knowledge and confidence to make positive and sustainable health changes during challenge and beyond. There is no one size fits all approach to nutrition. It’s important to remember that nutrition and energy needs are individualized related to medical history, health status, goals, and more. It’s always recommended to consult with your MD and/or RD when making nutrition and/or lifestyle changes. F45 advocates a positive relationship with food and no food group should be unnecessarily excluded (food allergies and certain medical diagnoses must be taken into consideration by the individual)

A wide variety of foods including protein, fat, carbohydrates & fiber, should be eaten every day. Having each of these components at (most) meals ensures satisfaction, allows the body to lean into its natural hunger/fullness cues, build body trust, and supports health and performance goals. Cutting out your favorite foods isn’t sustainable and often leads to putting that off-limits food on a pedestal (only to desire it even more!). Enjoy plenty of lean proteins, grains, healthy fats, and fruits/veggies, and limit (notice we aren’t saying cut out) saturated fats, added sugar, excess salt, and alcohol. Erythritol (a type of sugar alcohol) shall be avoided due to evidence-based research that indicates risk of negative impacts on health when consumed.